در این بخش می‌خواهیم در باره یک شیوه تمرینی اثر گذارنده و کارامد با شما بحث کنیم.این شیوه بواسطه خیلی از بدن سازان مشهور حتی قهرمانان مستر المپیا نیز مورد بحث قرار گرفته است.خود من شخصا با همین شیوه قهرمان دوره انتخابی مسابقات (NPC) شدم و تا کنون نیز همین شیوه را بکار می برم
تعداد زیادی کتاب در مورد این سیستم تمرینی نوشته شده است.مقالات بی شماری نیز در توصیف این سیستم تمرینی نشر پیدا کرده است.اما احتمال اینکه شما هنوز هم اسم این سیستم را نشنیده باشید بسیار زیاد است.احتمال اینکه شما آن را دیده باشید و آن را نادیده گرفته باشید نیز بسیار زیاد است.متأسفانه شاید بعد از خواندن این مقاله باز هم نخواهید از این سیستم استفاده کنید.برخی از شما ممکن است که این سیستم را بعد از خواندن این مقاله اجرا کنید و مطمئن باشید که نتیجه نیز خواهید گرفت.
چیز غیر عادی در مورد این سیستم وجود ندارد.این سیستم نیازمند تجهیزات خاص یا انجام حرکات غیر معمول نمی‌باشد.برای استفاده حداکثری از این سیستم شما تنها به تجهیزات پایه ای بدن سازی، اشتیاق شدید برای عضله سازی و یک ذهن باز نیازمند هستید.تقریبا همه افرادی که در حال خواندن این مقاله هستند به احتمال زیاد دو فاکتور اول را دارا میباشند.اما فاکتور سوم میتواند یک مشکل جدی باشد.
اگر شما فردی با ذهن باز نیستید و نمیخواهید چیز‌های جدید را تجربه کنید پس این مقاله را نخوانید.اگر شما فردی هستید که از قبل میدانید که چطور به بهترین شکل ممکن عضله سازی کنید نیز این مقاله را نخوانید.این مقاله برای افراد این چنینی نیست.
اگر هنوز در حال خواندن این مقاله هستید پس شما دارای اشتیاق زیاد برای عضله سازی می‌باشید و همینطور فردی با ذهن باز می‌باشید.این سیستم تمرینی به طور کلی شباهت زیادی به سیستم‌های بدن سازی موجود دارد.در این سیستم نیز از حرکات تمرینی مشابه و ست‌ها و تکرار‌ها استفاده می شود.
اما نکته ای که این سیستم را از بقیه سیستم‌ها متمایز می‌کند این است که در این سیستم به جای کمیت به کیفیت توجه ویژه شده است.به طور دقیق تر فلسفه این سیستم این است که کیفیت بهترین ست شما از کمیت سایر ست‌های شما مهم تر است.
در تحقیقات مشخص شده است که بدن شما عضله سازی را بر اساس بهترین ست انجام شده از نظر کیفیت تعیین می‌کند.
بدن شما هنگام انجام تمرین رشد نمیکند بلکه این فرایند بعد از تمرینات رخ میدهد.در طول تمرینات ماهیچه‌های شما پیامی را مبنی بر تولید عضله بیشتر صادر میکنند.به همین منظور برای ارسال این پیام شما مجبورید که به سختی تمرین کنید.اما این پیام هیچگاه صادر نمی‌شود چون شما ست‌های فراوانی را انجام می‌دهید.انجام ست‌های زیاد آن سخت کوشی نیست که مد نظر ماست.س ا ی ت ا د ک و ا ن . به طور دقیقتر این پیام زمانی ارسال میشود که یکی از ست‌های شما با فشار بیشتر و کیفیت بهتری انجام شود.این تنها چیزی است که شما برای رشد عضلات به آن نیاز دارید.بقیه ست‌هایی که شما انجام می‌دهید بیشتر کالری سوزی می‌باشد تا عضله سازی.آن ست‌ها تاثیری در رشد عضلات شما نخواهند داشت.
شما میتوانید ۲۰ ست را برای هر قسمت از بدن انجام دهید و باز هم شاهد رشدی نباشید.اما شما میتوانید با ست‌های کم و با کیفیت شاهد رشد قابل توجه عضلات خود باشید.متأسفانه اکثر بدن سازان روش اول را انجام میدهند.آنها در تمرینات خود تعداد زیادی از ست‌ها را انجام میدهند.آنها فکر میکنند که فقط با فلان تعداد ست می‌توان عضله سازی کرد.این افراد باید تمرکز خود را روی انجام ست‌های با کیفیت بگذارند.
