ساعات خوردن وعده های غذایی تاثیر زیادی در حفظ ماهیچه ها و خوب کارکردن آنها دارد .بدن ما برای تهیه امینو اسیدهای مورد احتیاج خود و بالا بردن سطح انرژی بدن در زمان تمرینات احتیاج دارد تا در زمانهای معین مواد غذایی کافی دریافت کند.به همین خاطر دیگر ۳ وعده غذایی پاسخگوی احتیاجات ما نخواهد بود.
اهمیت صبحانه
اکثر مردم وعده صبحانه را بیشتر از سایر وعدهها حذف میکنند.این اتفاق به این دلیل رخ میدهد که اکثر مردم دوست دارند صبحها تا جایی که ممکن است بخوابند و به همین دلیل هنگامی که از خواب بر میخیزند بدون صرف صبحانه راهی محل کار و یا… میشوند.این یک اشتباه بسیار بزرگ میباشد.بعد از یک خواب طولانیکه بدن خالیاز امینو اسیدها شده است ضروری است که بلافاصله بعد از برخواستن از خواب صبحانه خود را میل کنید.
گرچه در این وعده مصرف کربوهیدراتها به طور ۱۰۰% لازم نمیباشد ولی تحقیقات نشان داده است که افرادی که صبحانه خود را به طور مفصل میل میکنند در طول روز احساس گرسنگی کمتری را دارند.همچنین وعده صبحانه بهترین زمانیاست که شما میتوانید بخشی از چربی مورد نیاز روزانه خود را در آن مصرف کنید.پس اجازه ندهید که تنبلی مانع رسیدن شما به اهدافتان شود.اگر شما در مورد چربی سوزی و عضله سازی بسیار جدی هستید پس صبحانه را جزو اولویتهای اول خود قرار دهید.
وعده قبل از تمرین
وعده قبل از تمرین را شاید بتوان مهمترین وعده روز نامگذاری کرد.این وعده باعث سوخت رسانی کامل به بدن در طول تمرین میشود.در این وعده شما باید طوری پروتئین و کربوهیدرات خود را مصرف کنید که در زمان تمرین این مواد غذایی کاملا درون جریان خون شما قرار گرفته باشند.گلوکز موجود در جریان خون که از کربوهیدراتها حاصل شده است منبع انرژی شما در طول تمرین خواهد بود در حالیکه امینو اسیدهای حاصل از مصرف پروتئین نیز جایگزین امینو اسیدهایی میشوند که در طول تمرین تجزیه شدهاند.
اکثر مردم این را نمیدانند که زمان تمرین بدن در حالت کاتابولیک قرار میگیرد.در واقع میتوان گفت بدن در زمان تمرین در کاتابولیک ترین وضعیت خود قرار میگیرد.مصرف یک وعده غذایی قبل از تمرین باعث کاهش تاثیر هورمون کاتابولیک در طول تمرین میشود.این وعده باید ۱/۵ – ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف گردد.
نوشیدنی بعد از تمرین
حتی با وجود مصرف یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین نیز ترشح هورمون کاتابولیک در طول تمرین اجتناب ناپذیر میباشد.سطح کورتیزول حتی بعد از تمرین نیز درون بدن بالا میماند.پس باید برای کاهش سطح کورتیزول سریعاً کاری انجام شود.بهترین راه برای کاهش سطح کرتیزول مصرف پروتئین همراه کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا میباشد.
پروتئین تنها ماده ایاست که شما باید حتما بعد از تمرین آن را مصرف کنید زیرا پروتئین به سرعت میتواند بدن را از وضعیت کاتابولیک به وضعیت آنابولیک انتقال دهد.بلافاصله بعد از تمرین به مدت ۲ ساعت بدن در آنابولیک ترین وضعیت خود به سر میبرد و نسبت به دریافت مواد غذایی بسیار حساس میباشد.بهترین زمان برای عضله سازی همین زمان میباشد.
برخی از تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین ۲۵ برابر سنتز پروتئین را نسبت به مصرف پروتئین ۳ ساعت بعد از تمرین افزایش میدهد.این موضوع نشان میدهد که مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین چه تاثیر مهمی روی عضله سازی دارد.از آنجایی که زمان بعد از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است بسیار مهم میباشد که پروتئینهایی را انتخاب کنید که زود جذب باشند.
