مواد غذایی که استفاده میکنیم اگر کربوهیدرات کم داشته باشد بسیار خوب است.در رژیم غذایی کتوجنیک یعنی کربوهیدرات آن کم باشد بطور معمول اندازه استفاده کربوهیدرات خیلی کم حتی نزدیکی صفر هم میرسد و از سوی دیگر برای برطرف کردن کالری روزانه اندازه پروتئین و چربی را زیادتر میکنند
هنگامی که بدن دیگر توانایی استفاده از کربوهیدراتها را به عنوان منبع انرژی از دست بدهد شروع به ساختن کتون میکند.کتونها محصول اکسیداسیون چربیها هستند و میتوانند به عنوان منبع انرژی به جای کربوهیدراتها مورد استفاده قرار گیرند.
هنگامی که دریافت کربوهیدرات کاهش یابد سطح انسولین نیز کاهش مییابد که این امر نیز منجر به افزایش سرعت چربی سوزی میشود.اما همانطور که میدانیم کاهش سطح انسولین همیشه هم چیز خوبی نیست.
رژیم کتوجنیک در این مقطع ممکن است برای شما بسیار مناسب به نظر آید.اما مشکل اینجاست که با کاهش مصرف کربوهیدراتها بدن برای تامین انرژی خود روی به استفاده از امینو اسیدها و بافتهای ماهیچه ایمیکند تا آنها را تبدیل به گلوکز کند.
این یعنی اینکه شما عضله بیشتری از دست خواهید داد.همه ما برای ساختن عضلات خود زحمت بسیاری را میکشیم.اما در حالیکه رژیم کتوجنیک باعث چربیسوزی زیادی در مدت زمان کمی میشود باید این را در نظر داشت که مقدار زیادی هم عضله از دست خواهید داد.پس باید خود ببینید که آیا از نتیجه نهایی کار خود راضی خواهید بود.
چه مقدار کربوهیدرات برای چربی سوزی نیاز داریم؟
در بخشهای بالا شما میزان پروتئین و چربی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کردید.اکنون تنها چیزی که نیاز دارید این است که مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را تعیین کنید.هر مقدار کالری که بعد از محاسبه میزان پروتئین و چربی مورد نیاز روزانه خود باقیمانده است را به کربوهیدراتها اختصاص دهید.تنها کافیاست مقدار کالری باقیمانده را تقسیم بر ۴ کنید تا میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود به گرم را بفهمید.
انتخاب غذاها برای رژیم خود
اکنون که میدانید روزانه چه مقدار باید تغذیه کنید زمان آن رسیده است که بفهمید چه غذاهایی را باید مصرف کرد.بر خلاف نظر اکثر مردم نوع غذایمصرفی شما از اهمیت کمتری نسبت به میزان مصرف غذا برخوردار است.منبع سایت ادکوان .البته این موضوع به این معنی نیست که انتخاب مواد غذایی برای رژیم خود بی اهمیت است.برخی مواد غذایی برای برخی اهداف از اهمیت بیشتری نسبت به دیگر مواد غذایی برخوردار هستند.
چه در بحث عضلهسازی و چه در چربی سوزی انتخاب مواد غذایی آنچنان فرقیبا هم ندارد.اما نوع مواد غذایی انتخابی ما در بهبود سلامت کلیبدن ما نیز نقش دارند.همه ما برای یک تمرین و تغذیه خوب برنامه ریزی میکنیم تا به ظاهری خوب، بدنی قدرتمند و سالم دست یابیم.
پروتئینهای خالص
هنگامی که شما در تلاش برای ساختن عضله و یا حفظ آن هستید مصرف پروتئین کافی از ضرورت میباشد.بهترین انتخاب برای منابع پروتئینی خالص گوشت حیوانات میباشد.پروتئینهایی که غیر از گوشت حیوانات حاصل میشوند را با عنوان پروتئینهای ناکامل میشناسند.به این معنی که این پروتئینها فاقد امینو اسیدهای ضروری برای عضله سازی میباشند.در زیر چند نمونه از بهترین منابع پروتئینی برای شما ذکر شده است:
سینه مرغ
سینه بوقلمون
ماهی
شیر ( مخصوصاً نوع کم چرب یا بدون چربیآن)
پنیر ( کم چرب یا بدون چربی)
پنیر کاتیج
ماست یونانی
گوشت گاو بدون چربی
تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ
پروتئین وی
پروتئین کازئین
چربیهای سالم
چربیها وظایف مختلفی را در بدن بر عهده دارند.برخی از اسیدهای چرب حتما باید از طریق مواد غذایی به بدن رسانده شوند زیرا بدن خود توانایی ساخت آنها را ندارد.به این اسیدهای چرب، اسیدهای چرب ضروری گفته میشود.منطقی است که از منابع چربی استفاده کنیم که دارای بیشترین مقادیر اسیدهای چرب ضروری باشد.در زیر چند نمونه عالی را برای شما بیان کرده ایم:
روغن ماهی
روغن دانه کتان
روغن زیتون
آجیل ها
کره بادام زمینی(بدون روغن هیدروژنه)
روغن بادام
سالمون (همچنین یک منبع بسیار خوب برای پروتئین میباشد)
زرده تخم مرغ
آخرین نکته ایکه در مورد چربیها باید بگوییم این است که امروزه چربیهای اشباع دارای جایگاه مناسبی در میان مردم نمیباشند ولیاین چربیها همچنان درون بدن دارای کارایی مخصوص به خود هستند و باید در رژیم غذایی لحاظ شوند.زمانیبدن با چربیهای اشباع دچار مشکل میشود که شما مقادیر بیش از حد آن را مصرف کنید.
