با پایان ماه رمضان، افراد از برنامه غذایی قبلی خود پیروی می کنند ،و بسیاری از افراد دچار اختلالاتی در برنامه غذایی و خواب می شوند. بعضی ها برروال ماه رمضان کم می خورند، و بعضی ها پر خوری میکنند. امروز توصیه متخصصین تغذیه را در این مورد می خوانیم
متخصصان تغذیه، اما هیچ یک از این روش ها را تائید نمی کنند و نظر دیگری برای اصلاح برنامه غذایی پس از پایان ماه رمضان دارند. آن طور که دکتر لادن گیاهی، متخصص تغذیه به جام جم می گوید: زمانی که ماه مبارک رمضان به پایان می رسد، برنامه های غذایی خانواده ها هم به روال عادی و آنچه پیش از این ماه بوده است، برمی گردد. با این حال، خوب است توجه داشته باشیم و عادات خوبی را که در طول ماه رمضان به دست آورده ایم، حفظ کنیم و مراقب تغذیه صحیح پس از این ماه نیز باشیم.
وی با اشاره به این که افراد به سه گروه مختلف تقسیم می شوند و هر یک باید برنامه غذایی و فعالیت های بدنی خاصی را در نظر داشته باشد، می گوید: گروه اول کسانی هستند که در طول ماه رمضان از مواد غذایی مناسب برای وعده های سحر و افطار استفاده کرده اند، به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف کرده و به فکر تامین مواد غذایی و مایعات مورد نیاز بدن هم بوده اند. بنابراین طبیعی است که این افراد در پایان ماه رمضان احساس کنند سبک تر از اوایل ماه هستند و کمی هم اندازه دور کمر یا دور سینه شان کاهش یابد.
این افراد کسانی هستند که باید به آنها تبریک گفت، چون با رعایت برنامه غذایی صحیح به حفظ سلامت شان کمک کرده اند و آن طور که این متخصص تغذیه می گوید روزه داری صحیح موجب شده است سموم بدن این افراد تا حدی دفع شود، وضع چربی های خونشان بهتر شده و اگر دچار کبد چرب بوده اند حتما پس از پایان ماه رمضان وضع بهتری پیدا کرده اند.
بنابراین خوب است این گروه از روزه داران، توجه داشته باشند که سطح سوخت و ساز بدنشان نسبت به قبل از ماه رمضان کمتر شده است. به این معنی که با دریافت مقدار مشخصی انرژی که قبل از ماه رمضان هم دریافت می کرده اند و ممکن بود اضافه وزن پیدا نکنند، حالا شاید دچار اضافه وزن شوند. بنابراین باید به این مساله توجه داشته باشیم که سوخت و سوز بدن کاهش می یابد و به همین دلیل نیازی نیست پرخوری کنید تا چاق شوید، فقط کافی است کمی بیشتر از حد معمول روزهای قبل غذا مصرف کنید تا در هفته های اول پس از ماه رمضان چاق شوید.دکتر گیاهی برای پیروی از یک برنامه غذایی صحیح، به این افراد توصیه می کند: نباید بگذارید مدتی طولانی گرسنه بمانید. چون گرسنگی طولانی مدت باعث می شود سوخت و ساز بدن افت بیشتری پیدا کند. بنابراین حتما باید بین وعده های اصلی غذا، میان وعده هایی کوچک و مقوی نیز در نظر بگیرید.
برنامه خواب و بیداری را تنظیم کنید
در طول ماه رمضان، نه تنها برنامه غذایی افراد تغییر می کند که حتی ساعت خواب و بیداریشان هم دستخوش تغییراتی می شود. به طوری که شب ها معمولا بیدار می مانند و در طول روز بیشتر می خوابند. پس از پایان ماه رمضان هم معمولا کسی به فکر تغییر برنامه خواب و بیداری نیست و اغلب افراد تصور می کنند همین که رژیم غذایی را به شیوه قبل برگردانند، کافی است.
دکتر گیاهی با تاکید بر اهمیت تنظیم ساعت خواب و بیداری برای افراد گروه اول، یادآور می شود: اگر وضع شب بیداری و خوابیدن در طول روز، پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه پیدا کند، این شرایط می تواند به کاهش بیشتر سوخت و ساز بدن منجر شود و اگر صبحانه را حذف کنند نیز بدترین نتیجه را خواهد داشت. بنابراین توصیه می شود حتما صبحانه ای سالم و مقوی که مقدار چربی و شیرینی آن کم ولی میزان سبزیجات و لبنیاتش بیشتر است، در برنامه غذایی تان داشته باشید.
