ما در بسیاری موارد به دلیل خوردن غذا خارج از منزل خودمان را مقصر می‌دانیم، چون شیوه آسانی است. خوشبختانه امروزه بیشتر رستوران‌ها، غذاهای فست فود و غیره معیارهای خوبی نیز ارائه می‌دهند. انتخاب ناسالم شاید خوشمزه باشد و یا با خوردن آن سیر شوید، اما می‌تواند به بدنتان در دراز مدت صدمه برساند. تصمیم غذایی غلط انرژی‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و فرایند مغزی را در طول روز دچار اختلال میکند و حتی سبب بد خوابی می شود
غذاها نقش بزرگی در اینکه ما چطور احساس، نگاه یا عمل می‌کنیم بازی میکند.
خواه شما غذاهای فست فود را از بیرون بگیرید، یا دم در منزل تحویل بگیرید یا شام را در یک رستوران بگذارنید، میتوانید انتخاب‌های سالمی داشته باشید. این انتخاب‌ها وجود دارد تا که تصمیم مناسب بگیرید. اینترنت نیز می‌تواند در آموزش انتخاب غذای سالم به شما کمک کند. ببینید چقدر کالری در همبرگر و سیب زمینی سرخ شده وجود دارد. فرصت‌ها همیشه هستند اگر شما بدانید چقدر کالری در غذاهای که می‌خورید هست، شما برای دفعه‌ی بعد فقط ممکن است جوجه سرخ شده اتنخاب کنید. راهنمای زیر را برای خوردن غذای سالم پیش ببرید.
راهنمای خوردن غذای سالم:
1-آماده سازی و برنامه ریزی
روی اهمیت آماده‌سازی غذای سالم نمی‌توان تاکیدی کرد. دانستن اینکه چه موقع و چه چیز می‌خواهید بخورید، عامل اصلی ماندن در این مسیر است. قبل از غروب، فکر کنید روز بعد چه چیزی می‌خواهید بخورید، سپس برطبق آن برنامه ریزی کنید. بدانید چه چیزی برای صبحانه می‌خواهید بخورید. آیا شما نیاز دارید نهار و میان وعده‌های‌تان را قبل از شب بردارید؟ اگر شما بدانید برای شام و یا نهار قرار ملاقات دارید، قبلاً بدانید چه چیزی سفارش خواهید داد. اگر می‌دانید بعد از کار قصد رفتن به خانه را دارید، می‌دانید چه چیزی برای شام تدارک خواهید دید. اگر قصد گرفتن غذا از بیرون را دارید مکانی را که یک غذای سالم دارد، انتخاب کنید.
|
ماکروفر |
بخارپز |
پختنی |
سبزیجات |
|
2تا 4 دقیقه |
8 تا 10 دقیقه |
توصیه نمی‌شود |
مارچوبه |
|
9 تا 12 دقیقه |
40 تا 60 دقیقه |
30 تا 60 دقیقه |
چغندر |
|
2 تا 4 دقیقه |
ساقه‌ها برای 6 دقیقه برگ‌ها برای 2 تا 3 دقیقه |
ساقه‌ها برای 3 تا 4 دقیقه برگ‌ها 1 تا 2 دقیقه |
کلم چینی |
|
4 تا 6 دقیقه |
8 تا 10 دقیقه |
آب را جوش بیاورید و 5 تا 7 دقیقه بجوشانید |
کلم غنچه‌ای |
|
2 تا 3 دقیقه |
5 تا 6 دقیقه |
4 تا 6 دقیقه |
کلم بروکلی |
|
5 تا 6 دقیقه |
5 تا 8 دقیقه |
5 تا 10 دقیقه |
کلم |
|
2 تا 3 دقیقه |
3 تا 5 دقیقه |
4 تا 6 دقیقه |
گل کلم |
|
4 تا 5 دقیقه |
4 تا 5 دقیقه |
5 تا 10 دقیقه |
هویچ |
|
1 تا 2 دقیقه |
4 تا 7 دقیقه |
5 تا 8 دقیقه |
ذرت |
|
2 تا 4 دقیقه |
5 تا 6 دقیقه |
توصیه نمی‌شود |
بادمجان |
|
3 تا 4 دقیقه |
5 تا 8 دقیقه |
6 تا 8 دقیقه |
لوبیا |
|
2 تا 3 دقیقه |
4 تا 5 دقیقه |
توصیه نمی‌شود |
قارچ |
|
2 تا3 دقیقه |
4 تا 5 دقیقه |
8 تا 12 دقیقه |
نخود سبز |
|
2 تا 3 دقیقه |
2 تا 4 دقیقه |
توصیه نمی‌شود |
فلفل دلمه |
|
6 تا 8 دقیقه |
10 تا 12 دقیقه |
15 تا 20 دقیقه |
سیب زمینی‌ها (بریده) |
|
1 تا 2 دقیقه |
5 تا 6 دقیقه |
2 تا 5 دقیقه |
اسفناج |
|
2 تا 3 دقیقه |
4 تا 6 دقیقه |
3 تا 5 دقیقه |
کدو خورشتی |
2- میان وعده‌ای به همراه داشته باشید
میان وعده‌ای در ماشین‌تان و یا روی میزتان نگه دارید. عادت کنید برای هر 3 تا 4 ساعت وعده‌ای در نظر بگیرید. با انجام این مورد شما سطح قند خونتان را حفظ می‌کنید و به گرسنگی اجازه‌ی پیشروی بیش از حد را نمی‌دهید. چوب شور، بادام، مخلوط خشکبار و غیره را در کیسه‌های غذایی قرار دهید. با این روش شما تمام کیسه مواد غذایی‌تان را تمام نمی‌کنید!