مصرف کربوهیدراتها نیز همانند پروتئین بلافاصله بعد از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است.کربوهیدراتها باعث آزاد سازی انسولین میشوند و چیزی بهتر از انسولین برای کاهش سطح کورتیزول وجود ندارد.انسولین دارای یک رابطه معکوس با کرتیزول میباشد به این معنیکه هر گاه سطح انسولین افزایش یابد سطح کورتیزول کاهش پیدا میکند.همچنین از آنجا که انسولین یک هورمون نگهدارنده است میتواند امینو اسیدهای حاصل از پروتئینها را با خود حمل کرده و آنها را مستقیما به درون ماهیچهها هدایت کند.
وعده غذایی بعد از تمرین
بعد از تمرین شما بلافاصله نیاز به یک نوشیدنیپروتئینی زود هضم دارید تا بلافاصله سطح کورتیزول را کاهش دهید.از آنجایی که این نوشیدنیبه سرعت عمل میکند پس سطح سنتز پروتئین مدت زمان زیادی بالا نمیماند.پس برای حفظ سنتز پروتئین در سطوح بالا شما باید ۱-۲ ساعت بعد از تمرین یک وعده غذایی نیز مصرف کنید.این وعده غذایی باید شامل منابع پروتئینی و کربوهیدرات کامل باشد و تا جایی که میشود باید از مصرف چربیها در این وعده خودداری کرد.این وعده باعث افزایش حداکثری سنتز پروتئین و کاهش کاتابولیسم میشود که نتیجه نهایی آن رشد عضلات میباشد.
قبل از خواب
یکیدیگر از زمانهای حیاتی مصرف پروتئین قبل از خواب میباشد.هنگام خواب بدن مقدار زیادی هورمونهای آنابولیک نظیر هورمون رشد و تستوسترون ترشح میکند.این زمان یکیدیگر از بهترین زمانهای است که شما میتوانید در هنگام رژیم چربیسوزی خود عضله سازی نیز بکنید.در طول شب و هنگام خواب ما معمولا چندین ساعت را بدون مصرف مواد غذایی سر میکنیم.به همین جهت مصرف یک پروتئین دیر هضم بهترین انتخاب میباشد.مصرف پروتئین دیر هضم باعث جریان ثابت امینو اسیدها به سوی عضلات در مدت زمان بیشتری خواهد شد.
دو منبع مناسب پروتئین برای مصرف قبل از خواب پروتئین کازئین و پنیر کاتیج میباشد.سایت اد کوان .گوشت گاو نیز میتواند گزینه قابل قبولی باشد.نکته قابل توجه این است که باید بخشی از این پروتئین قبل از خواب هضم شده باشد.استفاده از چربیها نیز یک راه بسیار مناسب برای کند کردن هضم پروتئینها قبل از خواب میباشد.پس اضافه کردن مقداری چربیسالم به وعده قبل از خواب میتواند به شما کمک کند.
یک نکته گیج کننده دیگر مربوط به تغذیه شب در مورد کربوهیدراتها میباشد.اکثر افراد اینگونه فکر میکنند که استفاده از کربوهیدراتها در شب باعث ذخیره آنها به صورت چربی میشود.این مساله درست نمیباشد.استفاده از کربوهیدراتها به طور واضح قبل از خواب ضروری نمیباشد ولیاینطور هم نیست که اگر در شب کربوهیدرات مصرف کنیم آنها تبدیل به چربیشوند.
نحوه استفاده از مواد غذایی
پروتئین: تعیین میزان پروتئین مورد نیاز در هر وعده بسیار آسان میباشد.تنها کافیاست که شما از میزان کل پروتئین مورد نیاز خود در طول روز آگاه باشید.سپس میتوانید این مقدار را تقسیم بر وعدههای اصلیخود کنید تا مشخص شود که در هر وعده چه مقدار پروتئین نیاز دارید.برای مثال فرض میگیریم که نیاز روزانه شما ۲۰۰ گرم میباشد.همینطور تعداد وعدههای ضروری شما را هم ۵ وعده در نظر میگیریم.با تقسیم ۲۰۰ بر ۵ میزان پروتئین مورد نیاز در هر وعده مشخص میشود.یعنیشما در هر وعده باید ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
کربوهیدرات ها: نکته مهم در مورد کربوهیدراتها این است که باید در زمانهای از روز آنها را مصرف کنیم که بتوانیم بیشترین استفاده را از آنها ببریم.سه زمانیکه شما باید در آنها از کربوهیدراتها استفاده کنید عبارتند از وعده قبل از تمرین، نوشیدنیبعد از تمرین و وعده غذایی بعد از تمرین میباشد.
