بطور حتم همسرتان به شما علاقه دارد، ولی بنظرتان خوب نیست که دست بردار نباشد؟ ما، درباره خانمها پژوهشهای زیادی انجام دادیم تا بدانیم کدام بخشهای بدن آقایان را زیادتردوست دارند و از جیمز چان، مربی خصوصی NSCA و نویسنده‌ی «قدرت و بدن: بدنسازی نئوکلاسیک» سوال کردیم که چگونه می‌شود آن بخشها را پرورش داد.
اکثر این تمرینات به وزنه نیاز ندارند، و شما می‌توانید از وزن بدنتان برای انجام هر کدام از آنها استفاده کنید. چان می‌گوید: اینکه بگویید می‌توانید با دستگاه‌ها قوی شوید، مانند این است که بگویید می‌توانید دوچرخه سواری کنید اما تمام وقت سوار چهارچرخه شوید!
تمرینات وزن بدن، باعث می‌شوند که برای ایجاد ثبات در عضلات، سخت‌تر کار کنید، بنابراین بهتر تمرین می‌کنید. هر تمرین را سه بار در هفته، با هر تعداد تکرار که می‌توانید انجام دهید تا بدنی داشته باشید که همسرتان در مقابل دوستانش به آن افتخار کند.
بازوها
اگر به میله‌های پارالل دسترسی دارید، برای انجام حرکت دیپ، از آنها استفاده کنید. این حرکت، عضلات سینه، سه سر بازویی و پشت شما را قوی می‌کند. اگر در ابتدا نتوانستید بیشتر از سه بار این کار را انجام دهید، نگران نباشید.
چان می‌گوید: انجام حرکت دیپ با میله‌ی پارالل، برای اکثر مردم سخت است. اگر نمی‌توانید این تمرین را بطور کامل انجام دهید، تکرار آن بصورت ناقص هم بسیار مفید است.
اگر میله‌ی پارالل ندارید، دو صندلی با ارتفاع یکسان را به هم بچسبانید، دستهایتان را درقسمت بالای پشت هر صندلی قرار دهید و به این روش حرکت دیپ را انجام دهید.
همچنین یک تمرین عالی برای عضلات سه سر، بارفیکس است. از میله‌ی بارفیکس در باشگاه استفاده کنید یا یک میله بارفیکس بخرید و آن را در چهارچوب درب خانه‌تان نصب کنید.
عضلات شکم
یک دلیل دیگر برای خریدن میله‌ی بارفیکس، این است که می‌توانید با آن، موثرترین تمرین شکمی را انجام دهید. با هر دو دست میله را بگیرید و اجازه دهید که پاهایتان آویزان شوند. زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و در هر تکرار تا جایی که می‌توانید بدنتان را به سمت بالا خم کنید. سپس پاهایتان را پایین بیاورید تا بدنتان دوباره صاف شود.
برخلاف کرانچ‌های سنتی که به محدوده‌ی کوچک حرکت نیاز دارند و تنها در صورتیکه عضلات شکمتان را در طول تمرین سفت کنید موثرند، بالا آوردن پاها شما را مجبور می‌کند که در بخش میانی بدنتان، اعصاب بیشتری را فعال کنید و در نتیجه زودتر به شکم شش تکه دست خواهید یافت.
این تمرین را هر روز انجام ندهید، زیرا با این کار خطر تمرین بیش از حد و خستگی را افزایش می‌دهید.
پاها
چان یک تمرین چالش برانگیز به نام «اسکات سیسی» را توصیه می‌کند. نزدیک میز یا سطحی بایستید که ارتفاعش به کمرتان برسد. با یک دست آن را نگه دارید. پاهایتان را از زانو بشکنید و به عقب خم شوید و تا زمانیکه ساق هایتان با سطح زمین موازی شوند به سمت پایین بیایید. سپس به حالت ایستاده برگردید، این یک تکرار است.
هنگامیکه به سمت پایین می‌روید، قسمت بالای بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید. چان می‌گوید: خم شدن کمر، از ارزش اسکات می‌کاهد، زیرا بکار گرفتن عضلات سرین و همسترینگ، بخش مهمی از این حرکت هستند. این اسکات، ظاهری قوی و محکم، مخصوصا در اطراف زانوها ایجاد می‌کند، بدون اینکه به حجم آنها بیفزاید.
عضلات سرین، باسن و پشت پا
اگر سعی کنید به روش خودتان اسکات انجام دهید تا عضلات پشت بهتری داشته باشید، احتمالا پیشرفت زیادی نخواهید کرد. چرا؟ اکثر مردها، بدن‌هایشان را پایین نمی‌آورند تا زمانیکه ران‌هایشان موازی سطح زمین شود. اما برای پرورش عضلات سرین باید در این وضعیت قرار بگیرید.
اگر شما هم یکی از این افراد هستید، حرکات لانژ، جایگزین‌های خوبی برای شما می‌باشد. از انتهای یک اتاق شروع کنید و تمرین «لانژ در حال حرکت» را انجام دهید: ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا مناسب است. اگر فضای کافی ندارید، می‌توانید حرکت لانژ را در حالت ایستاده انجام دهید.
برای یک چالش بزرگتر، در هر تکرار، یک دمبل در هر دست نگه دارید، یا یک هالتر در پشت شانه‌هایتان بگذارید! در هر صورت مطمئن شوید که از وزنه‌ی مناسبی استفاده می‌کنید تا چند تکرار آخر برایتان کمی چالش برانگیز باشد.
سینه
شنا سوئدی، سینه‌ی شما را قوی می‌کند، اما کسانی که می‌خواهند فشار کمتری به سرشان وارد شود، می توانند شنا را به دو طرف انجام دهند! با قرار گرفتن در موقعیت شنا سوئدی شروع کنید، اما بجای اینکه بطور مستقیم بالا و پایین بروید، سینه‌تان را تا زمانیکه تقریبا به دست چپتان برسد، پایین بیاورید. سپس به حالت شروع برگردید و این کار را برای سمت راست نیز تکرار کنید.
بعد از اینکه بدنتان را به سمت چپ پایین آوردید، وزنتان را روی دست راستتان منتقل کنید و برای بازگشت به حالت شروع، بازوهایتان را صاف کنید. اجازه ندهید که سینه‌تان به زمین برخورد کند، و بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید.
در باشگاه، دستگاهی بنام «دستگاه پروانه» وجود دارد. چان می‌گوید: با استفاده از این دستگاه، سینه شما فراخ‌تر و خوش‌فرم تر می‌شود. استفاده از آن سخت نیست، فقط مطمئن شوید که دستگیره‌ی آن را گرفته اید و گرنه خطر آسیب دیدگی شانه‌ها وجود دارد. ۱۰ تکرار انجام دهید، و همیشه وزنه‌ای را انتخاب کنید که هر چه به پایان یک ست نزدیک می‌شوید، استفاده از آن دشوارتر شود
منبع-fitnessmagazine
