یکی از بزرگترین اشکالات ما در رژیم غذایی امروزه این است که سدیم زیاد و پتاسیم کمی استفاده میکنیم .اگر از این منابع به شیوه درست استفاده کنیم خطر مرگ را تا حدود ۲۰ درصد کاهش می دهد، همچنین می تواند از سکته مغزی و مشکلات کلیوی مانند سنگ کلیه پیشگیری کند
ساختار و عملکرد اولیه پتاسیم در بدن را می توان به چند بخش تقسیم کرد: تشکیل عضلات و نگهداری و حرکت آنها، اجازه دادن به کلیه ها برای پاک سازی خون، ترکیب پروتئین ها, مدیریت کردن قلب و نگهداری از عملکرد سلول.
در اینجا هفت منبع مهم غذایی که غنی از پتاسیم هستند را نام می بریم:
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین، همچون موز، مواد غذایی است که دارای بالاترین منبع پتاسیم است. فقط یک دانه سیب زمینی شیرین حاوی حدود ۷۰۰ میلی گرم پتاسیم است و تنها ۱۳۰ کالری دارد. همچنین سیب زمینی شیرین در رژیم غذایی دارای مقادیر بالایی از فیبر ، بتا کاروتن، و کربوهیدرات انرژی زاست.
برای آماده سازی سیب زمینی شیرین، با پوست آن را بجوشانید چرا که پوست سیب زمینی مانع از دست دادن مواد مغذی آن می شود و شیرینی آن را نیز حفظ می کند.
پوره و رب گوجه فرنگی
پوره و رب گوجه فرنگی از یک گوجه تازه را می توان در زمره منابع بالای پتاسیم قرار داد. یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی حاوی حدود ۶۶۴ میلی گرم پتاسیم است در حالی که یک فنجان از نیمی از پوره گوجه فرنگی حاوی ۵۴۹ میلی گرم پتاسیم است. همچنین آب گوجه فرنگی دارای بیش از ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم است.
لوبیا قرمز
یک پیمانه لوبیا، بیش از ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. آنها سرشار از فیبر هستند، بنابراین لوبیا را به سالاد اضافه کنید و یا از بعنوان تکمیل کننده غذایتان استفاده کنید. سایر حبوباتی که از پتاسیم بالا برخوردار هستند می توان به سویا و لوبیا سفید اشاره کرد.
میوه خشک شده
میوه های خشک شده مانند زردآلو، هلو و انجیر که برای تنقلات استفاده می شوند بسیار غنی از پتاسیم اند. هنگامی که زردآلو خشک و آب خود را از دست داده است، سطح مواد مغذی آن بیشتر می شود. یک فنجان زردآلو حاوی حدود ۵۰۰ گرم پتاسیم است.
موز
موز یک غذای محبوب ِغنی از پتاسیم است. هر موز حاوی بیش از ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم می باشد. همچنین از موز میتوان برای یک میان وعده پر انرژی نام برد که دارای ویتامین C و B6، و یک منبع بزرگ از فیبر است. سایر میوه های غنی از پتاسیم که می توان به پرتقال، کیوی و توت فرنگی اشاره کرد.
ماست
۲۵۰ گرم ماست بدون چربی حاوی حدود ۵۸۰ میلی گرم پتاسیم می باشد. شیر، کمی کمتر از ماست دارای پتاسیم است. شما می توانید ماست را در بسیاری از موارد به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماست پر از پروبیوتیک ها می باشد که می تواند به هضم غذا کمک کند و روده را سالم نگه دارد.
ماهی
اکثر انواع ماهی ها، ۱۰% از پتاسیم مصرفی روزانه که توصیه شده است را فراهم می کند. ماهی قزل آلا، تن ماهی و ماهی روغن برخی از بهترین منابع ماهی دارای پتاسیم هستند. ماهی منبع غنی ای از امگا ۳ اسیدهای چرب اشباع نشده است که برای سلامتی بسیار مفید است.
منبع : persianteb.com
