دکتر سلام – خستگی، اصطلاحی است به معنای ضعیف بودن. این را می توان به خستگی جسمی یا روانی مرتبط دانست. احساس خسته بودن همان احساس کسل کننده و یا خواب آلودگی نیست، اگر چه ممکن است یکی از علائم خستگی باشد.
به گفته انسیتو ملی سلامت در ایالات متحده، از هر5 نفر1 نفر احساس خستگی میکنند. همچنین، خستگی در زنان بیشتر از مردان است .عوامل متعددی مانند شیوه زندگی، بیماری و یا مشکلات روانی می تواند سبب خستگی شود. برخی از عوامل دیگر عبارتند از مصرف زیاد الکل، مصرف بیش از حد کافئین، فعالیت بدنی بیش از حد، عدم فعالیت، خواب و عادات غذایی ناسالم است.همچنین به دلیل مشکلات روانی مانند اضطراب، افسردگی، غم و اندوه و استرس نیز خستگی رخ میدهد. حتی برخی از بیماریها مانند نارسایی کبد، کم خونی، سرطان، بیماری های کلیوی، بیماری های قلبی، اختلالات تیروئید، چاقی، آپنه خواب و دیابت سبب خستگی می شود.
علامت اصلی خستگی درد عضلات، فقدان انگیزه، عدم تمرکز، سرگیجه، سردرد، کاهش اشتها، دمدمی بودن و کمبود انرژی است.
شما می توانید با برخی از غذاها در دسترس براحتی با خستگی مبارزه کنید. این مواد خوراکی همه مواد مغذی ضروری، مانند پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده، و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی با کارکرد صحیح دارند و با خستگی مبارزه میکند
1. موز
موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، که بدن برای تبدیل قند به انرژی لازم دارد. همچنین، موز غنی از مواد مغذی بسیار مهم مانند ویتامین B، ویتامین C، اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6، فیبر و کربوهیدرات ها است، که به از بین بردن خستگی کمک کرده، کم آبی بدن و نشانه های خستگی دیگر را از بین می برد
به علاوه، قند طبیعی مانند ساکاروز، فروکتوز و گلوکز در موز برای افزایش انرژی سریع ضروری است.
خوردن 1 تا 2، موز روزانه و یا اسموتی موز برای هیدراته نگه داشتن بدن و پر از انرژی کردن آن لازمست.
2. چای سبز
یک فنجان چای سبز خستگی، به ویژه خستگی ناشی از استرس و خستگی ناشی از کار مبارزه میکند. چای سبز حاوی پلی فنل است که به کاهش استرس، افزایش انرژی و بهبود تمرکز ذهنی کمک میکند به علاوه، سوخت و ساز بدن را افزایش داد ه و با خستگی مقابله میکند
برای درست کردن یک فنجان چای سبز، 1 قاشق چای خوری برگ چای سبز را در یک فنجان آب گرم به مدت 5 دقیقه بریزید. سپس مقداری عسل بریزید و 2 یا 3 بار در روز این چای را بنوشید. عوض برگ چای سبز، از چای کیسه ای هم می توانید استفاده کنید.
3. دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل میان وعده ایده آل برای مبارزه با خستگی است. آن پروتئین با کیفیت بالا، امگا 3 اسیدهای چرب و ویتامین B1، B2، B5 و B6، و همچنین مواد معدنی مانند منگنز، منیزیم، فسفر، آهن و مس دارد. همه اینها مواد مغذی هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، تامین انرژی و مبارزه با خستگی مفیدند.به علاوه، تریپتوفان موجود در دانه کدو تنبل با خستگی مبارزه کرده و خواب را بهتر میکند، که می تواند خستگی فیزیکی را تسکین دهد.تخم کدو به شما انرژی می دهد و کمتر احساس خستگی میکنید. می توانید بعنوان میان وعده دانه کدو بو داده بخورید. شما حتی می توانید از روغن دانه کدو تنبل برای افزایش سوخت و ساز بدن استفاده کنید.
4. بلغور جو دوسر
مواد غذایی مناسب برای مبارزه با خستگی بلغور جو دوسر است. شامل کربوهیدرات با کیفیت هستند که در بدن به عنوان گلیکوژن ذخیره شده و بعنوان سوخت برای مغز و ماهیچه ها در طول روز استفاده می شود.به علاوه،شامل مواد مغذی مهم مانند پروتئین، منیزیم، فسفر و ویتامین B1 است که به تقویت سطوح انرژی کمک میکند.
بلغور جو دوسر نیز به عنوان یک ماده غذایی عالی برای سلامت دستگاه گوارش به علت محتوای فیبر بالای آن در نظر گرفته شده است. حتی افراد دیابتی می توانند ازبلغور جو دوسر به عنوان حفظ سطح قند خون طبیعی استفاده کنندیک کاسه بلغور جو صبحانه خوبی است. به بلغور جو دوسر میوه ها و آجیل تازه اضافه کنید.
