در این بخش چندین حرکت یوگارا به صورت تصویری برای شما می آموزش می دهیم که از میان این حرکات مدل طاووس پرکاربردترین و مفید ترین حرکات است. مدل طااوسی از ورزشهای بی همتا در یوگا است که برای بدن بسیار مفید است
وضعیت طاووس یکی از تمرینات بی نظیر یوگاست ، که با انجام آن می توانید بیشتر سم ها و مواد مضر بدن را از بین ببرید. علاوه بر این مثل اکثر تمرینات یوگا که فواید سلامت جسم و روح را در کنار هم دارند ، به شما کمک می کند تا روح خود را تقویت کنید .
توجه : برای انجام دادن این تمرین باید حتما آمادگی داشته باشید ، این مطلب ویژه کسانیست که یوگا کار می کنند، ابتدا تمریناتی که برای آماده سازی بدن جهت مایوراسانا نیاز است آورده شده ، و در نهایت خود وضعیت شرح داده شده است .
تمرین مایوراسانا ( وضعیت طاووس )
در ورزش سنتی یوگا، طاووس مظهر زیبایی ، قدرت ، شفقت و ازبین برنده مار و مهمتر از آن توانایی هضم کردن سم آن می باشد. گفته می شود که اگر شما تمرینات مایوراسانا را انجام دهید می توانید بیشتر سم ها و مواد مضر وارد شده به بدن را از بین ببرید.
این تمرینات می توانند باعث تقویت سیستم گوارشی شما شود و متابولیسم بدن شما را تحریک نماید و بوسیله ماساژ اندامهای گوارشی بدن، ضمن افزایش گردش خون سموم را از بدن پاکسازی و مرکز بدن و شکم را تقویت نماید. اما قضیه نابودی مار توسط طاووس یک نماد از دلبستگی دنیوی است مثلا دلبستگی به لباس ، جواهرات، ماشین، خانه و.. . در زندگی واقعا به چه چیزی نیاز داریم؟ در زمانی که این حرکات را تمرین می کنید، آن را فقط به عنوان یک ورزش نبینید بلکه سعی کنید جنبه های رشد روانی آنرا در نظر بگیرید ؛ از دلبستگی های مادی خود را رها کرده و به آنچه که واقعا در زندگی نیاز دارید متصل شوید ؛ مثل خانواده ، ارتباطات ، سلامتی ، رشد شخصیتی و … .
پایه خود را قوی کنید: برای این حرکت شما به شانه مچ دست و بازوان قوی نیاز دارید. بله مچ دست باید قوی باشد. قوی سازی ساختمان مچ از طریق درگیر کردن عضلات ناحیه انگشت و دست انجام می شود. وضعیت مچ به این گونه است که انگشتان به سمت پایین و در خلاف جهت سر قرار می گیرند. البته تفاوتهایی در وضعیت قرار گیری انگشتان دیده شده است مثلا سرانگشتان به طرف بالا قرار می گیرد. اما این جهت گیری که ما به شما یاد می دهیم مدل سنتی آن است. قدم کلیدی بعدی در مورد بازوهاست ؛ بازوها را به سمت همدیگر نزدیک می کنید. نباید اجازه دهید که بازوانتان به دو طرف بدن منحرف شوند ؛ آنها را در مرکز بدن یعنی شکم نگه دارید.
مرکز بدن را قوی کنید: شاید فکر کنید که چرا اینقدر روی تقویت مرکز بدن تاکید می کنیم. تقویت مرکز بدن مزایای بیشماری دارد : کمر شما از شما ممنون خواهد بود ، غذا سریعتر هضم می شود و البته احساس فوق العاده ای خواهید داشت. شکم مرکز بدن شماست به آن ” مانیپورا چاکرا ” می گویند. مانیپورا را چاکرای آتش می گویند یعنی همان نیروی زندگی و شناخت خود. با اتصال به شعاع های خورشید می توانید یک حس سالم درباره خود داشته باشید. البته فقط شش تکه کردن شکم نیست که به ما ظاهری خوب می دهد. این حرکات مربوط به توانایی هضم تجربیات به خوبی آب خوردن است. با اتصال و حرکت در مرکز بدن شما بدن و ذهنتان را با هم هماهنگ می کنید. برای این حرکت شماباید مرکز بدن را تقویت کرده تا بتوانید پاها را از زمین بلند کرده و بالاتر از بالاتنه در هوا نگه دارید.
