1-دوچرخه سواری
دوچرخه سواری روش عالی برای سوزاندن چربی است، مثلا اگر وزن شما 130 کیلو گرم است شما می توانید 350 تا 600 کالری در هر ساعت کالری بسوزانید. بستگی به سرعت شما دارد. دوچرخه سواری یک راه خوب برای کاهش وزن است .
مثلا می تواند بجای اینکه با ماشین به فروشگاه برای خرید بروید با دوچرخه این کارارا انجام دهید . اگر دوچرخه سواری معمولی انجام دهید، در حدود 10 کیلومتر در ساعت شما می توانید 350 تا 500 کالری بسوزانید. بستگی به وزن شما دارد
استفاده از دوچرخه ثابت در خانه یا در سالن ورزش در حدود 325 تا 450 در هر ساعتکالری می سوزاندا . بستگی به وزن شما دارد.
وقتی یک فرد 140کیلو است، در حدود 850 کالری در هر ساعت باید بسوزاند . از سوی دیگر این چرخش بسیار خسته کننده است ،و شما بایدحداکثر فشاررا وارد کنید تا نتیجه بگیرید
2-پیلاتیز
این تمرین ، ورزش عضلات ساق پا است، که ورزش مناسبی است. این ر احت تر است ولی، آنطور که دوچرخه سواری کالری میسوزاند به آن مقدار کالری نمیسوزاند
3- چرخش پا
این ورزش را براحتی می تو انید در خانه انجام دهید
بازوی چپ خودرا برروی زمین قرار دهید و پای چپ خودرا تا لگن بالا ببرید و د ایره 80 درجه درست کنید
4- اسکات بسیار متنوع است. شما میتوانید یک دسته از انواع مختلف اسکات را انجام دهید که روش منا سبی است
استاندارد اسکات:
پاهای خودرا به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهارا خم کنید. قوس پشت را تا نیم تنه راست نگه دارید . بازدم عمیق، و از پاها و با سن خود استفاده کنید و 20 بار تکرار کنید
اسکات بلژیکی با یک یک دمبل با وزن های متفاوت
با هردو دست وزنه را نگه دارید و در مقابل قفسه سینه بیاورید
در مقابل یک نیمکت بیاستید، پای راست را به عقب ران بلند کنید. شما باید زاویه 90 درجه تشکیل دهید
پرش اسکات
پر ش به هوا با هر دو پا برروی زمین فرودمی آیید 20 بار تکرا کنید
5-تمریناتی برای سوزاندن چربی و عضله ساختن
دمبل 8 کیلویی در هر دست پرش به جلو با یک پا و زانو در حدود یک اینچ با لاتر از سطح زمین. با پای مخالف گامی به عقب بردارید.
خم کردن زانوها و کف پا در حالت دراز نشست برروی زمین بلند کنیدو قرار دادن یک توپ پلاستیکی متوسط ویا یک حوله بین پاها و فشار دادن به مدت 30 ثانیه
کشش ران: پای چپ را خم کنید و پای دیگررا بالا بکشید.
