در این بخش می‌خواهیم سیستم حرکتی ونوم را برای علاقمندان به شکل تکمیلی توضیح دهیم.این سیستم حرکتی همه عضلات بدن را در بر می گیرد
در این مقاله سعی ما بر این بوده است تا تمام جزئیات مربوط به این سیستم تمرینی را به صورت کامل و واضح توضیح دهیم.
این سیستم تمرینی بسیار سنگین و طاقت فرسا می‌باشد ولی نتیجه آن عضله سازی مناسب، افزایش قدرت و بهبود عملکرد شما تنها در ۱۰ هفته خواهد شد.
سیستم تمرینی ونوم
شنبه —> دست ها
یکشنبه —> پا
دوشنبه —> پشت و شکم
سه‌شنبه —> سینه و سرشانه
چهارشنبه —> دست ها
پنج شنبه —> استراحت فعال
جمعه —> استراحت
شنبه (دست ها)
گرم کردن و حرکات کششی
جلو بازو دمبل متناوب (در این ست‌ها از وزنه‌های سنگین استفاده باید شود؛ در ست آخر بر سنگینی دمبل‌ها ۵ پوند بیافزایید) —> ۳ (۱۰،۸،۵) —> حرکت اصلی
جلو بازو دمبل (دمبل‌ها دو دست به صورت همزمان باید بالا و پایین بروند.در این ست‌ها از وزنه‌های سنگین استفاده باید شود؛ در ست آخر بر سنگینی دمبل‌ها ۵ پوند بیافزاید) —> ۳ (۱۰،۸،۳) —> حرکت اصلی
جلو بازو هالتر لاری (در این ست‌ها نه از وزنه سنگین و نه از وزنه سبک استفاده خواهد شد.مقدار وزنه باید طوری باشد که برای شما چالش برانگیز باشد.برای دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۲۰،۱۵) —> حرکت کمکی
جلو بازو چکشی سیمکش (برای این حرکت وزنه‌ها نسبتا سنگین خواهد بود.در دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت کمکی
جلو بازو لاری تک دست (برای این حرکت وزنه‌ها نسبتا سنگین خواهد بود.در دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت کمکی
دمبل ساعد مچ برعکس روی میز لاری (برای این حرکت از دمبل‌های سبک استفاده کنید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت کمکی
جلو بازو هالتر مچ برعکس (در این ست‌ها نه از وزنه سنگین و نه از وزنه سبک استفاده خواهد شد.مقدار وزنه باید طوری باشد که برای شما چالش برانگیز باشد.برای دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۲۵،۲۰) —> حرکت کمکی
مچ لاری تک دست دمبل (در این ست‌ها از وزنه‌های سبک استفاده کنید) —> ۳ (۲۵،۲۰،۱۵) —> حرکت کمکی
پشت بازو هالتر خوابیده (برای این حرکت وزنه‌ها نسبتا سنگین خواهد بود.در دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت اصلی
پشت بازو تک دست دمبل نشسته (در این ست‌ها از وزنه‌های سبک استفاده کنید.در دو ست پایانی ۵ پوند به دمبل بیافزاید) —> ۱،۲ (۲۵،۲۰) —> حرکت کمکی
پشت بازو تک دمبل خم (در این حرکت از وزنه ای استفاده کنید که چالش برانگیز باشد) —> ۱،۲ (۱۵،۱۲) —> حرکت اصلی
شنا دست جمع —> ۱،۲ (۳۵، ۳۰) —> حرکت کمکی
نکات این روز تمرینی:
۱) قبل از رفتن از یک حرکت اصلی به حرکت اصلی دیگر ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.در موارد رفتن از یک حرکت اصلی به حرکت کمکی ۲ دقیقه میتوانید استراحت داشته باشید.
