عضلات چه اندازه های ایده آلی باید داشته باشند

بیایید نگاهی به  اندازه‌های نرمال برای یک بدنساز عادی بیاندازیم کدام . بیشتر از من سوال می‌شود که سایز بدنم چه شماره ای است و یا اندازه‌های نرمال برای یک بدنساز یا یک اندام مردانه‌ عضلانی چه اندازه است. نمی دانم قبول دارید یا نه، فرمول‌های بسیاری برای معین کردن این «اندازه‌های نرمال بدن» وجود دارد. هرچند ممکن است از دید شما اصلا صحت نداشته باشند

سوال: تام، موضوعی هست که واقعا دوست دارم بدانم، اندازه‌های عضلات بدن شما چقدر است؟ شما بدنی داری که از نظر من ایده آل است و عکس‌های شما، برای من واقعا الهام بخش هستند. من قادرم که در تمرینات وزنه‌ای بتدریج پیشرفت کنم و می‌دانم که در حال عضله سازی هستم، اما هرگز اندازه‌ای بعنوان هدف ندارم، مثلا جلو بازو، سینه، دور کمر، باسن و…

همچنین بنظر می‌رسد که نسبت‌های خاص (مثلا نسبت سینه به دور کمر و شاید نسبت‌های دیگر) نیز مفید هستند. من فکر می‌کنم که اگر دور کمر و باسن من سریعتر از سینه رشد می‌کند، شاید علامت آن باشد که در حال چاق شدن هستم، و این مسئله، اول در دور کمر و باسنم مشخص می‌شود.

اندازه‌هایی که من از خودم دارم اینها هستند: سینه، دور کمر، باسن، جلو بازو، ساعد، ران‌ها و ساق‌ها. متشکرم تام عزیز.

جواب: من شخصا دیگر سایز بدنم را اندازه گیری نمی‌کنم، اگرچه وقتی نوجوان بودم، بطور منظم این کار را می‌کردم! با اینحال من واقعا فکر می‌کنم که این کار، بهترین روش برای پیشرفت است. این اندازه‌ها به شما انعکاسی می‌دهد در مورد اینکه رژیم تمرینی و تغذیه‌تان چقدر موثر است و به شما این امکان را می‌دهد که بفهمید آیا قسمت‌های خاصی از بدنتان از بقیه ضعیف‌تر است یا نه، و آیا دور کمر و باسن‌تان در حال چاق شدن است یا خیر.

اندازه‌ی دور کمر مهم است، زیرا وقتی اندازه‌ی دور کمر شما کم می‌شود، متوجه می‌شوید که چربی کل بدنتان کم شده است. همچنین وقتی دور کمرتان حتی به میزان ناچیزی کاهش می‌یابد، کاملا ظاهر شما را تغییر می‌دهد. حتی اگر عضله نداشته باشید، یک کمر باریک باعث می‌شود که شانه‌هایتان پهن‌تر بنظر برسند. از طرفی چربی شکمی و دور کمر زیاد، خطری برای سلامتی محسوب می‌شود.

در طول این سال‌ها، فرمول‌های مختلف بسیاری برای نسبت‌های ایده‌آل پیشنهاد شده‌اند، اما من خودم هیچگاه یک اندازه‌ی خاص را بعنوان هدفم در نظر نگرفتم. بدنسازی یک ورزش بسیار بصری (دیداری) است، و شما در آن بر اساس ظاهرتان مورد قضاوت قرار می‌گیرید نه بر اساس اندازه‌ی دور بازو و…

من بجای یک اندازه‌ی خاص، همیشه بدنبال یک ظاهر خاص بوده‌ام. بجای داشتن یک اندازه در ذهنم، عکسهای بدنسازانی را که اندامشان را تحسین می‌کردم و دوست داشتم از آنها تقلید کنم، می‌بریدم و نگاه می‌داشتم. من همیشه تصویری از یک بدن ایده‌آل در ذهنم دارم، نه اندازه‌هایی ایده‌آل.

بعنوان یکی از مهمترین اساس در اندازه‌ی عضله، من بطور متقارن روی عضلات کار می‌کنم، بنابراین تمام عضلات بطور یکسان پرورش می‌یابند و هیچ گروه عضلانی وجود ندارد که در مقایسه با بقیه، خارج از نسبت باشد. بعنوان مثال، یک سینه‌ی بزرگ با بازوهایی کوچک، احمقانه بنظر می‌رسد، همچنین بازوهایی بزرگ و پاهای کوچک هم غیر متقارن خواهند بود.

من اگرچه بطور منظم خودم را وزن می‌کنم، اما اصرار ندارم که وزن بخصوصی داشته باشم. دلیل اصلی که وزنم را بطور دقیق کنترل می‌کنم این است که در دوره‌ی آف، همیشه مشتاق به افزایش حجم خالص عضلانی هستم، اما قبل از مسابقه، باید در یک دسته‌ی وزنی خاص قرار بگیرم.

من برای سابقات حدود ۱۷۲ سانتی‌متر قد و ۷۸ تا ۸۰ کیلوگرم وزن دارم. این وزن بسیار اشتباه است، زیرا من در مدت سه روز قبل از یک مسابقه، به آسانی ۲ تا ۵ کیلوگرم از وزن آب بدنم را کم می‌کنم. اگر مسابقه در روز شنبه باشد، در دوشنبه‌‌ی بعد از آن معمولا وزن من تا حدود ۸۳ کیلوگرم یا بیشتر بالا می‌رود. در دوره‌ی آف هم وزنم در حدود ۸۸ تا ۹۰ کیلوگرم می‌باشد. چربی بدن من در دوره‌ی آف، معمولا حدود ۹ تا ۱۰ درصد و قبل از مسابقات حدود ۴ درصد است.