در این سیستم شما تعداد بسیار کمی از ست‌ها را انجام خواهید داد.ولی این ست‌ها باید در نهایت کیفیت و صحیح انجام شوند.در این سیستم تمرینی شما در واقع بعد از ست‌های گرم کردنی باید تنها یک ست را انجام دهید.بله درست خواندید.فقط یک ست.
در زیر یک نمونه از این سیستم تمرینی بیان شده است:
روز ۱) سینه و پشت بازو ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
روز ۲) پشت، جلو بازو و شکم ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
روز ۳) جلو پا و ساق پا ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
روز ۴) سرشانه و همسترینگ ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
روز ۵) استراحت ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
روز ۱ (سینه و پشت بازو)
پرس بالا سینه ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
پرس سینه ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
پرس سینه دست جمع ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
پشت بازو هالتر خوابیده ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
روز ۲ (پشت، جلو بازو و شکم)
لت از جلو دست باز ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
زیر بغل هالتر خم ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
زیر بغل قایقی ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
جلو بازو هالتر ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
زیر شکم خلبانی ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
روز ۳ (جلو پا و ساق پا)
اسکات یا پرس پا ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
جلو پا دستگاه ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
کشاله دستگاه ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
ساق پا نشسته ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
روز ۴ (سرشانه و همسترینگ)
پرس سرشانه ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
نشر جانب ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
نشر خم ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
شراگ هالتر یا دمبل ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
پشت پا دستگاه ۱ (۵-۸ یا ۸-۱۵)
روز‌های تمرینی سنگین و سبک
محدوده تکرار‌ها در این سیستم همانند سیستم‌های صنعتی می‌باشد:
۵-۸ تکرار برای روز‌های سنگین
۸-۱۵ تکرار برای روز‌های سبک
از آنجایی که شما فقط یک ست را انجام می‌دهید باید کاملا اطمینان حاصل کنید که تک تک تکرار‌های شما کاملا روی عضله مورد نظر فشار میاورد.این قضیه مخصوصا در هنگام تکرار آخر هر ست بیشتر مشخص خواهد شد.وزنه را کنترل کنید.درست همان قدر که برای بلند کردن وزنه تلاش می‌کنید همان قدر نیز برای پایین آوردن آن تلاش کنید.
اگر شما نیز همانند اکثریت مردم باشید اکنون با خود فکر می‌کنید که این برنامه کاملا مزخرف می‌باشد.شاید با خود بگویید مگر میشود تنها با یک ست به بیشترین رشد عضلانی رسید؟این حرف‌ها همه از روی ایده‌های گذشته می‌باشد.اگر شما فردی با ذهن باز باشید تفکر خود را بر اساس ایده‌های گذشته بنیان نخواهید کرد.اگر شما فردی با ذهن باز باشید شما خواهید پذیرفت که میزان عضله سازی شما بستگی به بهترین ستی دارد که شما آن را انجام می‌دهید نه تعداد کل ست‌های انجام شده.
همچنین در زیر دو دلیل اثبات این حرف را برای شما بیان خواهیم کرد:
۱) در تحقیقاتی که در بالا نیز به آن اشاره کردیم مشخص شد که تنها عامل رشد عضلات فشار وارده به عضلات می‌باشد.
۲) افرادی در بالا‌ترین سطوح بدن سازی وجود دارند که فقط با انجام یک ست با کیفیت توانسته‌اند عنوان‌های زیادی را از آن خود کنند.اگر این سیستم ناکارامد بود مطمئنا این افراد به این موفقیت‌ها نمیرسیدند.
از افرادی که می‌توان در این زمینه نام برد می‌توان به قهرمان سابق مستر المپیا دورین یتس و سرجیو الیوا و قهرمانان سابق آماتور‌های جهان مایک منتزر و آرون بیکر اشاره کرد.من این سیستم تمرینی را ترویج میدهم چون برای خودم به شخصه بسیار تاثیر گذار بوده است.من با استفاده از این سیستم توانستم مسابقات ورودی (NPC ) را با قدی ۶ فوتی و وزنی ۲۳۷ پوندی از آن خود کنم و قهرمان شوم.پس بنابراین من فردی نیستم که همینطور بخواهم به صورت تئوری و بدون هیچ تجربه ای بگویم که این سیستم موثر خواهد بود.گرچه من بدن ساز حرفه ای نشدم ولی در آن زمان بدن سازانی را شکست دادم که بعدا جزو حرفه ای‌‌ها شدند.من این سیستم را انجام دادم چون دیگر از انجام سیستم‌های رایج کاملا خسته شده بودم و هیچ نتیجه ای نیز از آنها نمی‌گرفتم.
