arnold-training [edcoan.ir]

احتمالا  مهمترین تکنیک موثر من در حرکت سرشانه حرکتی بود که به اسم خودم نوشته شد تحت عنوان  آرنولد پرس این تمرین با دو دمبل اجرا می شود در حالی که دمبلها در وضعیت پایانی حرکت جلوبازو با دمبل هستند (یعنی کف دستها بطرف بدن دمبلها هم تراز شانه ها و آرنج ها کاملا منحنی ) و وزنه را از آن نقطه به بالا پرس می کنید و همزمان چرخشی در آنها اعمال میکنید که در بالای دامنه کف دستها رو به جلو قرار میگیرد و انتهای دامنه هر تکرار مشابه پرس سرشانه با دمبل به صورت استاندارد است شروع از ارتفاعی کم باعث می شود تا دامنه حرکت بسیار طولانی تر داشته باشید و بنظر من این باعث می شود تا قابلیت عضله سازی حرکت افزایش یابد و توسعه بیشتری در سر جلویی دلتوئید حاصل شود

همچنین از تکنیکهای مختلف و نو دیگری هم در تمرین سرشانه استفاده می کردم وقتی نشر طرفین را اجرا میکردم کف دستهایم را به سمت عقب می چرخاندم که در نتیجه انگشت کوچک من در بالای دامنه بالاتر ازشست دستم قرار می گرفت مثل اینکه در حال خالی کردن پارچ ابی هستید بنظرم می آمد این واقعا سرمیانی دلتوئید مرا تفکیک میکرد کار دیگری که در نشر طرفین انجام می دادم و امروز کمتر می بینید این بود که همواره دستهایم را بالاتر از راستای موازی با زمین می بردم
اغلب افراد دستهای خود را تنها تا موازی شدن با سطح زمین بالا می آورند پیش از اینکه وزنه را به سمت پایین بازگردانید ولی من همیشه حس میکردم بوسیله بالاتر بردن دستها از حالت موازی با زمین به انقباض بسیار بیشتری دست پیدا میکنم البته مشابه بسیاری دیگر از بدنسازان آن دوره از روش ستهای نزولی تا رسیدن به سبک ترین دمبل ممکن استفاده میکردم با دمبلی سنگین شروع میکردم تا ناتوانی پیش می رفتم این شیوه را برای دستیابی به سوزش عمیق ساختن عضله ای با کیفیت و تراش دادن جزئیات و تفکیک بیشتر در سرشانه هایم انجام می دادم همچنین هر از گاهی ترای ست های شامل نشر طرفین با دمبل پرس سرشانه با هالتر و پارویی عمودی انجام می دادم و هر سه را بصورت پی در پی و بدون استراحت اجرا میکردم ابتدا پرس سپس پارویی عمودی و در نهایت نشر طرفین تکنیک دیگر مورد علاقه من برای نشر طرفین استفاده از انقباض های ایزومتریک بود
پس از یک ست معمولی از نشر طرفین یک جفت دمبل سنگین تری بر می داشتم وآنها را به سمت طرفین بالا می اوردم (تا بالاترین نقطه دامنه نشر طرفین) و در همان موقعیت نگه می داشتم هر قدر که ممکن بود فارغ از سوزش شدیدی که در سرشانه هایم رخ می داد همزمان با خسته شدن دستها به پایین کشیده می شد ولی تلاش می کردم تا حد ممکن آنها را به سمت بالا حفظ کنم تا وقتی کاملا به کنار پاهایم می رسیدند و ناچار می شدم از شدت درد آنها را به زمین رها کنم !
در طول نشر طرفین وقتی دستها به راستای موازی با زمین می رسید توقف نمیکرد در عوض ترجیح می داد انها را تا بالای سر ببرد برای افزودن بر شدت تمرین

 

برنامه سرشانه آرنولد برای دلتوئید
حرکت ست تکرار
پرس آرنولد با دمبل ۵ ۸-۱۰

ترای ست ها شامل
پرس سرشانه با هالتر   ۴   ۶-۸
پارویی عمودی با هالتر  ۴   ۸-۱۰
نشر طرفین با دمبل      ۴   ۸-۱۲
نشر طرفین با دمبل *  ۱     ۵۰
یک ست نزولی شامل چند مرحله کاهش وزنه و مجوع ۵۰ تکرار

منبع-edcoan