اکثر مادران باردار متاسفانه کنترل اشتها ندارند و فکر می کنند بخاطر بارداربودنشان لازم نیست رعایت رژیم تغذیه ای کنند و دچار اضافه وزن شدید در بارداری می شوند.
عوارض چاقی در زنان و بارداری را می‌توان در موارد زیر برشمرد:
– در زنان چاق عدم تخمک‌گذاری، نازایی، ناباروری، سرطان‌های رحم و سینه بیشتر شایع است.
– چاقی از عوامل بسیار مهم مرگ مادران به دلیل بروز بیشتر ترومبوآلبومینی، عوارض ناشی از بیهوشی و عفونت‌های رحم پس از عمل سزارین است.
– چاقی مادر با بروز بیشتر ماکروزومی یعنی وزن بیش از چهار کیلوگرم نوزاد در بدو تولد همراه می‌شود.
– چاقی عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های دوران بارداری از جمله دیابت بارداری، فشار خون بالا و مسمومیت بارداری است.
– چاقی با شیوع بیشتر عفونت‌های رحم و خونریزی‌های پس از زایمان همراه است.
زنان باردار دارای اضافه وزن چه کنند؟
خانم‌های باردار دچار اضافه وزن و چاق نباید از رژیم‌های محدود برای مثال رژیم غذایی که در آن مصرف کربوهیدرات‌ها مثل نان، برنج، ماکارونی حذف می‌شود و یا رژیم‌های غذایی که در آنها از تمام گروه‌های غذایی اصلی یعنی نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی و میوه، گوشت، حبوبات و تخم مرغ استفاده نمی‌شود، برای کاهش وزن استفاده کنند. همچنین تحرک کافی از طریق پیاده‌روی منظم روزانه مثلا یک ساعت پیاده‌روی در روز در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی داشته باشند.
راه‌های کاهش مصرف چربی
برای کاهش مصرف چربی از سرخ کردن غذاها اجتناب کرده و تا حد امکان به شکل آب‌پز، بخارپز و کبابی مصرف شوند، چربی اطراف گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت، جدا و از مصرف آنها خودداری کنید، از شیر و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید، به جای بکار بردن سس‌های چرب در تهیه سالاد از چاشنی‌هایی مثل آبلیمو، سرکه، آبغوره، آب نارنج استفاده کنید، از تنقلات پرچرب مثل چیپس، پیراشکی و شکلات اجتناب کنید، مصرف فست فودها را که حاوی چربی زیادی هستند مثل سوسیس، کالباس، پیتزا و … محدود کنید، توجه کنید که هرگز همه چربی‌ها و روغن‌ها حذف نمی‌شوند، بلکه نکته مهم، نوع و مقدار روغن مصرفی است. روغن جامد را حذف کنید، از روغن‌های مایع با کیفیت مطلوب مثل روغن کلزا و … به مقدار کم در غذاها استفاده کنید.
چگونه مصرف مواد قندی را کاهش دهیم
استفاده از میوه‌های تازه بجای شیرینی و شکلات در میان وعده‌ها، مصرف دوغ کم نمک بدون گاز، آب و آب میوه‌های طبیعی بجای نوشابه‌های گازدار، کم کردن مصرف قند و شکر همراه یا با چای و جایگزینی آن با کشمش، خرما به مقدار کم، استفاده از میوه‌های نظیر سیب، هلو و گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن میوه‌های شیرین مانند انگور، خربزه و انجیر و خودداری از مصرف دسرهای شیرین پس از صرف غذا.
راه‌های کاهش مصرف مواد نشاسته‌ای
محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی (7 سهم در روز). هر سهم عبارت است از 30 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش 10 در 10 سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش چهار کف دست، یا 30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته و استفاه از نان‌های سبوس‌دار به جای نان‌های فانتزی.باید گفت نان سنگک بیش از سایر نان‌ها سبوس دارد.
راه‌های افزایش دریافت فیبر
– روزانه از سبزی خوردن، سبزی‌های محلی یا سالاد همراه غذا استفاده کنید.
– میوه‌های تازه به عنوان میان وعده مصرف کنید.
– به جای نان‌های سفید از نان‌های سبوس دار استفاده کنید.
– قبل از شروع غذا، سالاد شامل کاهو، کلم، گل کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، کرفس و … میل کنید.
– به جای مصرف آب میوه، از خود میوه‌ها استفاده کنید.
– به جای مصرف برنج سفید، از عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو و موارد مشابه استفاده کنید.
– همراه با افزایش مصرف مواد غذایی پرفیبر، نوشیدن بیشتر آب را فراموش نکنید.
اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه‌ای
– فقط در حالت نشسته و در یک مکان خاص غذا بخورید.
– پس از تمام غذا، سفره غذا را ترک کنید.
– غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت‌ها، مانند تماشای تلویزیون یا کتاب خواندن انجام ندهید.
– همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازه‌ای که می‌خواهید صرف کنید در ظرف خود بکشید و دوباره سر قابلمه غذا نروید.
– مواد غذایی ناسالم خریداری نکنید و به منازل نیاورید (مانند نوشابه، چیپس، پفک).
– همیشه خرید مواد غذایی را در مواقعی که گرسنه نیستید، انجام دهید.
– از میوه‌ها و سبزی‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.
– غذا را آهسته و با آرامش بخورید.
– سعی کنید وعده‌های اصلی غذا (صبحانه، نهار و شام) را حذف نکنید، زیرا ناچار منجر به ریزه خواری خواهید شد.
– غذا را در ظروف کوچک‌تر بکشید.