پس از صبحانه هم می توانید از میوه های تابستانی مانند انگور و انجیر به عنوان میان وعده استفاده کنید ولی ناهارتان را باید غذایی سبک انتخاب کنید. وی با اشاره به این موارد، ادامه می دهد: با توجه به این که هنوز در فصل تابستان هستیم و هوا گرم است، شاید اگر همچنان از غذاهای گرم، پختنی و سنگین استفاده نکنید، بهتر باشد.
به گفته این متخصص تغذیه، باید شام را هم در همان زمان که افطار می کردید، مصرف کنید و ساعت صرف شام را به آخر شب تغییر ندهید. چون مصرف شام در ساعت های پایان شب که بدن احتیاج دارد سوخت وسازش را کاهش داده و در حالت آرامش قرار بگیرد، اصلا توصیه نمی شود.
مراقب کم آبی بدن باشید
همان طور که در طول ماه رمضان درباره کم آبی بدن و شیوه هایی برای پیشگیری از بروز این مشکل صحبت می شد، پس از پایان این ماه هم باید مراقب این نکته باشید. دکتر گیاهی در این باره توضیح می دهد: پس از پایان ماه رمضان هم برای این که دچار مشکلات پوستی نشوید و آسیبی به بدنتان وارد نشود، حتما باید به آب رسانی دقیق و مناسب دقت داشته باشید.
به گفته این متخصص تغذیه، در این مدت خوب است از شربت هایی مانند خاکشیر یا تخم شربتی همراه با لیموترش تازه استفاده کنید یا از شربت سکنجبین برای پیشگیری از بروز کم آبی کمک بگیرید.
گروه دوم؛ تغذیه بعد از یک ماه پرخوری یا بدخوری
بعضی از روزه داران که در طول ماه رمضان، وعده سحری را حذف کرده اند و در فاصله میان افطار تا سحر هم پرخوری یا بدخوری داشته اند، معمولا در پایان این ماه با مشکلاتی روبه رو می شوند. آن طور که دکتر گیاهی درباره این گروه می گوید آنها معمولا دچار اضافه وزن می شوند و اندازه دور کمرشان هم نه تنها کمتر نشده که حتی افزایش می یابد.
این گروه از افراد به گفته وی باید برنامه خواب و بیداریشان را اصلاح کنند و در طول شب به اندازه کافی بخوابند اما هنگامی که روز می شود حتما باید بیدار باشند. درطول روز هم باید مشغول انجام فعالیت های فیزیکی شوند و حتما سه روز در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند تا چربی هایی که در طول این ماه دریافت کرده اند، کاهش یابد.
این متخصص تغذیه تاکید می کند: این افراد حتما باید از میوه ها و سبزیجات تازه به مقدار کافی استفاده کنند. بنابراین خوب است سبزیجات تازه یا سالاد را به میزان یک لیوان در روز و همچنین سه واحد از میوه های تازه را در روز مصرف کنند، چراکه رادیکال های آزاد در بدن این افراد بیشتر از گروه اول افزایش یافته و برای دفع آنها باید از مواد حاوی آنتی اکسیدان استفاده شود. میوه هایی که رنگ قرمز تیره دارند مانند انگور قرمز یا شاتوت یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است که حتما باید در وعده غذایی گنجانده شود.
گروه سوم؛ نوجوانان و روزه اولی ها
دکتر گیاهی با اشاره به نوجوانانی که برای اولین بار روزه گرفته اند یا آنهایی که در ابتدای دوره جوانی هستند، یادآور می شود: این افراد پس از پایان ماه رمضان می توانند در وعده ناهار مانند روزهای قبل، یک وعده غذای کامل مصرف کنند. همچنین استفاده از آب کافی، میوه ها، سبزیجات و لبنیات را نیز نباید فراموش کنند.
در طول ماه رمضان خیلی از خانواده ها بیشتر از گذشته، آش و حلیم مصرف کرده اند که اگر این آش و حلیم در خانه تهیه شده باشد، بسیار خوب است که پس از پایان ماه رمضان هم این شیوه را ادامه دهیم و حتما هفته ای دوبار از آش و ترکیب حبوبات مختلف استفاده کنیم.
به گفته وی، مصرف فرآورده های پروبیوتیک مانند دوغ کفیر، ماست و پنیر پروبیوتیک نیز می تواند کمک کننده و مفید باشد.
