شیوه های زیادی برای کاهش وزن در یک دوره زمانی کوتاه وجود دارد. به هر حال، خیلی از این رژیمها لازمه اش گرسنه ماندن است و باعث ناراضی کردن شما می شود. اگر شما اراده محکمی نداشته باشید گرسنگی، بر شما غلبه خواهد کرد
یک طرح 3 مرحله در اینجا مشخص خواهد شد:
سرکوب اشتها.
از دست دادن سریع وزن، بدون گرسنه بودن.
بهبود سلامت خود را در همان زمان.
مرحله 1 – سرکوب اشتها
مرحله 2 – خوردن پروتئین، چربی و سبزیجات
مرحله 3 ( اختیاری ) – ورزش 3 – 4 بار در هفته
مرحله 1 – سرکوب اشتها
سرکوب اشتها سبب از دست دادن سریع وزن، بدون گرسنه بودن و بهبود سلامت شما در همان زمان می شود.
مرحله 1 – حذف قند و نشاسته
مهم ترین بخش این است که قندها و نشاسته (کربوهیدرات) را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. این مواد غذایی عامل تحریک ترشح انسولین هستند. اگر شما نمی دانید در حال حاضر، انسولین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است. هنگامی که انسولین پایین می رود چربی دارای یک زمان آسان تر برای گرفتن از ذخایر چربی و بدن شروع به سوختن چربی ها به جای کربوهیدرات می کند. از مزایای دیگر کاهش انسولین این است که کلیه های شما سدیم و آب اضافی را از بدن شما دفع می کنند که نفخ و آب غیر ضروری را کاهش می دهد و سبب کاهش وزن می شود.
به این ترتیب از دست دادن تا 10 پوند ( گاهی اوقات بیشتر ) در هفته اول غیر معمول نیست این یک نمودار از یک مطالعه مقایسه رژیم های غذایی کم کربن و کم چرب در زنان دارای اضافه وزن چاق است.
نمودار از دست دادن وزن، در رژیم غذایی کم کربوهیدرات در مقابل کم چرب
گروه های کم کربوهیدرات در حال خوردن تا احساس سیری کامل، در حالی که گروه کم چرب کالری محدود و گرسنه هستند.
کاهش کربوهیدرات، سبب کاهش انسولین در شما و شروع به خوردن کالری کمتر به طور خودکار و بدون گرسنگی می شود.
به عبارت ساده، کاهش انسولین سبب از دست دادن چربی در رژیم کم کربوهیدرات می شود.
در انتها: حذف قندها و نشاسته (کربوهیدرات) از رژیم غذایی سطح انسولین خون را کاهش می دهد و سبب سرکوب اشتها و کاهش وزن بدون گرسنگی می شود
مرحله 2 – خوردن پروتئین، چربی و سبزیجات
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. مصرف کربوهیدرات خود را به محدوده توصیه شده 20-50 گرم در روز برسانید.
منابع پروتئینی:
گوشت – گوشت گاو، مرغ، گوشت بره و غیره
ماهی و غذاهای دریایی – ماهی قزل آلا، میگو و غیره
تخم مرغ – تخم مرغ غنی شده از امگا 3
اهمیت خوردن مقدار زیادی از پروتئین نمی تواند اغراق آمیز باشد.
این افزایش سوخت و ساز بدن را 80 تا 100 کالری در روز نشان می دهد.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا نیز می تواند افکار وسواسی در مورد مواد غذایی را 60٪ کاهش دهد میل به خوراک سرپایی در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود به شما احساس سیری می دهد و به طور خودکار 441 کالری کمتر در هر روز می خورید. هنگامی که پروتئین برای از دست دادن وزن مصرف می شود پروتئین مهمترین مواد مغذی است.
سبزیجات کم کربن:
سبزیجات
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
کلم پیچ
کلم بروکسل
کلم
چغندر سوئیس
کاهو
خیار
کرفس
رژیم غذایی بر اساس گوشت و سبزیجات تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی که شما برای سلامت نیاز دارید تامین می کند.
منابع چربی:
روغن نارگیل
کره
روغن زیتون
2 – 3 وعده ی غذایی در روز بخورید اگر در بعد از ظهر گرسنه اید، یک وعده غذایی 4 اضافه کنید.
از خوردن چربی نترسید تلاش برای انجام هر دو کم کربوهیدرات و کم چربی در یک زمان یک دستور غذایی شکست خورده است. و سبب رها کردن برنامه می شود.
بهترین چربی پخت و پز استفاده از روغن نارگیل است. این میوه سرشار از چربی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTS) است. این چربی ها بیش از دیگر چربیها می توانند سوخت و ساز بدن کمی را افزایش دهند.
