ورزش روزانه و برنامه ورزشی قسمتی از راه موفقیت شما را مهیا می سازد، ولی اگر یک تغذیه خوب نداشته باشید و از شیوه تغذیه مناسب تناسب اندام اطلاعاتی نداشته باشید بدن انرژی مورد نیاز برای فعالیت و رشد را نخواهد داشت. پس اگر دوست دارید بدن تان هم بالاترین بازدهی را داشته باشد و هم با فعالیت ورزشی احتیاجات بدنتان تامین شود، باید در رژیم غذای تان تغییراتی بوجود آورید. در این مطلب ۵ کلید اصلی یک تغذیه خوب را به شما می گوییم.
رژیم پر انرژی داشته باشید
تغذیه مناسب تناسب اندام باید به گونه‌ای باشند که کالری‌های مورد نیاز بدن را از طریق کربوهیدرات‌های با کیفیت تأمین کند، زیرا عضلات برای فعالیت به کربوهیدرات نیاز دارند. میوه و سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار منابع مهم کربوهیدرات‌ها هستند. تأمین پروتئین‌های با کیفیت هم نباید فراموش شود، منابع مهم این پروتئین‌ها لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ است. می توانید بهترین منابع پروتئین را نیز مطالعه کنید. بدن از آمینواسیدهای پروتئین برای بازسازی عضلات آسیب دیده در ورزش استفاده می‌کند و برای همین مصرف پروتئین سالم برای ورزشکاران ضروری است. بیشتر افراد پرتحرک پروتئین را بیش از حد نرمال مصرف می‌کنند و برای جبران آن از مقدار کربوهیدرات مصرفی کم می‌کنند. نانسی کلارک، نویسنده کتاب “راهنمای تغذیه ورزشی کلارک”، معتقد است که این شیوه تغذیه در نهایت به ضرر ورزشکاران است و می‌گوید: بیشتر ورزشکاران پروتئین زیادی مصرف می‌کنند، ولی برخلاف تصور رایج مصرف بیش از حد پروتئین و نادیده گرفتن کربوهیدرات باعث می‌شود که عضلات سوخت کافی برای فعالیت‌هایشان را به دست نیاورند. منابع چربی مانند روغن زیتون و آجیل باید به طور روزانه مصرف شوند تا نیاز قلب برای چربی‌های مفید تأمین شود.
نیاز روزانه ویتامین بدن را تأمین کنید
برای ورزشکاران مواد غذایی مغذی می تواند ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند، اما برای اطمینان از اینکه بدن شما هیچ کمبودی از این لحاظ ندارد، میتوانید از مولتی‌ویتامین‌ها هم استفاده کنید. با مصرف مولتی ویتامین‌ها، دیگر نیازی به مصرف سایر مکمل‌های غذایی ندارید. توجه کنید که مصرف بیش از حد یک ویتامین باعث عدم جذب ویتامین دیگری می‌شود. حتی کراتین که به نظر بسیار سالم و بی‌خطر است، اگر بیش از حد مصرف شود موجب بی‌آبی بدن و تحلیل رفتن عضلات می‌شود.
تغذیه مناسب قبل از ورزش
اگر در طول روز تغذیه مناسبی نداشته باشید و بخواهید ورزش کنید مثل این است که از بدنتان بخواهید از باد هوا به عنوان سوخت استفاده کند! به طور کلی اگر فاصله بین وعده‌های غذایی بیش از ۴ ساعت است، میان وعده مصرف کنید تا سطح انرژی بدن به طور ناگهانی پایین نیاید. مکمل‌های ورزشی نیز در چنین شرایطی می تواند مفید باشد، ولی هیچ کدام از این مکمل‌ها تمام خواص سبزیجات، میوه‌جات، آجیل‌ها و غلات سبوس‌دار را که ضد صدها نوع بیماری هستند، ندارند. سبزیجات و میوه‌جات سبز و نارنجی، آجیل‌ها و حبوبات، شیر کم چرب و فرآورده‌های سویا برای شما ورزشکاران فوق العاده است.
حدود ۲ الی ۴ ساعت قبل از شروع ورزش تغذیه کنید و مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن یعنی کربوهیدرات‌های با کیفیت، کمی پروتئین و کمی چربی تأمین شده است. اگر عجله دارید و وقتی برای غذا خوردن ندارید، نوشیدن ۲۰۰ گرم آب پرتقال برای شما ضروری است. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که مقدار کمی کافئین نیز میزان عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. نوشیدن یک فنجان قهوه می تواند انتخاب خوبی باشد اما ورزشکارانی که در ارتفاع ورزش می کنند یا دچار نارسایی های قلبی هستند، از مصرف قهوه قبل از ورزش خودداری کنند.
تغذیه در حین ورزش
به نظر ما یکی از بخش های تغذیه ای که خیلی نادیده گرفته می شود، تغذیه در حین تمرین است. اگر فعالیت ورزشی شدید و طولانی باشد، بدن انرژی لازم برای ادامه فعالیت را نخواهد داشت، پس توجه داشته باشید اگر ورزش‌تان کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، نیازی به تغذیه حین ورزش نیست و تنها مسئله مهم تامین آب بدن است که میتوانید این نیاز را با نوشیدن آب در هر ۱۵ دقیقه برطرف کنید. ولی روزهایی که بیش از یک ساعت ورزش می‌کنید، همراه خود خوراکی داشته باشید تا حین ورزش تغذیه کنید. در حین ورزش بدن به کربوهیدرات‌ها و آب نیاز دارد. متخصصین حدود ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات به ازای یک ساعت ورزش را به ورزشکاران توصیه می‌کنند. ژله‌های ورزشی، انجیر خشک و آب‌میوه تازه، موز، آبنبات و آب بهترین خوراکی‌های حین ورزش هستند.
تغذیه بعد از تمرین؛ ریکاوری و بازسازی منابع انرژی
تصور کنید تازه مسابقه ماراتون را تمام کرده‌اید و تنها چیزی که به فکرتان می رسد یک لیوان بزرگ آب میوه تگری است؛ آیا این نوشیدنی بهترین راه بازیابی قدرت و انرژی از دست رفته‌تان است؟ البته که نه! بهترین راه برای بازیابی قدرت مصرف کمی کربوهیدرات و پروتئین است. بیشتر ورزشکاران توجهی به تغذیه بعد از ورزش ندارند و شاید تصور بر این باشد که فقط گرسنگی را رفع کنند، در حالی که تغذیه بعد از ورزش موجب رفع خستگی و بازیابی انرژی می‌شود. در طول ورزش گلیکوژن بدن کاهش می‌یابد پس باید بعد از ورزش هر چه زودتر گلیکوژن را برگردانید تا انرژی بدنتان به سرعت بازسازی شود. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین موجب بازگشت سریع گلیکوژن از دست رفته می‌شود. همچنین می توانید این مطلب را نیز مطالعه کنید: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟
در کنار توصیه‌های ما از تجربیات خودتان هم برای ما بنویسید، چه مواد غذایی برای تغذیه ورزشی مناسب است؟