پشتتان را قوی کنید: داشتن یک پشت محکم یک نکته کلیدی است. شما در زمانی که پاها و سینه تان را بالا نگه می دارید باید بتوانید شانه ها را بچرخانید. قوی کردن مرکز بدن باعث می شود بتوانید پشتتان را نیز قوی کنید.
ایمان داشته باشید: مهمترین چیزها باید ابتدا در ذهن شما اتفاق بیافتد . پس هر زمانی که احساس ضعف کردید این باور را با خود تکرار کنید.
تنفس : فکر می کنید مهمترین عنصر موجود در تمرینات یوگا چه باشد؟ تنفس. اگر نفس نکشید ، وجود نخواهید داشت. همیشه سعی کنید که نفس کشیدن را تا جایی که می توانید به آرامی انجام دهید.
آماده سازی برای مایوراسانا
در ادامه به شما چند تمرین برای تقویت عضلات مچ دست یاد می دهیم تا بتوانید انرژی را به مچ دست وارد کنید. هدف ما تنها باز کردن مچ دست نیست بلکه می خواهیم آنرا قدرتمند کنیم. زمانی که دستانتان روی زمین قرار گرفت، کف دست بطور منظم وزن را به خارج از انگشتان دست هدایت می کند.چرخش مچ دست : دستها را روبروی خود نگه داشته و مشت کنید. مچ را به راست و چپ بچرخانید. سعی کنید که استخوان ساعد راتکان ندهید.
حرکات مچ به بالا و پایین: دست چپ را در مقابل خود نگه داشته و انگشتان آنرا بوسیله دست راست کشش دهید به این صورت که با دست راست انگشتهای دست چپ را به سمت بدن خود بکشید. سپس انگشتان دست چپ را درحالیکه کف دست را به سمت خود و در جهت پایین نگه داشته اید کشش دهید. بعد از دست چپ نوبت به دست راست می رسد. برای هر کدام از دستها دو بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت کششی مچ دست روی زمین : برای اینکه یک کشش بهتری برای دستها بوجود بیاورید ، روی زمین با فیگور Vajrasana ( وضعیت صاعقه ) نشسته و کف دستها را روی زمین قرار دهید. جهت انگشتها باید به سمت خودتان قرار داشته باشد. وزنتان را روی دستها منتقل کنید . کمی نگه دارید تا مچ دست بهتر باز شود سپس کف دست ها را روی ران قرار دهید ( جهت انگشتها به سمت خودتان باشد) و نگه دارید.
پلانک با کشش مچ دست : برای تقویت و باز کردن مچ دستها ، این بار زانوها را هم درگیر می کنیم. روی زانو ها ایستاده و دستها را روی زمین قرار دهید ( جهت انگشتان به سمت بدن شما باشد ) . در همین وضعیت بدن را نگه دارید و یا باسن را بلند کنید تا پاشنه پاهم درگیر شود.
برای انجام هر کدام از این حرکات قدرتی پشت ، شانه ها را باید به عقب نگه دارید.
Bhujangasana ( وضعیت کبرا ): دستها در دو طرف بدن، به آرامی شانه ها را به سمت عقب هدایت کنید ، با فشار دستها به زمین قفسه سینه را بلند کنید . شانه ها به سمت عقب و مرکز سینه به جلو کشیده شود. برای تقویت پشت، فشار را از روی دستها بردارید.Shalabhasana ( وضعیت ملخ ): روی شکم دراز کشیده دستها را در دو طرف بدن قرار دهید ، به آرامی سینه ، دستها و پاها را بلند کنید . شانه ها را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه را به سمت جلو هدایت نمایید. چند بار این حرکت را تکرار کنید تا قوی تر شوید.