در زیر نحوه استفاده از کربوهیدراتها برای شما بیان شده است:
وعده قبل از تمرین —> ۳۵% از کربوهیدرات روزانه (کربوهیدراتهای پیچیده)
نوشیدنیبعد از تمرین —> ۲۰% از کربوهیدرات روزانه (کربوهیدراتهای ساده یا کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک بالا)
وعده بعد از تمرین —> ۲۵% از کربوهیدرات روزانه (کربوهیدراتهای پیچیده)
در این میان ۲۰% کربوهیدرات اضافه باقیمیماند که شما میتوانید در هر وقت دیگری که مایل بودید از آنها استفاده کنید.اگر مایل باشید که در وعده صبحانه خود مقدار بیشتری مصرف کنید میتوانید از این ۲۰% استفاده کنید.اگر اینطور حس میکنید که با شکم خالینمیتوانید بخوابید پس میتوانید از این ۲۰% هنگام وعده قبل از خواب خود استفاده کنید.شما حتی میتوانید این مقدار کربوهیدرات را به دو وعده دیگر تقسیم کنید.انتخاب با شماست.
چربیها: در مورد زمان مصرف چربیها میتوان با آزادی عمل بیشتری کار کرد.تنها زمانیکه شما باید میزان مصرف چربیخود را پایین نگه دارید زمان مصرف نوشیدنیبعد از تمرین و وعده غذایی بعد از تمرین میباشد.مصرف کم چربیدر این وعدهها باعث میشود که کربوهیدراتها و پروتئینها سریعتر جذب بدن شوند که این امر بسیار مهم میباشد.
در بقیه وعده های دیگر خود آزاد هستید از چربیها استفاده کنید.شما میتوانید میزان مصرف چربی روزانه خود را هر طور که مایل باشید توزیع کنید.شما میتوانید به طور مساوی آنها را میان وعدههای مختلف تقسیم بندی کنید و یا میتوانید بخش اعظمی از چربی روزانه خود را در یک وعده مصرف کنید.توصیه میشود که در وعده قبل از خواب خود ۱۰-۱۵ گرم چربیرا مصرف کنید.این میزان چربیبرای کند کردن هضم پروتئین ها در شب مناسب میباشد و باعث میشود که به طور مداوم به ماهیچه ها در طول خواب پروتئین کافی رسانده شود.
روزهای با کربوهیدرات بالا
هر کسیکه تا کنون یکیاز رژیمهای چربیسوزی را امتحان کرده باشد میداند که فرایند کار چگونه میباشد.در هفتههای ابتدایی در هر رژیمی که باشید کاهش وزن به سرعت اتفاق خواهد افتاد و سپس شروع به کند شدن میکند.بعد از گذر چند هفته دیگر سرعت چربیسوزی بیشتر از پیش کند میشود و یا متوقف میشود.دلیل این اتفاق این است که هنگامی که بدن میبیند چربیها در حال کم شدن هستند و ذخایر غذایی نیز محدود میباشد تصمیم به متوقف کردن چربیسوزی میگیرد.
به همین منظور بدن سطح هورمون لپتین را کاهش داده تا انرژی کمتری توسط بدن مصرف شود که در نهایت باعث کندی فرایند چربی سوزی میشود.همانطور که قبلا گفتیم هورمون لپتین اولین هورمون موثر در چربیسوزی میباشد.مقدار کم آن هر برنامه چربیسوزی را با مشکل مواجه میکند.اما یک راه برای بالا نگه داشتن سطح لپتین وجود دارد.شما میتوانید از روزهای با کربوهیدرات بالا به طور کنترل شده استفاده کنید.روزهای با کربوهیدرات بالا باعث افزایش سطح لپتین میشود و باعث میشود سرعت متابولیسم دوباره افزایش یابد
منبع-edcoan
