اين تمرين‌ها از سر تا پا مفيد است. اگر براي اولين بار است كه مي‌خواهيد اين حركات را امتحان كنيد بهتر است تعداد تكرارهاي‌تان را كم کرده و در طول زمان بر تعداد آن اضافه كنيد. شمردن تعداد حركات بسيار مهم است چون باعث تمركز شده وذهن‌تان را ازهرآنچه که مشغولش كرده باشد، دور مي‌كند. همين تمركز است كه باعث مي‌شود سطح استرس‌تان پايين بياید و ضربان قلب‌تان بالا برود و مقدار زيادي از عضلات را درگير كند.
یک برنامه و چارت برای خودتان تنظیم کنید که برنامه یک ماهه‌تان در آن قرار داشته باشد. کاری که باید انجام دهید این است که هر هفته 5 حرکت به حرکات‌تان اضافه کنید یا در مورد تک حرکتی‌ها یک حرکت اضافه به همان حرکت اضافه کنید. با یادداشت برنامه هر روز عملکردتان کاملا مشخص می‌شود.
1. حركت پروانه‌اي
روي پا بايستيد و بازوها را در دو طرف قرار دهيد. با هر دو پا بپريد، وقتي دست‌هاي‌تان را بالاي سرتان قرار مي‌دهيد پاهاي‌تان بايد به عرض شانه‌هاي‌تان باز باشد. دوباره به حالت اول برگرديد و حركت را تكرار كنيد.
2. حركت اسكيتي
الف. پاهاي‌تان را به عرض شانه‌ها باز كنيد. بازوها در دو طرف و كف دست رو به پشت باشند. پاي چپ‌تان را پشت پاي راست‌تان قرار دهيد و بازوي چپ‌تان را جلو بياوريد.
ب. پاي چپ‌تان را به جلو بياوريد و اين بار پاي راست را پشت پاي چپ قرار دهيد و بازوي راست‌تان را جلو بياوريد.
سخت‌ترش كنيد: به جاي اينكه به جلو و عقب برويد اين حركت را به صورت جهشي انجام دهيد.
3. حركت اسكات
پاها را به عرض شانه‌ها باز كنيد و دست‌تان را در دوطرف قرار دهيد. گوش‌ها، شانه‌ها و باسن‌تان بايد در يك خط باشند. زانوها را خم كنيد و باسن‌تان را عقب بدهيد و دست‌هاي‌تان را رو به جلو قرار دهيد. وزن‌تان را روي پاشنه‌هاي‌تان قرار دهيد و نگذاريد زانوهايتان به پشت انگشتان‌تان برسد. به اندازه يك شمارش نگه داريد و بلند شويد و دوباره تكرار كنيد.
آسان‌ترش كنيد: نيازي نيست اين حركت را خيلي عميق انجام دهيد و تا جايي خم شويد كه احساس راحتي مي‌كنيد.
4. بلند شدن
الف. حركت را اين‌طور شروع كنيد كه زانوهايتان روي زمين باشد. كف دست‌ها هم روي زمين و پايين‌تر از شانه‌ها قرار بگيرد. بايد شكل بدن به صورت خطي از زانو تا شانه‌ها قرار داشته باشد. ب. ماهيچه‌هاي شكم‌تان را منقبض كنيد و سر خود را در راستاي ستون فقرات بگذاريد؛ سرتان نبايد بيفتد. به آرامي قفسه سينه و صورت‌تان را به زمين نزديك كنيد. در حين انجام اين كار بازوها مي‌توانند به عقب يا بالا بروند. دوباره بالا بياييد و حركت را تكرار كنيد.
آسان‌ترش كنيد: مي‌توانيد بايستيد و اين حركت را روي ديوار يا حتي يك ميز انجام دهيد تا آسان‌تر باشد.
5. حرکت مثلث
آسان‌ترش كنيد: هر دو زانو را به طرف قفسه سينه جمع كنيد و دست‌هاي‌تان را دور ساق پاي‌تان حلقه كنيد.
6. حركت ضربدري بازو و زانو
بايستيد و پاهاي‌تان را به عرض شانه‌هاي‌تان باز كنيد. زانوي چپ‌تان را بالا بياوريد و كمي به طرف چپ بچرخيد؛ در اين حالت سعي كنيد بازوي راست‌تان را سمت زانوي چپ‌تان بياوريد. دوباره به نقطه شروع بازگرديد و حركت را اين بار با زانوي راست و بازوي چپ تكرار كنيد.
7. حركت پل
به رو بخوابيد و دست‌هاي‌تان را كنار بدن‌تان قرار دهيد و كف دست‌هاي‌تان را رو به زمين قرار دهيد. زانوهايتان را خم كنيد درحالي‌كه كف پاهاي‌تان روي زمين قرار دارد. باسن‌تان را رو به بالا بكشيد. همين‌طور كه سعي مي‌كنيد بالا بياييد ماهيچه‌هاي سريني را منقبض كنيد. اين حركت، گودي كمر را كاهش مي‌دهد. حدود 10 ثانيه در اين حالت بمانيد، سپس كم‌كم باسن‌تان را به زمين نزديك كنيد و آن را روي زمين بگذاريد. اگر قوي‌تر شديد حركت را دوباره انجام دهيد.
