در مورد مسائل ژنتیکی که کاری از دست فرد ساخته نیست، اما مسائل محیطی و رفتاری را می توان کنترل کرد.
توجه به تغذیه صحیح و مصرف مواد غذایی مفید و مغذی هم یکی از روش هایی است که متخصصان برای پیشگیری از افسردگی توصیه می کنند و می گویند کسانی که به این بیماری مبتلا شده اند نیز می توانند با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، علائم و عوارض آن را بهبود بخشند.
دکتر منصور رضایی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی درباره این بیماری چنین توضیح می دهد: یکی از ساده ترین تعاریفی که برای افسردگی مطرح می شود، این است که فرد از انجام کارهایی که قبلا لذت می برده، دیگر لذت نبرد و احساس خوبی نداشته باشد. عوامل مختلفی نیز در بروز افسردگی نقش ایفا می کند و هنگامی که در مورد این بیماری صحبت می شود باید به سه عامل ژنتیک، عوامل محیطی و رفتاری توجه داشت. وی می افزاید: نور آفتاب، آلودگی ها، عوامل شغلی، اضطراب و تنش ، شرایط خانواده و اجتماع از جمله عوامل محیطی است که می تواند در بروز این بیماری نقش داشته باشد. بخش دیگری هم به رفتار فرد مربوط می شود؛ به این معنی که بخشی از رفتارها از جمله زندگی تکراری، غذای تکراری و… فرد را در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار می دهد.
در مورد مسائل ژنتیکی که کاری از دست فرد ساخته نیست، اما مسائل محیطی و رفتاری را می توان کنترل کرد که در این میان، تغذیه هم یکی از مسائل مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد.
دکتر رضایی با بیان این که وضع تغذیه فرد، هم در ابتلا به افسردگی دخالت دارد و هم پس از ابتلا به این بیماری می تواند نقشی تعیین کننده داشته باشد، توضیح می دهد: وقتی فردی افسرده می شود، رفتارهایی از خودش نشان خواهد داد که می تواند به سوءتغذیه منجر شود. بنابراین شخصی که غذا نمی خورد یا نسبت به وضع تغذیه اش بی توجه است و اهمیتی به این موضوع نمی دهد، به سوءتغذیه نیز مبتلا خواهد شد. بنابراین باید به این نکته توجه داشته باشیم که بعضی عوامل تغذیه ای، فرد را مستعد ابتلا به افسردگی می کند و از طرف دیگر، اگر فرد افسرده شود ممکن است رفتارهایی داشته باشد که سوءتغذیه را در او تشدید کند.
نقش آفتاب در پیشگیری از افسردگی
دکتر رضایی می گوید: افسردگی ارتباط تنگاتنگی با انتقال دهنده های عصبی، بویژه سروتونین دارد. سروتونین یکی از مواد انتقال دهنده های عصبی است که بسیاری از رفتارهای ما از جمله خلق وخو، اشتها، خواب، نشاط و… را در بدن ایجاد می کند. علاوه بر سروتونین، دوپامین نیز یکی دیگر از انتقال دهنده هایی است که در بحث خلق وخو دخالت دارد. در کنار این موارد، با توجه به این که ریشه بسیاری از افسردگی ها اضطراب است، برخی رفتارهای اضطرابی از جمله رفتارها یا غذاهایی که به اضطراب منجر می شود نیز در این زمینه نقش خواهد داشت.
بنابراین نمی توان نقش تغذیه صحیح را در پیشگیری از بروز یا بهبود افسردگی نادیده گرفت. عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در این باره یادآور می شود: مواد غذایی متعددی در سنتز انتقال دهنده های عصبی دخالت دارد و می تواند در پیشگیری از افسردگی موثر باشد. یکی از مهم ترین این مواد ویتامین D است که متاسفانه در تهران به دلیل آلودگی هوا کمبود این ویتامین در بیش از ۸۰ درصد افراد گزارش شده است. وی می افزاید: بیشترین میزان ویتامین D بدن از طریق آفتاب تامین می شود و مواد غذایی نقش چندانی در تامین این ویتامین ندارد. به همین دلیل هم طبیعی است که در صورت کمبود این ویتامین فرد در معرض افسردگی قرار بگیرد.
