حتما” شما هم به گوشتان خورده که حرکات ورزشی به بالا رفتن سوخت و ساز بدن کمک می کند، ولی در حقیقت چطوری این فعالیت ورزشی سبب زیاد شدن سوخت و ساز بدن می شود و کدام ورزش ها زیادترین اثر را دارند، جای پرسش است. در این بخش فرایند هایی که سبب استفاده انرژی و سوخت ساز می شوند و همچنین به کارکرد تأثیر ورزش بر سوخت ساز بدن می پردازیم.
بدن از چه راه های کالری مصرف می کند؟
کلمه ی متابولیسم (سوخت و ساز) اساساً به معنی سوزاندن کالری و صرف انرژی مورد نیاز بدن است. در روند مصرف کالری بدن، سه روش برای سوزاندن کالری بدن وجود دارد:
۱-میزان سوخت و ساز استراحت ( RMR )
RMR یا همان سوخت ساز بدن در حالت استراحت، (یعنی زمانی که ما در حال استراحت هستیم بدن انرژی مصرف می کند) به میزان ۷۵ درصد انرژی است که در طول ساعت های مختلف مصرف می شود. بدن شما برای ارگان هایش مانند قلب و کلیه انرژی فراهم کند، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید. پس RMR: میزان انرژی است که در حال استراحت و همچنین نشستن، خوابیدن و ایستادن می سوزانید.
۲- اثر گرمایی غذا (TEF)
وقتی غذا می خورید، بدن شما باید دمای سیستم گوارشی را به منظور انجام فرایند هضم و جذب غذا بالا ببرد. این فرایند انرژی بیشتری نسبت به زمانی که معده خالی است نیاز دارد. TEF معمولاً بیشتر از ۱۰ درصد انرژی که روزانه می سوزانید نیست.
۳- مصرف انرژی فعالیت های جسمانی (PAEE)
PAEE انرژی است که در هنگام ورزش کردن یا هرگونه فعالیت فیزیکی مصرف می کنید. مانند شستن ظرف، بالا رفتن از پله یا فعالیت ورزشی. این مقدار انرژی به میزان تحرک شما در طول روز بستگی دارد. پس در نتیجه کل انرژی که ما در طول روز مصرف می کنم، در این ۳ مورد خلاصه می شود. بنابراین، چطور ورزش کردن بر سوخت و ساز بدن تأثیر می گذارد؟
تأثیر ورزش بر سوخت و ساز بدن
PAEE همیشه به طور مستقیم تحت تأثیر میزان فعالیت شما در طول روز است. هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری می سوزانید. افزایش میزان سوختن کالری از طریق PAEE یکی از راه های سرعت بخشیدن به چربی سوزی است. اما یک سوال باقی می ماند: آیا بعد از ورزش کردن کالری بیشتری می سوزانید؟ جواب این سوال «بله» است، زیرا ورزش کردن میزان سوخت و ساز استراحت زمان شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
وقتی تمرینات با وزنه انجام می دهید یا می دوید، پیاده روی می کنید و یا به هر نحوی از عضلات تان استفاده می کنید، بدن از ذخیره گلوکز موجود در عضلات برای تأمین انرژی استفاده می کند. بازسازی دوباره ذخیره گلوکز در عضلات هم نیازمند انرژی است. پس انجام ورزش گذشته از اینکه باعث سوختن کالری در عضلات می شود، برای بازسازی دوباره منابع انرژی ذخیره شده در عضلات، بازهم انرژی مصرف می شود.
چه نوع ورزشی بیشتر باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود؟
به نسبت ورزش های با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال یا ورزش های سرعتی مانند دوهای کوتاه و سریع، ورزش های هوازی یا استقامتی از گلوکز کمتری استفاده می کنید و به جای گلوکز، بدن تمرکز بیشتری بر مصرف چربی دارد. زیرا در ورزش های هوازی به دلیل طولانی بودن مدت آن بدن وارد فاز چربی سوزی می شود. به همین علت است که بدن نیازی به دوباره سازی گلوگز ندارد. پس نیاز خیلی کمی برای پر کردن منابع انرژی بعد از تمرین وجود دارد. به این دلیل است که تمرینات ورزشی با شدت و استقامت کم و با حالت پایدار، RMR بدن را افزایش نمی دهند.
به عبارت دیگر اگر تمرینات با شدت بالا یا تمرینات وزنه انجام دهید، از کل ذخیره گلوکز موجود در عضلات استفاده می کنید و بدن باید سوخت زیادی به عضلات بفرستد که در نتیجه باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود. زمان مورد نیاز پر کردن ذخایر عضلات از شخصی به شخص دیگر متفاوت است اما در زمانی که پر کردن ذخایر بدن اتفاق می افتد، RMR بدن بالا است، زیرا غذای زیادی به کالری تبدیل می شوند. اگر شما میخواهید متابولیسم بدن تان (ترجیحاً RMR) را بالا ببرید، تمریناتی انجام دهید که ذخیره گلوکز عضلات را خالی کند نه ذخیره چربی را. مانند هر نوع تمرینی که شدت بالا دارد یا قدرتی است.
منبع-http://www.elmevarzesh.com/how-exercise-affects-your-metabolism/