۲) قبل از رفتن از یک حرکت کمکی به حرکت کمکی دیگر ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.در موارد رفتن از یک حرکت کمکی به یک حرکت اصلی ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
۳) زمان استراحت بین ست‌ها در حرکات اصلی: ۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه حداکثر و حداقل ۱ دقیقه استراحت
۴) زمان استراحت بین ست‌ها در حرکات کمکی: حداکثر ۱ دقیقه و حداقل ۳۰ ثانیه
یکشنبه (پا)
گرم کردن و حرکات کششی
اسکات (۱ ست با ۷ تکرار و ۷۵% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۷ تکرار و ۸۰% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۵ تکرار و ۸۵% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۳ تکرار و ۹۰% یک تکرار حداکثر) —> ۴ (۷،۷،۵،۳) —> حرکت اصلی
اسکات (۱ ست با ۱۵ تکرار : ۹۰% یک تکرار حداکثر خود را تقسیم بر ۲ کنید و به آن ۷ پوند اضافه کنید، ۱ ست با ۱۲ تکرار و ۱۵ پوند سنگین تر از ست قبل، ۱ ست با ۱۱ تکرار و ۱۰ پوند سنگین تر از ست قبل، ۱ ست با ۱۰ تکرار و ۱۵ پوند سنگین تر از ست قبل —> ۴ (۱۵،۱۲،۱۱،۱۰)
پرس پا (کف پاها نزدیک به هم و میزان وزنه‌ها زیاد سنگین نباشد) —> ۳(۱۵،۱۲،۱۰) —> حرکت اصلی
پرس پا تکی (مقدار وزنه‌ها زیاد سنگین نباشد) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت کمکی
جلو پا دستگاه (مقدار وزنه‌ها زیاد سنگین نباشد.در دو ست آخر ۵ پوند به وزنه‌ها بیافزایید) —> ۱،۲ (۲۰،۱۵) —> حرکت اصلی
پشت پا دستگاه (از وزنه‌های سبک برای این حرکت استفاده کنید.در دو ست آخر ۱۰ پوند بر میزان وزنه بیافزاید) —> ۱،۲ (۲۵،۲۰) —> حرکت کمکی
پشت پا دستگاه ایستاده تک پا (مقدار وزنه‌ها زیاد سنگین نباشد.در دو ست آخر ۱۰ پوند به وزنه‌ها بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۵،۱۲) —> حرکت کمکی
ساق پا نشسته دستگاه سوپر‌ست با ساق پا با وزن بدن (مقدار وزنه‌ها زیاد سنگین نباشد) —> ۱،۲ (۳۵،۳۰) —> حرکت کمکی
ساق پا با دستگاه پرس پا (مقدار وزنه‌ها زیاد سنگین نباشد.در دو ست آخر ۱۰ پوند به وزنه‌ها بیافزاید) —> ۱،۲ (۲۵،۲۰) —> حرکت کمکی
نکات این روز تمرینی:
۱) قبل از رفتن از یک حرکت اصلی به حرکت اصلی دیگر ۴ دقیقه استراحت داشته باشید.در موارد رفتن از یک حرکت اصلی به حرکت کمکی ۳ دقیقه میتوانید استراحت داشته باشید.
۲) قبل از رفتن از یک حرکت کمکی به حرکت کمکی دیگر ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. .در موارد رفتن از یک حرکت کمکی به یک حرکت اصلی ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.
۳) زمان استراحت بین ست‌ها در حرکات اصلی: ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه حداکثر و حداقل ۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه استراحت
۴) زمان استراحت بین ست‌ها در حرکات کمکی: حداکثر ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه حداقل ۱ دقیقه
دوشنبه (پشت و شکم)
گرم کردن و حرکات کششی
ددلیفت (۱ ست با ۷ تکرار با شدت ۷۵% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۷ تکرار با شدت ۸۰% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۵ تکرار با شدت ۸۵% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۳ تکرار با شدت ۹۰% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۴۵ تکرار با شدت ۳۰% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۳۵ تکرار با شدت ۳۵% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۲۵ تکرار با شدت ۴۰% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۱۵ تکرار با شدت ۴۵% یک تکرار حداکثر) —> ۸ (۷،۷،۵،۳،۴۵،۳۵،۲۵،۱۵) —> حرکت اصلی
زیر بغل تک دمبل خم (وزنه‌ها نسبتا سنگین باشد.به دو ست آخر ۱۰ پوند وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت اصلی
لت از جلو دست باز (در این حرکت از وزنه‌های سنگین استفاده کنید) —> ۱،۲ (۱۰،۸) —> حرکت کمکی
لت از جلو دست برعکس (از وزنه‌های نیمه سنگین استفاده کنید.در دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت کمکی
زیر بغل قایقی (از وزنه‌های نیمه سنگین استفاده کنید.در دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۵،۱۲) —> حرکت اصلی
انجام حرکات شکم آزاد می‌باشد به این معنی که شما میتوانید هر حرکتی که مایل بودید بر اساس نیاز خود انجام دهید.حداقل ۴ حرکت مربوط به شکم را در این روز انجام دهید.