5. ماست
مقدار بالایی از پروتئین، کربوهیدرات و پروبیوتیک روده سالم در ماست برای مبارزه با خستگی مناسب است در واقع، فرآیندهای ماست به سرعت بیش از هر غذای جامد جذب می شود، و از این رو به عنوان یک منبع بزرگ برای تولید انرژی سریع هر زمان که شما به آن نیاز دارید کار می کند.
پروبیوتیک ها در ماست همچنین می تواند به سندرم خستگی مزمن کمک کند. آنها همچنین نقش کلیدی در بهبود سلامت دستگاه گوارش دارد
شما می توانید در هر زمان ماست بخورید. حداقل روزانه 1 فنجان ماست بدون چربی بخورید . اگر ماست ساده را دوست ندارد، اضافه کردن برخی از انواع توت های منجمد و یا سایر میوه ها و آجیل یا بهاسموتی بریزید.
6. هندوانه
اگر در یک روز گرم احساس خستگی میکنید و یا پس از ورزش به علت کاهش آب بدن ، کم انرژی شده اید هندوانه بخورید. هندوانه سرشار از آب است و درمان کننده خستگی استعلاوه بر این، مواد مغذی ضد خستگی مانند پتاسیم، ویتامین C، لیکوپن، بتا کاروتن و آهن دارد همچنین می توانید یک نوشیدنی سالم با هندوانه، عسل و کمی آب لیمو درست کنید، و پس از ورزش برای جلوگیری از خستگی بنوشید.
7. گردو
یکی دیگر از مواد غذایی محبوب ,گردو است. گردو شامل اسیدهای چرب امگا–3 است که به راحتی می تواند با خستگی مقابله کند. همچنین افسردگی را درمان میکند
به علاوه، گردو شامل پروتئین و فیبر است، که پس از ورزش انرژی را زیاد میکند . گردو همچنین مقداری منگنز، منیزیم، فسفر، آهن، مس و ویتامین دارند.
باید 1/4 فنجان گردو در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. می توانید گردو بو داده را در اواسط صبح و یا اواسط بعد از ظهر بعنوان میان وعده سالم بخورید. همچنین، می توانید قطعات گردو را در غلات، کوکتل های شیری، مخلوط، سوپ و سالاد بپاشید.
8. لوبیا
لوبیا ها مواد غذایی معجزه آسا هستند که خاصیت درمانی متعدد دارد که می تواند با خستگی مبارزه کند.
سرشار از فیبر هستند، شامل کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده، و مجموعه ای از مواد معدنی از جمله پتاسیم، منیزیم، فسفر، مس و آهن است. این ترکیب غذایی منحصر به فرد در طولانی مدت به انسان انرژی میدهد و مانع خستگی می شود.از آنجا که اکثر دانه ها یک شاخص قند خون پایین دارند، شما می توانید آنها را بدون هیچ گونه نگرانی در مورد بیماری دیابت بخورید.می توانید انواع مختلف لوبیا برای وعده های غذایی مختلف در طول روز را امتحان کنید. شما می توانید دانه های سویا برای صبحانه و سالاد لوبیا سیاه و سفید و یا سوپ برای ناهار یا شام بپزید.
9. فلفل قرمز
فلفل قرمز یکی از بهترین منابع ویتامین C است. این آنتی اکسیدان ها نه تنها باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می شود و خستگی را از بین می برد.در واقع، ویتامین C از خستگی ناشی از استرس جسمانی یا عاطفی مقابله میکند. همچنین مشخص شده است که کمبود ویتامین C باعث می شود که احساس خستگی کنیم.فلفل قرمز نیز سرشار از ویتامین A، B6 و C، اسید فولیک و فیبر هستند.
فقط روزانه 1 فنجان فلفل قرمز برای حفظ انرژی و بالا بردن سوخت و ساز بدن لازمست. می توانید فلفل قرمز را در رژیم غذایی خود بشکل خام، پخته، سرخ شده، کبابی، بخورید
10. اسفناج
اسفناج یکی دیگر از مواد غذایی مفید ضد خستگی است که شما به راحتی می توانید در بازار پیدا کنید. اسفناج سرشار از آهن است به سلولهای بدن اکسیژن می رساند. این به نوبه خود تولید انرژی کرده و با خستگی و علائم خستگی مقابله میکند.همچنین، اسفناج دارای منیزیم، پتاسیم و ویتامین C و B است که هر زمان که احساس کردید دچار کمبود انرژی شدید و نیاز به افزایش سوخت و ساز بدن دارید اسفناج بخورید.می توانید برگ اسفناج را به ساندویچ، سوپ و یا دیگر مواد غذایی سالم اضافه کنید. همچنین می توانید آن را به خورش،بریزید همچنین یک لیوان آب اسفناج برای مبارزه با خستگی خوب است
این مطلب توسط تیم مترجمین مجله پزشکی دکتر سلام ترجمه شده است و استفاده از آن فقط با ذکر منبع مجاز می باشد
