عمده‌ترین احساسات منفی‌ای که افراد تجربه می‌کنند عبارتند از: ترس، تردید، نگرانی، غبطه، حسادت، خشم، بی‌لیاقتی و احساس عدم کفایت هنگام مقایسه با دیگران ،که می خواهیم راه و روش مقابله با آنها را به شما آموزش دهیم.
اگر فکر می کنید روان شناسان شیوه ای ابداع کرده اند که طی یک جلسه و به محض خارج شدن از دفتر آنان می توانید احساسات نامناسب خود را تغییر دهید، اگر فکر می کنید کتابی وجود دارد که بلافاصله پس از خواندن آن تغییر خواهید کرد، اگر فکر می کنید می بایست فرمولی وجود داشته باشد که به محض یادگیری آن قادر باشید خود را به سرعت تغییر دهید و اگر فکر می کنید باید راهی وجود داشته باشد تا شما بدون هیچ زحمتی و به آسانی خود را تغییر دهید، بدانید که این افکار از همان افکار نامعقولی هستند که ذهن ما انسان ها را همواره مشغول کرده است.
البته با خواندن پاراگراف بالا امید خود را از دست ندهید و دچار وحشتناک پنداری نشوید و گمان نکنید که به هیچ عنوان توانایی ایجاد تغییرات را در خود نداشته و تا آخر عمر همین گونه که هستید باقی خواهید ماند.
ما انسان ها قادر به ایجاد تغییراتی شگرف در خود هستیم و توانایی تغییر شدیدترین افکار، احساسات و کنش های خود را داریم؛ البته اجازه دهید واقع بین باشیم و در مورد تغییرات خود اغراق نکنیم. به عبارت واضح تر هرچند که ظرفیت چنین تغییراتی را داریم ولی نمی توانیم به طور کامل و نامحدود از این ظرفیت استفاده کنیم، چرا که بسیاری از تمایلات ما کاملا انتخابی نیستند و بسیاری از آنها محصول وراثت و شرطی شدن هستند، اما خوشبختانه درمان عقلانی_هیجانی به ما کمک می کند تا بتوانیم تفکر، احساس و عمل مضر خود را تغییر بدهیم.
ما تقریبا همیشه درحال انجام سه کار هستیم؛ فکرکردن، احساس کردن و عمل کردن. نوع فکر و عقیده ما در موقعیت های مختلف موجب احساسات مناسب و نامناسب در ما می گردد و این احساسات تعیین کننده نوع عملکرد و رفتار ما هستند.
ما در هر موقعیتی می توانیم به چهار روش اصلی فکر کنیم که از این چهار روش، سه روش آن بسیار بد و نامناسب است؛ اولین نوع یا روش تفکر اصلی وحشتناک پنداری است؛ با این تفکر ما قادر هستیم از تمام انواع مسایل فاجعه ساخته و آنها را به مساله ای بزرگتر تبدیل کنیم.
دومین نوع تفکر اصلی الزام سازی یا باید انگاری است؛ برخی از ما تمام روز برای خود و دیگران باید سازی می کنیم.
سومین نوع تفکر اصلی توجیه است؛ ما قادر هستیم به شیوه ای غیرقابل باور به توجیه پناه برده تا از رفتارهای نامناسب خود دفاع کنیم و اعمال خود را پذیرفتنی جلوه دهیم.
خوشبختانه چهارمین نوع تفکر ما مناسب و معقول است و ترجیح های واقع بینانه نام دارد؛ این نوع تفکر برای رها شدن از احساسات نامناسب کارساز است اما به کارگیری عملی آن نیازمند تمرین ،تمرین و تمرین است.
هنگامی که می خواهیم احساس بهتری داشته باشیم و خود را از چنگال خشم، افسردگی و اضطراب رها سازیم و یا روابط خود را بهبود ببخشیم و رفتار خود را تغییر بدهیم؛ دراغلب مواقع باید این کار را از افکارمان شروع کنیم.
افکار بر نحوه رفتارما، کاری که تصمیم به انجام یا عدم انجام آن می گیریم و کیفیت عملکرد ما تاثیر می گذارد و تغییر افکار نیازمند آگاهی و تمرین است و آگاهی اولین گام به سوی تغییر عملی شیوه تفکر است.
هرگاه دچار احساسات نامناسبی نظیر خشم، افسردگی، اضطراب و احساس گناه می شویم درگام نخست باید از خود پرسید چگونه در این موقعیت به طور نامناسب احساس و رفتار می کنم؟
در این مرحله با شناسایی احساس نامناسب خود و معادل مناسب آن و به کمک گام های بعدی باید احساس نامناسب را به احساس مناسب تغییر داد.
احساسات نامناسب محصول افکار دستوری و آمرانه هستند و احساسات مناسب محصول افکاری هستند که تمایل، خواست یا گرایش ما را نشان می دهند. پس هرگاه دچار احساسات منفی و نامناسب شدید ، بدانید که این احساسات محصول ورود به محدوده بایدها، حتماها، قطعاها، توقعات، دستورات و الزام ها می باشد.
در گام دوم باید از خود پرسید چگونه فکر می کنم که خود را دچار احساسات نامناسب می نمایم؟ در مورد خودم، دیگران و موقعیت چگونه فکر می کنم و به خصوص دنبال تفکرات نامعقول خود بگردید .
در این مرحله باید باورهای نامعقولی که ما معمولا درباره آنها به وحشتناک پنداری، الزام سازی و توجیه می پردازیم را به خوبی شناسایی کنیم؛ تعداد این باورها زیاد است اما چهار باور نامعقول اول از بقیه مهمتر هستند و عبارتند از نگرانی بیش از اندازه در مورد طرز فکر دیگران درباره خود یا به عبارت دیگر ترس از طرد شدن، ترس از شکست، تحمل کم در برابر ناکامی ها و مقصردانستن خود یا دیگران.
در گام سوم باید از خود پرسید چطور می توانم تفکرات نامعقول خود را به چالش کشیده و زیر سوال ببرم؟ در این مرحله با چنین پرسش هایی می توانید تفکر نامعقول خود را زیر سوال ببرید.
پرسش هایی نظیر آیا باید …داشته باشم؟ آیا بایستی… باشم؟ آیا لازم است …؟ آیا نیازدارم که او …؟ آیا آنها باید …؟ چرا من باید …؟ چرا آنها باید …؟ آیا اگر طرد شوم وحشتناک، هولناک و افتضاح است؟ آیا حتما باید مورد علاقه و احترام دیگران باشم؟ آیا هرگز نباید شکست بخورم؟ آیا دیگران هرگز نباید با من غیر منصفانه رفتارکنند؟
در گام چهارم باید از خود پرسید کدام ترجیح واقع بینانه را می توانم جایگزین تفکرات نامعقول خود نمایم؟ در این مرحله با جایگزین کردن تمایلات و خواسته های خود به جای تفکرات نامعقول خود را از احساسات نامناسب رها می سازید.
خواسته هایی نظیر می خواهم که… ، دوست دارم که … ، ترجیح می دهم که …. ، اگر…. بهتر خواهد بود ، مایوسم که … ، به طورجدی نگرانم… و متعهدم که …
فکر کردن برحسب ترجیح های واقع بینانه به جای تفکر نامعقول ممکن است در ظاهر آسان به نظر بیاید اما در عمل و به ویژه زمانی که در موقعیت نامناسبی هستیم بسیار مشکل است؛ اما با تلاش و تمرین و از طریق ماندن در محدوده ترجیح های واقع بینانه و دوری از وحشتناک پنداری، الزام سازی و توجیه می توانید احساسات خود را تغییر دهید.
