گفتگو درباره سنتز پروتئین چون به عضله سازی ارتباط دارد بحث خیلی مهمی می‌باشد.چون سنتز پروتئین است که به ما دستور میدهد که یک بدن ساز بطور نرمال باید چه اندازه تمرین کند تا به مقدار مناسبی عضله سازی داشته باشد.
تحقیقات به ما نشان داده است که تمرین دادن یک قسمت از بدن باعث افزایش سنتز پروتئین بیشتر از ۴۸ ساعت نمی‌شود.در بسیاری از موارد این میزان ۳۶ ساعت می‌باشد و بعد از این مدت دوباره سنتز پروتئین به میزان قبلی خود باز میگردد.ما از این موضوع سالیان است که باخبر هستیم و دانش جدیدی نمی‌باشد.
اما این بحث به چه کار میاید؟
ماهیچه‌های یک فرد در این مدتی که سنتز پروتئین افزایش می‌یابد رشد میکنند.پس بنابراین اگر شما از سیستم تمرینی تفکیکی استفاده می‌کنید شما به میزان ۲ روز برای ترمیم و بازسازی عضلات خود فرصت دارید و ۵ روز دیگر هفته هیچ اتفاقی در آن عضله تحت تمرین نخواهد افتاد.گرچه با این روش نیز شما میتوانید عضله سازی کنید اما میزان عضله سازی با این روش مطلوب نمی‌باشد.
شما میتوانید با انواع و اقسام تمرینات و روش‌های تمرینی عضلات خود را تحت فشار‌های شدید قرار دهید اما بدانید که سنتز پروتئین در آن ناحیه بیشتر از ۲ روز افزایش نخواهد یافت.این موضوع نشان میدهد که تمرین بیشتر و خسته کردن عضلات باعث رشد بیشتر آنها نمی‌شود.ماهیچه‌ها میتوانند بدون اینکه بیش از حد از آنها کار گرفته شود و خسته شوند رشد کنند.
سنتز پروتئین و فراوانی جلسات تمرینی
همانطور که در بالا ذکر شد شما میتوانید با تمرین زیاد عضلات خود را خسته کنید ولی این موضوع به معنی افزایش زمان سنتز پروتئین نمی‌باشد.برای مثال سیستم تمرینی پر حجم آلمانی (German Volume Training) را در نظر میگیریم.من با انجام تمرینات اسکات این برنامه به مدت ۸ روز عضلاتم خسته و گرفته بود.با وجود این تمرینات سنگین باز هم عضلات پای من تنها در ۴۸ ساعتی که سنتز پروتئین افزایش می‌یابد رشد خواهد کرد.اکنون یک سوالی که شاید برای همه شما به وجود آید این است که چطور باید برای رشد مطلوب عضلات خود تمرین کنیم؟
جواب این سوال انجام تمرینات با فراوانی بیشتر می‌باشد.به جای آنکه در یک جلسه تنها یک گروه عضلانی را به شدت با تمرینات پر حجم تحت فشار قرار دهید بهتر است که آن گروه عضلانی را چندین بار در هفته با حجم تمرینات کمتر تحت تمرین قرار دهید.با انجام تمرینات ۲-۳ بار روی هر گروه عضلانی با تمرینات با حجم متوسط شما میتوانید مدت زمان بیشتری سنتز پروتئین را بالا نگه دارید که این موضوع باعث رشد بیشتر عضلات شما خواهد شد.پس بنابراین برای شما که می‌خواهید به صورت طبیعی بدن سازی را انجام دهید بهترین روش تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه یا تمرینات به صورت بالا تنه و پایین تنه می‌باشد.
چرا سیستم تمرینی تفکیکی اینقدر محبوب می‌باشد؟
سوال خوبی است.در طول سالیان متمادی همیشه این مجلات بدن سازی بودند که اطلاعات مورد نیاز این ورزش را در اختیار افراد مشتاق قرار می‌دادند.به همین خاطر بسیاری از بدن سازانی که به صورت طبیعی تمرین میکردند روی به تقلید از روش تمرینی بدن سازان حرفه‌ای آوردند.اما در آن مجلات چیزی که به این افراد گفته نشده بود این بود که این برنامه‌ها برای بدن سازانی است که از دارو‌ها استفاده میکنند و برای دیگر افراد نمیتواند آن تاثیرگذاری را داشته باشد.
این بدن سازان پیشرفته با استفاده از انسولین و دیگر دارو‌های آنابولیک سطح سنتز پروتئین خود را بالا نگه میدارند.شما شاید هیچ گاه ندیده باشید که در مجلات بدن سازی در این مورد بحثی صورت گرفته باشد اما واقعیت همین است.