اکنون شاید با خود فکر کنید که اگر این سیستم جواب میدهد پس چرا باز هم اکثر افراد دارند تعداد زیادی از ست‌ها را انجام میدهند؟
اولین دلیل آن سنت می‌باشد.اکثر افراد این‌گونه می‌پندارند که اگر فلانی دارد این‌گونه تمرین می‌کند پس من هم باید همان طور تمرین کنم.هیچ بنیان منطقی پشت این تصمیم وجود ندارد و چون بقیه دارند آن کار را انجام میدهند شما نیز به تبع آنها همان کار را انجام می‌دهید و فکر می‌کنید که دارید کار درست را انجام می‌دهید.
دومین دلیل این است که اکثر مردم در مورد سیستم تک ستی چیزی نمیدانند و یا اگر هم چیزی میدانند به خود زحمت امتحان کردن آن را نمی‌دهند.
سومین دلیل نیز مطبوعات میباشند.مجلات بدن سازی معمولا شامل برنامه‌های بدن سازان حرفه ای می‌باشد که شامل تمرینات طولانی و انجام ست‌های بسیار زیاد میشود.اما اگر شما می‌خواهید از این مجلات برنامه خود را تهیه کنید باید بدانید که نویسندگان این مجلات معمولا افرادی هستند که تا به حال به طور جدی یک بار هم با وزنه تمرین نداشته‌اند یا افرادی هستند که تا کنون در هیچ مسابقه سطح بالایی شرکت نداشته‌اند.آنها توجهی نمیکنند که آیا تمرین دارای بنیان منطقی می‌باشد یا خیر و آیا برای شما میتواند مناسب باشد یا خیر.برخی از این برنامه‌ها توسط خود همین افراد نوشته میشود در صورتی که شما فکر می‌کنید که آن برنامه توسط فلان قهرمان نوشته شده است.
شاید اکنون کمی متقاعد شده باشید تا از این سیستم استفاده کنید.اکنون ممکن است این سوال برای شما پیش آید که اگر تنها با یک ست با کیفیت می‌توان عضله سازی کرد پس چرا تعداد این ست‌های با کیفیت را به دو ست افزایش ندهیم؟
متأسفانه این امکان وجود ندارد.هنگامی که شما پر فشار تمرین می‌کنید رشد عضلات را تحریک می‌کنید.این تحریک رشد خاصیت تجمعی ندارد.به این معنی که انجام دو ست با کیفیت دو برابر باعث تحریک رشد عضلات نمی‌شود.بدن شما تنها به ستی که بیشترین فشار از آن حاصل میشود واکنش نشان میدهد.
شاید سوال کنید که پس بدن سازان حرفه ای چرا سه، چهار یا پنج ست را برای هر حرکت انجام میدهند؟
این حقیقت دارد که اکثر این بدن سازان این‌گونه تمرین میکنند.اما باید بدانید که انجام ست‌های زیاد دلیل حجیم بودن آنها نیست.این افراد به دلایلی که در ادامه ذکر خواهیم کرد حجیم هستند.لطفا به این موارد توجه کافی را داشته باشید.این بدن سازان به این دلیل حجیم هستند چون آنها از ترکیب ژنتیک فوق‌العاده، استفاده از دارو‌های قدرتمند، سخت کوشی، عزمی راسخ، ثبات قدم و تغذیه کافی و مناسب بهره میبرند.منبع سایت اد کوان .اگر شما هم همه این فاکتور‌ها را دارا می‌باشید پس بدانید که سرانجام همانند این افراد حجیم خواهید شد.اگر شما دارای تمام این فاکتور‌ها باشید دیگر نوع سیستم تمرینی مساله زیاد مهمی نخواهد بود.تا زمانی که شما تمام آن فاکتور‌ها را داشته باشید با هر سیستم تمرینی که کار کنید رشد قابل توجهی خواهید داشت.
منبع-edcoan