نکات مربوط به این روز:
۱) راهنمای استراحت میان ست‌ها در این روز همانند راهنمای استراحت در روز تمرینی پا می‌باشد.
۲) استراحت میان ست‌ها در حرکات شکم حداکثر ۱ دقیقه و حداقل ۳۰ ثانیه می‌باشد.هنگام رفتن از یک حرکت به یک حرکت دیگر شکم ۹۰ ثانیه میتوانید استراحت داشته باشید.
سه شنبه (سینه و سر شانه)
گرم کردن و حرکات کششی
پرس سینه هالتر یا دمبل (۱ ست با ۷ تکرار با شدت ۷۵% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۷ تکرار با شدت ۸۰% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۵ تکرار با شدت ۸۵% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۳ تکرار با شدت ۹۰% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۴۵ تکرار با شدت ۳۰% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۳۵ تکرار با شدت ۳۵% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۲۵ تکرار با شدت ۴۰% یک تکرار حداکثر، ۱ ست با ۱۵ تکرار با شدت ۴۵% یک تکرار حداکثر) —> ۸ (۷،۷،۵،۳،۴۵،۳۵،۲۵،۱۵) —> حرکت اصلی
پرس بالا سینه هالتر یا دمبل (مقدار وزنه‌ها نسبتا سنگین باشد.در دو ست پایانی ۵ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۲۵،۲۰) —> حرکت اصلی
پرس سینه دستگاه (مقدار وزنه‌ها نسبتا سنگین باشد.در دو ست پایانی ۱۰ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت کمکی
قفسه سینه تک دست (مقدار وزنه‌ها نسبتا سنگین باشد.در دو ست پایانی ۵ پوند بر مقدار وزنه بیافزاید) —> ۱،۲ (۲۰،۱۵) —> حرکت کمکی
شنا دست جمع —> ۱،۲ (۴۰،۳۵) —> حرکت کمکی
پرس سر شانه نشسته دمبل تک دست (مقدار وزنه‌ها نسبتا سنگین باشد.در دو ست پایانی ۵ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۲،۱۰) —> حرکت کمکی
نشر از جلو دمبل (از وزنه‌های نسبتا سبک استفاده کنید.برای دو ست پایانی ۵ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۵،۱۲) —> حرکت کمکی
نشر از جانب (مقدار وزنه‌ها نسبتا سنگین باشد.در دو ست پایانی ۵ پوند بر مقدار وزنه بیافزایید) —> ۱،۲ (۱۵،۱۲) —> حرکت کمکی
نشر از جانب سیمکش (مقدار وزنه‌ها نسبتا سنگین باشد.) —> ۱،۲ (۲۵،۲۰) —> حرکت کمکی
شراگ دمبل (در این حرکت از وزنه‌های سنگین استفاده کنید) —> ۱،۲ (۳۵،۳۰) —> حرکت کمکی
راهنمای استراحت میان ست‌ها در این روز همانند راهنمای استراحت در روز تمرینی پا می‌باشد.
چهارشنبه (دستها)
تمرین روز شنبه را دوباره تکرار کنید)
پنجشنبه (استراحت فعال)
انجام حرکات کششی
انجام حرکات دلخواه شکم
شنا، پیاده روی طولانی، کوه نوردی و…
سرد کردن و انجام حرکات کششی
نکات کلیدی
۱) حرکات کمکی: این حرکات میتوانند بعد از ۵ هفته جایگزین شوند یعنی اینکه شما میتوانید هنگامی که به میانه برنامه رسیدید این حرکات را با حرکات دلخواه خود تعویض کنید.این حرکات کالری کمتری را نسبت به حرکات اصلی میسوزانند.
۲) حرکات اصلی: این حرکات برای هر برنامه ای ضروری هستند.این حرکات در طول اجرای این برنامه ثابت خواهند بود و تغییر نخواهند کرد.این حرکات بیشترین رشد عضلانی را برای شما به ارمغان خواهند آورد.
۳) اضافه کردن بر مقدار وزنه تمرینی:هر ۲ هفته شما باید ۵ پوند به حرکات اصلی خود همانند پرس سینه، اسکات،ددلیفت و… اضافه کنید.در مجموع ۵ بار در طول این ۱۰ هفته باید افزایش وزنه داشته باشید.
منبع-edcoan