3- همیشه صبحانه بخورید
مادرتان درست می‌گفت: «صبحانه مهمترین وعده‌ی غذایی روز است». این مورد نه تنها شروع متابولیسم را افزایش می‌دهد بلکه میزانش را در طول روز هماهنگ میکند تا زمانی که انرژی مغز و بدنتان را فراهم میکند و روزی پربار خواهید داشت.
اگر شما فکر می‌کنید با نادیده گرفتن صبحانه کالری‌های‌تان را حفظ می‌کنید، اینطور نیست. در حقیقت نشان می‌دهد آنهایی که صبحانه را نادیده می‌گیرند، بیشتر اضافه وزن می‌گیرند. تحقیق همچنین نشان می‌دهد که خوردن صبحانه سالم‌ترین انتخاب نیست ولی بهتر از صبحانه نخوردن است. توصیه نمی‌شود اما مسلماً شما خوردن غذای سبک را به نخوردن آن ترجیح می‌دهید.
4- میتوانید غذای فست فود سالم بخورید
خوشبختانه امروزه اکثر زنجیره‌های غذایی تند، انتخاب‌های سالمی را نیز ارائه می‌دهند. مثل هر چیز دیگری شما فقط مجبورید انتخاب سالمی داشته باشید. مثال‌هایی از انتخاب‌های سالم:
صبحانه:
سفیده‌ی تخم مرغ
میوه
اگر با عجله خودتان را به جلوی در می‌رسانید، یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:
تکه‌ای از میوه
ماست و بادام
ناهار:
هر ساندویچ فروشی، سفارش بوقلمون، جوجه، یا سبزیجات دارد. ساندویچ را با سبزیجات پر کنید و یک سس بدون چربی انتخاب کنید (از چیپس، مایونز و پنیر دوری کنید)
در ساندویج، جوجه، ماهی، سبزیجات گریل شده، مایونز را حذف و به جای آن خردل اضافه کنید.
در سالاد ماهی، جوجه سرخ شده، پنیر و گوشت نمک سود شده به قوت خود باقی است. سس‌های سبک انتخاب کنید. با این روش شما می‌تواندی میزان سالادتان را کنترل کنید. سس‌های خامه‌دار بالاترین چربی و کالری را دارند (ranch, caser, blue cheese). به یاد داشته باشید چون سالاد سفارش داده‌اید به این معنی نیست که صد در صد سالم یا کم کالری است.
شام:
انتخاب‌های مشابه مثل ناهار: اکثر مردم برنامه‌ریزی می‌کنند که شام را به عنوان بزرگترین وعده‌ی غذایی روز رها کنند. در حقیقت شام مثل ناهار و صبحانه سهم یکسانی باید داشته باشد. از غذاهای با کربوهیدات سنگین مثل پاستا، برنج، سیب زمینی در شب دوری کنید. سبزیجات را به عنوان منبع کربوهیدرات انتخاب کنید. در حقیقت ما به کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی نیاز داریم، اما ما در شب آنقدر‌ها فعال نیستیم. کربوهیدرات‌ها را برای صبحانه به عنوان میان وعده و یا در موقع ناهار نه در غروب مصرف کنید. با این روش شما به بدنتان اجازه می‌دهید که از کربوهیدرات‌ها برای منبع انرژی‌تان در طول روز استفاده کنید.
منبع-banoyealvand