8. حركت شيب
الف. لبه صندلي بنشينيد و دست‌هاي‌تان را كنار آن قرار دهيد. از جاي‌تان سر بخوريد و زانوهايتان را به حالت 90 درجه خم نگه داريد. پاشنه پا بايد با زانوها در يك خط قرار داشته باشید.
ب. بازوها را به اندازه 90 درجه خم كنيد و باسن‌تان را به سمت زمين ببريد و دوباره بالا بياييد تا شروع كنيد. اين حركت را تكرار كنيد. حواس‌تان باشد اين ورزش را بدون وقفه انجام دهيد و روي صندلي استراحت نكنيد.
آسان‌ترش كنيد: كف دست‌ها را جای مرتفع‌تر قرار دهيد و فقط كمي پاهاي‌تان را به پايين ببريد.
9. نشستن به ديوار
پشت‌تان را به ديوار كنيد و بايستيد. حدود 60 سانتي‌متر پاهاي‌تان را جلو بیاورید و بازو‌هاي‌تان هم كنارتان باشد. به آرامي به پايين ديوار خودتان را بكشيد و شكم‌تان را منقبض كنيد تا زانوهايتان در حالت 90 درجه قرار بگيرند و ساق پاها موازي ديوار باشند. زانوها بايد بالاي مچ پا قرار داشته باشند. براي 10 ثانيه در این حالت بمانيد و نفس بكشيد. هر وقت قوي‌تر شديد حركت دوم را هم انجام دهيد. سپس كم‌كم با فشار به ديوار بايستيد.
10. حركت نرده‌اي
دمر رو بخوابيد. آرنج را زير شانه‌ها قرار دهيد درحالي‌كه آرنج به پايين روي زمين باشید. زانوها را خم كنيد. باسن و كمر را بلند كنيد و از سر تا زانوها را در يك خط قرار دهيد و حدود 10 ثانيه اين حركت را نگه داريد. در هر ثانيه نفس بكشيد. هر وقت قوي‌تر شديد اين حركت را براي بار دوم هم انجام دهيد.
آسان‌ترش كنيد: اين فرم را نگه داريد، اما حركت را روي ديوار انجام دهيد.
كاري كه بايد انجام دهيد
اين 10 حركت را حدود يك ماه هر روز انجام دهيد و هر هفته يك عدد به تكرارها اضافه كنيد تا به 25 تكرار برسيد. كاري كه بايد بكنيد اين است كه به‌طور معمول 10 دقيقه در روز براي اين ورزش وقت بگذاريد. خواهيد ديد هفته به هفته نه‌تنها بدن‌تان تغيير مي‌كند بلكه ذهن‌تان هم به اين عادت پسنديده خو مي‌كند. بعد از آن اين حركات روتين را به‌عنوان تمرين‌هايي كه قبل از ورزش‌هاي هوازي هميشگي مانند پياده‌روي، شنا، دويدن يا هر چيزي انجام مي‌دهيد، قرار دهيد. اين تمرين چيزي است كه اگر به آن عادت كنيد حاضر نيستيد به هيچ عنوان تركش كنيد.
برنامه چيست؟
اين 10 حركت همه چيزي است كه شما نياز داريد. اگر اندام مناسبي داريد بهتر است يك باره از 25 حركت شروع كنيد. سه تا از حركت‌ها نگهدارنده هستند پس وقتي بدن‌تان قوي شد آنها را دوبار انجام دهيد. براي افراد مبتدي اگر هر كدام از حركات در حال حاضر براي‌تان غيرممكن به نظر مي‌رسد بهتر است آن حرکت را حذف كنيد و جزء آخرين حركات قرار دهيد.
الگوی یک ماهه ورزشی
– برای هفته اول 10 حرکت در نظر بگیرید و حرکت ثانویه هم انجام دهید. این بهترین شروع است.
– برای هفته دوم 15 تکرار باید انجام دهید و حرکت ثانویه را هم در نظر داشته باشید. در این مرحله بدن شما در حال قوی‌تر شدن است.
– هفته سوم شما باید 20 حرکت انجام دهید و حرکت ثانویه را هم به آن اضافه کنید. در این هفته به این نتیجه می‌رسید که این کار کم کم به کار روتین‌تان تبدیل می‌شود.
– هفته چهارم باید 25 حرکت کامل را انجام دهید و حرکت ثانویه را هم در نظر داشته باشید. حالا دیگر این به عادت هر روزه شما تبدیل شده و دیگر حاضر نخواهید بود آن را ترک کنید.