ویتامین ها و املاح ضدافسردگی
وقتی در مورد افسردگی صحبت می شود، باید به ویتامین های گروه B هم توجه داشته باشیم زیرا به گفته دکتر رضایی، همه این ویتامین ها بر انتقال دهنده های عصبی و سیستم اعصاب مرکزی و محیطی اثر می گذارد. ویتامین E و C نیز در پیشگیری از بروز افسردگی موثر است و منابع این ویتامین ها هم باید به مقدار کافی در برنامه غذایی وجود داشته باشد. این متخصص تغذیه ادامه می دهد: منابع اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز از دیرباز به عنوان ترکیبات ضدافسردگی می شناختند و آن طور که مشخص شده، در مناطقی که میزان مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ بالاتر است، معمولا افسردگی کمتر پیش می آید.
وی به املاحی اشاره می کند که مصرف شان برای پیشگیری از افسردگی موثر است و می گوید: سلنیوم، روی و منیزیم از جمله املاحی است که مصرف آنها می تواند در بحث افسردگی نقش داشته باشد.
بهترین الگوی غذایی برای مقابله با افسردگی
وقتی می گویند به کمک رژیم غذایی می توان از بروز افسردگی پیشگیری کرد یا آن را بهبود بخشید، این سوال مطرح می شود که مصرف چه غذاهایی مفید است و کدام منابع غذایی می تواند خطر ابتلا به افسردگی را تشدید کند؟
دکتر رضایی در پاسخ به این پرسش می گوید: استفاده از غذاهای تازه و طبیعی مانند انواع میوه ها و سبزیجات تازه و غذاهای دریایی یکی از رژیم های غذایی مفیدی است که برای پیشگیری از افسردگی توصیه می شود و همچنین برای کاهش علائم بیماری در افرادی که به این بیماری مبتلا شده اند مفید خواهد بود. وی یادآور می شود: زمانی که در مورد غذاهای تازه و طبیعی صحبت می شود، منظور استفاده از میوه و سبزیجات خشک، سرخ شده، پخته یا فرآوری شده نیست و باید به صورت تازه مصرف شود.
پس از میوه و سبزی نوبت به غلات کامل می رسد که به گفته این متخصص تغذیه، متاسفانه طی دهه های اخیر بیشتر از غلات بدون سبوس استفاده می شود در حالی که وقتی حرف از غلات می شود، منظور غلات کامل است که ویتامین های گروه B را دارد.
ماهی بخورید؛ افسرده نشوید
دکتر رضایی با تاکید بر اهمیت مصرف ماهی یادآور می شود: غذاهای دریایی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ حیوانی به حساب می آید و حاوی سلنیوم، منیزیم، روی و تمام املاحی است که برای سنتز انتقال دهنده های عصبی لازم است. البته خیلی وقت ها هم می شنویم مصرف ماهی به دلیل جیوه ای که دارد، چندان مناسب نیست، اما این متخصص تغذیه در این باره توضیح می دهد: داخل بدن ماهی املاح خوبی از جمله سلنیوم و منیزیم وجود دارد که این مواد پاک کننده های بدن از فلزات سنگین است و به همین دلیل نباید از این مواد ترسید. البته وی تاکید می کند منظور از ماهی که برای حفظ سلامت مفید محسوب می شود، ماهی تازه یا منجمد است که در دمای ملایم پخته می شود، نه ماهی دودی یا ماهی شور.
مقابله با افسردگی به کمک غذاهای صدادار
می گویند مصرف غذاهای صدادار برای مقابله با افسردگی موثر است، اما متاسفانه وقتی صحبت این جور غذاها می شود، همه به یاد چیپس و پفک می افتند در حالی که غذاهای سالمی هم هست که همین شرایط را داشته باشد. دکتر رضایی با اشاره به این مطلب یادآور می شود: غذاهای صدادار مانند خیار، کاهو، سالاد و آجیل به دلیل صدایی که ایجاد می کند، اثرات خوشایند و ضداضطرابی برای مغز دارد و به همین دلیل مصرف آنها توصیه می شود. این متخصص تغذیه ادامه می دهد: غذاهای تکراری مانند زندگی تکراری می تواند خسته کننده باشد و به همین دلیل بهتر است تنوع غذایی را در برنامه تان ایجاد کنید.