هیچ دلیلی برای ترس از این چربی طبیعی وجود ندارد مطالعات جدید نشان می دهد که این چربی های اشباع شده خطر بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد.
در انتها: هر وعده غذایی خود را با یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات تهیه نمایید. این وعده غذایی کربوهیدرات شما را 30 – 50 گرم محدوده کرده و به شدت سطح انسولین خون را کاهش می دهد.
مرحله 3 ( اختیاری ) – ورزش 3 – 4 بار در هفته
شما نیاز به ورزش برای از دست دادن وزن در این طرح ندارید اما توصیه می شود.
بهترین گزینه رفتن به سالن ورزش 3 – 4 بار در هفته است. ابتدا گرم کردن بعد بالا بردن وزنه و سپس کشش انجام دهید.
اگر شما در ورزشگاه هستید از یک مربی مشاوره بخواهید.
با بلند کردن وزنه، شما چند کالری می سوزانید و از کم کردن سرعت سوخت و ساز بدن جلوگیری می کند که این یک عارضه جانبی شایع برای از دست دادن وزن است.
اگر بلند کردن وزنه یک گزینه مناسب برای شما نیست انجام برخی از تمرینات قلبی آسان تر مانند دویدن، آهسته دویدن، شنا یا پیاده روی کفایت خواهد کرد.
نکته ها:
اختیاری – برگشت به کربوهیدرات برای یک بار در هر هفته برای افراد دارای اضافه وزن شما می توانید یک روز در هفته کربوهیدرات بیشتر بخورید. بسیاری از مردم ترجیح می دهند شنبه را انتخاب کنند.
و این مهم است که سعی کنید از منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، کوینولا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه ها و غیره استفاده کنید.
اما تنها یک روز کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید و اگر شما شروع به مصرف بیشتر از یک بار در هفته نمایید موفقیت های زیادی در این برنامه ندارید.
نوشیدن آب: یک مطالعه نشان می دهد که خوردن آب آشامیدنی نیم ساعت قبل از غذا کمک می کند تا شما کالری کمتر بخورید و 44 درصد بیشتر وزن از دست بدهید. همچنین می تواند سوخت و ساز بدن را کمی افزایش دهد.
نوشیدن قهوه یا چای: نوشیدن به اندازه از هر دو می تواند سوخت و ساز بدن بالا ببرد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه: مطالعات نشان می دهد که افرادی که یک صبحانه مبتنی بر دانه با تخم مرغ داشته باشند احساس سیری بیشتر برای 36 ساعت آینده و سبب از دست دادن وزن تا 65 درصد بیشتر می شود.
خوردن الیاف ویسکوز: مکمل های غذایی چسبناک مانند گلوکومانان می تواند به شما در از دست دادن وزن، به ویژه در منطقه اطراف شکم کمک می کند.
غذاهای مطلوب را برای از دست دادن وزن انتخاب کنید: غذاهای خاصی به ویژه برای از دست دادن چربی مفید است.
از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید: مطالعات نشان می دهد که مردم به طور خودکار هنگام غذا خوردن، در بشقاب های کوچکتر کمتر غذا می خورند عجیب است، اما موثر است.
مانند یک کودک بخوابید: خواب بد یکی از قوی ترین عوامل خطر برای افزایش وزن و چاقی است، مراقبت از خواب مهم است.
کاهش استرس: استرس می تواند هورمون کورتیزول را بالا ببرد که می تواند باعث بالا بردن تجمع چربی در شکم شود .
خواب خوب می تواند سطح استرس را کاهش داده و از هوس، بدترین دشمن رژیم غذایی جلوگیری کند.
شما می توانید انتظار از دست دادن 5 – 10پوند از وزن ( گاهی اوقات بیشتر ) در هفته اول، و پس از آن از دست دادن وزن سازگار می شود.
برای چند روز اول، شما ممکن است احساس کمی عجیب و غریب داشته باشید. زیرا بدن شما برای سال ها کربوهیدرات سوزانده است و حالا برای سوزاندن چربی به جای آن زمان لازم دارد.
قند خون تمایل به پایین رفتن در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دارد.
تری گلیسیرید تمایل به پایین رفتن دارد.
LDL کلسترول (بد) پایین می رود.
HDL کلسترول (خوب) بالا می رود.
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.
شما لازم نیست برای از دست دادن وزن به خودتان گرسنگی بدهید
با کاهش کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، محیط هورمونی شما تغییر و بدن و مغز شما برای از دست دادن وزن آماده می کند. این امر منجر کاهش شدید اشتها و گرسنگی می شود و سبب از بین بردن دلیل اصلی که اکثر مردم با روش کاهش وزن متعارف شکست می خورند.
