اگر شما هر ماه فقط با یک برنامه ورزش می‌کنید آنوقت دیگر بدن شما به مشکل بر نخواهد خورد .پیروی از برنامه و انس به آن دو بحث جدا از هم هستند.شما تا وقتی که از یک برنامه نتیجه می‌گیرید و میبینید که بااین برنامه پیشرفت کردید نباید آن را تغییر دهید.این همان پایبند بودن به برنامه می‌باشد. اما اگر میبینید با این برنامه به هیچ جا نرسیدید باید برنامه دیگری برای خود انتخاب کنید
۲) از بلند کردن وزنه‌های بیش از حد سنگین اجتناب کنید
بسیاری از بدن سازان سعی بر این دارند که به طور مداوم و پیوسته بر مقدار وزنه تمرینی خود بیافزایند.این مساله زمانی مشکل ساز میشود که وزنه تمرینی بیش از حد سنگین باشد و شما برای لیفت کردن آن مجبور باشید دامنه حرکت خود را ناقص انجام دهید.تمرین با وزنه‌های بیش از حد سنگین علاوه بر کاهش دامنه حرکات باعث آسیب‌های مفصلی، ماهیچه ای، لیگامنت‌ها و تاندون‌ها میشود.
۳) اگر مبتدی هستید عضلات خود را تا ناتوانی کامل تمرین ندهید
اگر شما تا ناتوانی کامل تمرین کنید احتمال اینکه علاقه خود را به تمرینات از دست بدهید بسیار زیاد میشود.هنگامی که شما تازه وارد ورزش بدن سازی شده باشید انجام تمرینات سخت و طاقت فرسا در همان ابتدا نمی‌تواند سود زیادی برای شما به همراه داشته باشد.تمرینات خود را به آرامی شروع کنید و با گذر زمان بر فشار تمرینات خود بیافزاید.اگر فشار تمرینات شما به آهستگی افزایش یابد احتمال پایبندی شما به تمرینات نیز افزایش خواهد یافت.
۴) حرکات تمرینی خود را به سرعت انجام ندهید
به جای اینکه وزنه‌ها را رو به بالا و پایین پرتاب کنید سعی کنید وزنه مورد نظر را با عضله مربوطه لیفت کنید.دامنه حرکتی خود را تحت نظر داشته باشید.بسیاری از مردم دوست دارند که با وزنه‌های سنگین تمرین کنند و به همین خاطر دامنه حرکات آنها کاهش می‌یابد.بهترین راه فهمیدن وزنه مناسب برای شما این است که ببینید میتوانید با آن تکرار‌های خود را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید یا خیر.
۵) انجام حرکات کششی را فراموش نکنید
بسیاری از بدن سازان حرفه‌ای نیز از انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرین چشم پوشی میکنند.انجام حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری شما میشود و هنگامی که شما حجیم نیز شوید این انعطاف پذیری حفظ میشود.از دیگر مزایای انجام حرکات کششی می‌توان از جلوگیری از آسیب دیدگی، افزایش دامنه حرکت، افزایش عملکرد، کاهش اضطراب و حفظ چابکی بدن نام برد.نکته مهم گرم کردن عضلات قبل از انجام حرکات کششی می‌باشد.هرگز عضلات آسیب دیده خود را بدون راهنمایی دکتر یا فیزیوتراپ خود روی آنها حرکات کششی انجام ندهید.
۶) پرس سینه را به تنهایی انجام ندهید
انجام پرس سینه به تنهایی به صورت بالقوه خطرناک می‌باشد به همین خاطر سعی کنید که همیشه یک مراقب را همراه خود داشته باشید.از مراقب خود بخواهید که هنگام بلند کردن هالتر از جایگاه خود به شما کمک کند.وزنه را تا نزدیکی سینه خود پایین بیاورید و دوباره آن را به سمت بالا لیفت کنید.تا هر تکرار مورد نیاز میتوانید این حرکت را تکرار کنید.در آخر از مراقب خود بخواهید که برای قرار دادن هالتر در جایگاه خود به شما کمک کند.
۷) تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی را فراموش نکنید
انجام تمرینات به صورت تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه برای ساختن بدنی متناسب و خوش اندام لازم می‌باشد.اما از طرفی برای مثال عضلات پا در این‌گونه برنامه‌ها معمولا کم تمرین داده میشوند در صورتی که این عضلات ۴۰% کل عضلات بدن یک فرد را تشکیل میدهد.به همین خاطر است که مشاهده میشود برخی از افراد دارای بالا تنه حجیم هستند در صورتی که پایین تنه آنها بسیار لاغر می‌باشد.
۸) کم خوری نکنید
همه ما می‌دانیم که انجام تمرینات بیش از حد میتواند سرانجام باعث از دست رفتن ماهیچه‌ها شود.همین قضیه در مورد تغذیه نیز صدق می‌کند.هنگامی که شما بدون هیچ وقفه ای در حال رژیم هستید سرعت متابولیسم شما کاهش خواهد یافت.هنگامی که این اتفاق میافتد چربی سوزی شما با مشکل مواجه خواهد شد.رژیم غذایی خود را تصحیح کنید.از غذاهای دارای چربی استفاده کنید ولی به صورت کنترل شده از آنها استفاده کنید.چربی‌‌ها زمانی در بدن شما ذخیره میشوند که شما آنها را بیش از حد مصرف کنید.بدن برای ادامه فعالیت خود به صورت نرمال نیاز به مصرف چربی‌‌های سالم دارد.
۹) هنگامی که خسته هستید تمرین نکنید
این کار میتواند باعث آسیب دیدگی شما شود.بسیاری از بدن سازان این عقیده را دارند که باید تمرینات خود را پشت سر هم و بدون هیچ استراحتی انجام دهند.این کار باعث آسیب دیدگی، ایجاد حالت زود رنجی، بی حالی، افسردگی، اضطراب، کاهش اشتها و کاهش وزن میشود.علاوه بر این موارد ممکن است شما از یک درد دائمی در عضلات و مفاصل خود رنج ببرید.پس مراقب نشانه‌های تمرین زدگی باشید و هنگامی که متوجه آن شدید تمرینات خود را متوقف کنید یا با دکتر خود گفتگو کنید.یک یا دو هفته را استراحت کرده و زمانی که ۱۰۰% آماده شدید دوباره شروع به تمرین کنید.
۱۰) مکمل‌ها را جایگزین غذاهای با کیفیت نکنید
مکمل‌ها میتوانند بسیار مفید باشند و میتوانند کمبود‌های غذایی ما را پوشش دهند.اما این به آن معنا نیست که می‌توان از آنها به جای مواد غذایی با کیفیت استفاده کرد.پس برنامه غذایی خود را بر پایه غذاهای طبیعی و با کیفیت قرار دهید و از مکمل‌ها برای رفع کمبود‌های غذایی خود استفاده کنید.
منبع-edcoan