Dhanurasana ( وضعیت کمان ) : روی شکم بخوابید و پاشنه ها را به سمت باسن بکشید. با دستها مچ پا را نگه دارید . برای بلند کردن بالاتنه ، بوسیله مچ پا دستها را به سمت عقب بکشید. مرکز سینه به سمت جلو ( سینه را سپر کنید ) و شانه ها را به سمت عقب حرکت دهید.
در زمان تقویت کردن مرکز بدن نفس های عمیق را فراموش نکنید.
حرکت دوچرخه : روی پشت خوابیده زانو ها را در وضعیت 90 درجه قرار دهید. دستها را پشت گردن قرار داده و سر را بلند کنید. پای چپ را صاف کرده و همزمان بالاتنه را به راست بچرخانید. به حالت قبل برگشته و این بار این حرکت را برای جهت مخالف انجام دهید. چند بار این حرکت را تکرار کنید تا مرکز بدن تقویت شود.
بلند کردن پا: به پشت خوابیده پاها را عمود بر بدن نگه دارید. به آرامی پای راست را به زمین نزدیک کنید و تا آنجا که می توانید و در هر فاصله ای پا را معلق روی زمین نگه دارید. به آرامی آنرا به سمت بالا پیش پای دیگر بلند کنید. می توانید این حرکت را در حالیکه با دست سر را بلند کرده اید هم انجام دهید تا فشار کار بیشتر شود. لبخند زدن باعث می شود که اینکار راحت تر انجام شود.
در این حرکت آرنج شما مرکز قدرت و تکیه گاه شماست.
حرکت دلفین : به سمت پایین خم شوید و به آرامی ساعد ها را روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج ها در راستای همدیگر و شانه ها به سمت عقب باشند.
پلانک ساعد : روی دستها و زانوها خم شوید ، و ساعدها را روی زمین قرار دهید. زانوها را به عقب ببرید تا از سر تا پای شما به شکل یک خط مستقیم شود. برای فشار بیشتر ، بالاتنه را بلند کرده و آرنج ها را بهم نزدیک نمایید.
MAYURASANA ( وضعیت طاووس )
گام اول : نترسید بلندترین ارتفاعی که ممکن است از آن سقوط کنید به طول ساعد شماست ، چیزی حدود 30 سانتی متر .
گام دوم : زانوها را روی زمین قرار دهید و آرنج ها را زیر قفسه سینه. کف دست ها را روی زمین طوری که انگشتان به سمت پایین بدن باشند قرار دهید. به آرامی وزن را روی دستها بیاورید و پاها را از زمین بلند کنید . از نوک پا تا سر باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. آرنج باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرد (زاویه بین ساعد و بازو 90 درجه باشد) اگر زاویه آرنج جابجا شود تعادلتان بهم می خورد . باید یاد بگیرید که وزنتان را به سمت جلو بدهید.
گام سوم: اگر حس می کنید که زانوهای شما در وضعیت ثابت و خوبی روی زمین قرار دارند، وارد مرحله بعدی یعنی بلند کردن پاها شوید . در این حالت بازوان شما باید زیر قفسه سینه اهرم شوند.
گام چهارم : اگر در انجام این حرکت کاملا احساس راحتی کردید، بدن را به جلو متمایل کنید ( یا سر را به زمین نزدیک کنید ) تا پاها را بتوانید از زمین بلند کنید. پاها را در گیر کنید و به بهم فشار دهید و از مرکز بدن آنها را بلند کنید ، همانند تصویر .
تفاوت بین Padma( لوتوس ) و Baddha Konasana ( وضعیت پینه دوز ) : بعضی وقتها برای بلند کردن پا جمع کردن آنها با همدیگر راحت تر است. سعی کنید کف پای خود را بهم نزدیک کنید مثل حالت پینه دوز ، تا راحت تر بلند شودو یا اگر باسنتان بزرگ است، می توانید پاها را در حالت چهارزانو یا لوتوس جمع و سپس بلند کنید.
منبع- آی بانو