به یاد دارم که سال‌ها قبل، دور بازوهایم را اندازه گرفتم. آنها در حالت عادی بدون تمرین ۴۴.۵ سانت و در حالت دم کرده ۴۶ سانت بودند. فکر می‌کنم که شاید الان کمی بزرگتر باشند. دور کمر من هم در بیشتر مدت سال ۷۹ تا ۸۱ سانت است.

اینها برخی از اندازه‌های قد، وزن و چربی بدن در دوره‌ی آف و قبل از مسابقه برای یک بدنساز معمولی است. در فدراسیون‌های حرفه‌ای و آزاد، آن وزنها و اندازه‌ها ممکن است کوچک بنظر بیایند، اما یک بازوی ۴۵ سانتی در بدنی با اندام متناسب، فوق العاده بنظر می‌رسد.

بعنوان مثال استیو ریوز، که بعنوان یکی از متوازن ترین و زیباترین بدنسازان در تمام ادوار شناخته شده است، با استانداردهای امروزی، بزرگ و تنومند نیست.

ریوز اغلب در مورد اندازه‌های ایده آل می‌نوشت، و همیشه برای کامل شدن در این زمینه در حال تلاش بود. یکی از معیارهای او برای نسبت‌های ایده‌آل، داشتن اندازه‌ی دور بازو، عضله‌ی ساق پا و گردن یکسان بود!

اندازه‌های مورد نظر استیو ریوز از این قرارند:

بازوها = ۴۷ سانت

عضله ساق پا = ۴۷ سانت

گردن = ۴۷ سانت

ران ها = ۶۹ سانت

سینه = ۱۳۷ سانت

دور کمر = ۷۶ سانت

ریوز در کتابش بنام «بدن کلاسیک» می‌نویسد که فرمول او برای نسبت‌های ایده‌آل از این قرار است:

نسبت عضله به استخوان:

اندازه‌ی بازو = ۲۵۲% اندازه‌ی مچ دست

اندازه‌ی عضله‌ی ساق پا = ۱۹۲% اندازه‌ی مچ پا

اندازه‌ی گردن = ۷۹% اندازه‌ی سر

اندازه‌ی سینه = ۱۴۸% اندازه‌ی لگن

اندازه‌ی دور کمر = ۸۶% اندازه‌ی لگن

اندازه‌ی ران = ۱۷۵% اندازه‌ی زانو

جدول قد و وزن استیو ریوز برای یک بدنساز معمولی:

استیو مک رابرت، در کتابش به نام «نیرو عضلانی»، فرمول قدیمی جان مک کالوم برای اندازه‌های چالش برانگیز اما واقع بینانه (برای بدنسازانی که براحتی عضله نمی‌سازند) منتشر کرد. فرمول او بر اساس اندازه‌ی مچ دست است، و در کتاب «سوپر اسکات» نیز منتشر شده است:

اندازه‌ی واقع بینانه‌ی مک کالوم، که برای بدنسازانی که به سختی عضله‌سازی می‌کنند مناسب است:

۱. ۶.۵ برابر مچ دست، برابر با اندازه‌ی دور سینه

۲. ۸۵٪ دور سینه با دور باسن برابر است

۳. ۷۰٪ دور سینه را برای دور کمر در نظر بگیرید

۴. ۵۳٪ دور سینه برابر با دور ران است

۵. اندازه‌ی دور گردن،۳۷٪ دور سینه است

۶. ۳۶٪ دور سینه برابر با دور بالای بازو است

۷. عضله‌ی ساق پا کمی کمتر از ۳۴٪ است

۸. جلو بازو، ۲۹٪ اندازه‌ی دور سینه است

از نظر من تمام این اندازه‌ها جالب هستند، اما شخصا فکر نمی‌کنم که کاملا درست و بی نقص باشند.

مراقب بعضی از این فرمول‌های اندازه‌های ایده‌آل باشید، زیرا اگر آنها بر اساس استفاده از استروئید و یا بدنسازان حرفه‌ای باشد، ممکن است با تلاش برای دنبال کردن یک هدف که برای یک بدنساز معمولی غیر ممکن است، یا توجه به اندازه‌های فردی که ساختار استخوانی کاملا متفاوتی نسبت به شما دارد، دلسرد شوید.

اندازه‌ها (مخصوصا اندازه‌ی دور بازو) اغلب اغراق آمیز هستند. بعنوان مثال، بازوهای ۵۰ سانتی بسیار کمیاب هستند، و اگر واقعا آنها را در فردی ببینید متوجه می‌شوید که چقدر بزرگ هستند! اما بعضی از مبتدیان و ورزشکاران معمولی تصور می‌کنند که موفقیت در بدنسازی، به معنی داشتن ۱۱۰ کیلو وزن و یک بازوی ۵۰ سانتی است.

حقیقت این است که یک بازوی ۴۲ تا ۴۴ سانتی در یک بدن ۸۰ تان ۸۲ کیلویی با عضلات تفکیک شده، و با تعادل، تناسب، و تقارن عالی، می‌تواند بسیار بزرگتر از آنچه که واقعا هست، بنظر برسد. این، نوعی توهم دیداری است.

برخی از این دستورالعمل‌ها برای نسبت‌های کامل، ایده‌آل‌های کلاسیک یا یونانی هستند، و ممکن است برای برخی از بدنسازان مناسب نباشند. در هر صورت، به یاد داشته باشید که آنها ذهنی هستند، آنها فقط نظر یک شخص دیگر در مورد اندازه‌های ایده‌آل است. به یاد داشته باشید تنها نظری که مهم است، نظر خود شماست. سخت تمرین کنید و منتظر موفقیت باشید.

منبع-fitnessmagazine