با استفاده از انسولین و یا دیگر دارو‌های آنابولیکی یک بدن ساز قادر است که سطح سنتز پروتئین خود را بالا نگه دارد بنابراین نیاز این افراد به تمرینات با فراوانی بالا از بین میرود.سایت اد کوان . بهبود ریکاوری حاصل از استفاده از این دارو‌های آنابولیکی در کنار افزایش تحریک گیرنده‌ها که از انقباضات شدید حاصل میشود باعث شده است که سیستم تمرینی تفکیکی برای این دسته از بدن سازان بهترین گزینه باشد.
می‌دانم اکنون به چه فکر می‌کنید.شما بسیاری از افراد را می‌شناسید که با روش تفکیکی توانسته‌اند عضله سازی کنند.هدف این مقاله این نیست که به شما بگوییم که با استفاده از سیستم تفکیکی عضله سازی غیر ممکن میشود.بلکه این اتفاق خواهد افتاد و افراد زیادی هستند که با همین روش عضله سازی خوبی نیز انجام میدهند.اما سوال این است که آیا این عضله سازی مطلوب می‌باشد؟ به طور کلی بخواهیم بگوییم جواب نه می‌باشد.اگر شما برای هر گروه عضلانی تنها ۴۸ ساعت افزایش سنتز پروتئین در هفته را تجربه می‌کنید پس بدانید که هنوز هم میشود این میزان را افزایش داد.به مثال زیر توجه کنید:
فرض میگیریم که بدن ساز ۱ از سیستم تفکیکی استفاده می‌کند و بدن ساز ۲ نیز از سیستم تمرینی کل عضلات در یک جلسه یا تمرینات به صورت بالا تنه و پایین تنه استفاده می‌کند.ما همچنین همه چیز شامل ثبات در تمرینات، رژیم غذایی، مکمل‌ها و… را برای هر دو بدن ساز یکسان در نظر میگیریم.
بدن ساز ۱ که از سیستم تفکیکی استفاده میکرد در طول ۳ سال اول تمرینات خود به این میزان افزایش عضله داشته است:
سال اول —> ۱۴ پوند عضله
سال دوم —> ۷ پوند عضله
سال سوم —> ۳/۵ پوند عضله
از طرف دیگر نتایج حاصله برای بدن ساز ۲ به این صورت می‌باشد:
سال اول —> ۱۶ پوند عضله
سال دوم —> ۸ پوند عضله
سال سوم —> ۴ پوند عضله
هنگامی که به عکس‌های بدن ساز ۱ نگاه می‌کنیم فرم بدن او به واسطه افزایش عضلات به میزان ۲۴/۵ پوند بسیار شگفت انگیز به نظر می‌رسد و فرم بدن او به طور کلی تغییر کرده است.اما این میزان مطلوب نمی‌باشد.اگر این بدن ساز نیز مسیر بدن ساز ۲ را در پیش گرفته بود می‌توانست هر ۴۸-۷۲ ساعت سنتز پروتئین خود را افزایش دهد حتی می‌توانست به بدنی بسیار شگفت انگیزتر دست یابد.
چیزی که مشخص است این است که مثال بالا تنها یک مثال می‌باشد.این ارقام را برای هر شخصی نمی‌توان در نظر گرفت گرچه ارقام بیان شده در مثال بالا برای بدن سازان طبیعی بسیار به واقعیت نزدیک می‌باشد.بدن سازان طبیعی باید بدانند که رشد عضلات آنها در هر سال به نصف سال قبل خود کاهش می‌یابد.
فراوانی تمرینات شما باید چگونه باشد؟
اگر که می‌خواهید با سریعترین سرعت ممکن عضله سازی کنید پس از سیستم تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه بهره ببرید.با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شما سطح سنتز پروتئین خود را در مدت زمان بیشتری حفظ خواهید کرد که این امر باعث افزایش عضله سازی میشود.برای بدن سازان متوسط که قبلا توانسته‌اند به میزان کافی افزایش قدرت پیدا کنند سیستم تمرینی بالا تنه و پایین تنه میتواند گزینه بهتری باشد.
هر کاری که انجام می‌دهید در سیستم تمرینات کل عضلات بدن در یک جلسه از تمرینات پر حجم استفاده نکنید.هدف از انجام این سیستم تمرین دادن عضلات بدن در هر روز با حجم زیادی از تمرینات نمی‌باشد بلکه هدف این است که شما عضلات خود را با حجم متوسط یا پایین و با تعداد جلسات بیشتری تحت تمرین قرار دهید.
منبع-edcoan