انتخاب منابع کربوهیدرات
کربوهیدراتها نسبت به چربیها و پروتئینها دارای منابع متنوع تری هستند.به طور کلی کربوهیدراتها به دو دسته تقسیم میشوند،
کربوهیدراتهای ساده (قند) و کربوهیدراتهای پیچیده.کربوهیدراتهای پیچیده کندتر و با حالت پایدار تری قند خون را افزایش داده در حالیکه کربوهیدراتهای ساده به طور ناگهانی باعث افزایش قند خون بدن میشوند.
بسیاری از مردم فکر میکنند که مصرف کربوهیدراتهای ساده باعث افزایش وزن در آنها میشود اما این قضیه الزاماً صحیح نمیباشد.کربوهیدراتهای ساده نسبت به کربوهیدراتهای پیچیده میتوانند سطح انسولین را بیشتر افزایش دهند که این امر در زمان تمرین بسیار مفید میباشد.افزایش سطح انسولین باعث کاهش تجزیه بافتهای ماهیچه ایمیشود.برای بقیه زمانها توصیه میشود از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید تا سلامت شما حفظ شود.در زیر چند نمونه از بهترین منابع کربوهیدرات برای شما بیان شده است:
برنج قهوه ای
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی قرمز
جو دو سر
پاستا با آرد گندم
میوه جات
سبزیجات
لوبیا
نان گندم
دکستروز ( نوعی کربوهیدرات ساده که برای بعد از تمرین بسیار مناسب میباشد)
مالتودکسترین ( نوعی کربوهیدرات پیچیده که باعث افزایش سطح انسولین میشود و برای بعد از تمرین بسیار مناسب است)
اهمیت میوه جات و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات معمولا از اکثر رژیمهای غذایی کنار گذاشته میشوند.حتی افرادی نیز که نسبت به سلامت خود هوشیار هستند و تمرینات آنها فقط به قصد سلامت بدن میباشد نیز از میوهها و سبزیجات غافل هستند.بسیاری از افراد به این دلیل از این گروه از مواد غذایی استفاده نمیکنند چون یا از مزه آنها خوششان نمیآید یا فکر میکنند که مصرف این مواد غذایی هیچ کمکی به آنها در رسیدن به اهدافشان نمیکند.اما این قضیه نادرست میباشد.هم سبزیجات و هم میوهها سرشار از فیبر میباشند و برای سلامتیبسیار مفید هستند.
فیبرها در سلامت بدن نقش مهمی دارند و باعث میشوند که دستگاه گوارش ما سالم بماند. .این قضیه شاید در نگاه اول زیاد در جریان چربی سوزی و ماهیچه سازی تاثیری نداشته باشد اما اگر توجه کنید میبینید که اگر دستگاه گوارش شما به طور صحیح کار نکند بدن قادر به هضم کامل پروتین ها، کربوهیدراتها و چربیهای دریافتی از مواد غذایی نمیباشد.
به قند موجود در میوهها فروکتوز گفته میشود.بسیاری از مردم فکر میکنند که مصرف فروکتوز بد است و باعث چاقی میشود.این قضیه نیز غلط میباشد.نحوه سوخت و ساز فروکتوز درون بدن با سایر قندها متفاوت میباشد و به عنوان یک منبع کربوهیدرات به حساب میاید.فروکتوز به سرعت جایگزین گلیکوژن درون کبد میشود ولیاین جایگزینی درون بافتهای ماهیچه ایبا سرعت کمتری رخ میدهد.پس گرچه فروکتوز به عنوان یک قند به حساب میاید ولیدر عمل همانند سایر قندهای دیگر باعث افزایش سطح قند خون نمیشود.این امر باعث میشود که میوه ها و سبزیجات موادی مناسب برای مصرف روزانه ما شوند.
منبع-edcoan
