آیا زمانی را که زیادترین رشد عضلانی را مشاهده کردید به خاطر می آورید ممکن است در طول نخستین سالی که بطور مرتب ورزش بدنسازی را انجام می دادید و بخاطر دارید که چگونه قدرت شما با رشد تان تغییر متناسبی می کرد؟ اندازه و قدرت همیشه هم به این اندازه با هم مربوط نیستند اما اگر آنها را برادر بمحسوب نکنیم دست کم بچه عمو هم به حساب می آیند در رنج ۶تا۱۲ تکرار قوی تر شوید تا بزرگ تر شوید .
اساسا این راز موفقعیت در بدنسازی است یا حداقل یکی از اسرار موفقیت که اصلا هم پیچیده نیست مسئله پیچیده این است که چطور باید بطور مداوم ماهی پس از ماه دیگر وسالی پس از سال دیگر این روند را حفظ کرد.این باربه بررسی یکی از اساسی ترین اصول بدنسازی می پردازیم اصل اضافه بار و نکات کلیدی را برای تداوم افزایش و نگاهی می اندازیم به تکنیک هرمی
خلاصه ای نکات به سیستم هرمی
قانون ست های ویدر: که حالا روش بنیادی برای طراحی برنامه های تمرین بشمار می ایند شامل استفاده از چند ست برای هر حرکت
قانون الگوی ویدر: شامل تفکیک برنامه تمرین بخش های مختلف بدن به برنامه های کوتاه تر و مجزا مثلا یک روز برای پشت و جلو بازو و روز دیگر برای عضلات پا است
اصل اضافه بار ویدر: این قانون براین مسئله تاکید دارد که برای رشد بیشتر باید بطور مدام عضلات خود را نسبت به جلسه قبلی تمرین تحت درجه بالاتری از فشار قرار داد.این هدف از طرق مختلفی قابل انجام است وزنه های سنگین تر با تکرار های مشابه حجم بالاتر تمرین و شدت بالاتر تمرین که همه اینها را می توانید با هم ترکیب کنید یا در سطوح مختلفی اعمال کنید .
کلید موفقعیت این است که: در دراز مدت برنامه تمرین شما باید بطور پیشرونده ای دشوارتر شود برای اینکه به افزایش سایز مداومی دست یابید.
اضافه بار پیش رونده جزء اولین اصول تمرین ویدر بشمار می اید که قدمت آن بر میگردد به حدود ۷۰سال پیش و شاید امروز بعنوان یک اصل بدیهی در میان بدنسازان بشمار می اید اما مثل تمام درس های ساده احتمال نادیده گرفتن این اصل هم زیاد است اما اگر دو جلسه تمرینات را که حدود یک سال فاصله بین آنها هم هست مقایسه کنیم به احتمال زیاد حیرت زده می شویم که هیچ تغییری در مقدار وزنه های مورد استفاده یا شدت تمریناتمان دیده نمی شود یا تغییری ناچیز.
به همین دلیل است که یادداشت های تمرین بسیار ارزشمند است این به بدنسازان امکان می دهد که نه تنها متغیر ها را ازیک جلسه تمرین به جلسه دیگر با هم مقایسه کنند بلکه در دراز مدت هم این مقایسه ممکن می شود و این به شما امکان می دهد که بدقت در جهت تغییر متغیر ها حرکت کنید برای اینکه اطمینان یابید بطور پیش رونده ای اصل اضافه بار را در مورد عضلات خود بکار میگیرید.
برنامه تمرین بر اساس سیستم هرمی
حرکت ست تکرار
روز اول- سینه و ساق پا
پرس سینه با هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲ *
بالاسینه با دمبل ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
قفسه سینه با دمبل ۴ ۱۵-۱۲-۱۰-۸ ++
پارالل ۳ ۱۰-۱۲-۱۵*
ساق پا ایستاده ۴ ۱۰-۱۲-۱۵-۲۰ *
ساق پا نشسته ۴ ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰ ++
روز دوم – پشت و ترپز
حرکت ست تکرار
ددلیفت ۴ ۶-۸-۱۰-۱۲ *
کشش سیمکش از پشت سر ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
زیربغل هالتر خم ۳ ۶-۸-۱۰-۱۲ *
کشش سیمکش ازبالا دست جمع ۳ ۱۰-۱۲-۱۵ *
پارویی با دمبل تک دست ۳ ۱۲-۱۰-۸ ++
حرکت فیلر کمر ۳ ۱۰-۱۲-۱۵ *
شراگز با دمبل ۵ ۱۵-۸-۱۰-۱۲ +
روز سوم – چهار سر ران و همسترینگ
اسکوات ۵ ۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵ *
پرس پا ۴ ۱۶-۱۴-۱۲-۱۰++
هاک اسکوات ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
جلوپا ماشین ۴ ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰++
پشت پا ماشین خوابیده ۳ ۱۰-۱۲-۱۵*
پشت پا ماشین نشسته ۳ ۱۰-۱۲-۱۵*
ددلیفت رومانیایی ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
روزچهارم – سرشانه , ساق
پرس سرشانه نشسته با هالتر ۴ ۸-۸-۱۰-۱۲*
نشر روبرو با دمبل ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
نشر طرفین با دمبل ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
بالاکشیدن هالتر تا زیر چانه با فاصله زیاد بین دست ها ۳ ۸-۱۰-۱۲*
نشرخم با دستگاه ۴ ۱۵-۸-۱۰-۱۲+
ساق پا نشسته ۴ ۱۰-۱۲-۱۵-۲۰*
ساق پا دستگاه پرس ۴ ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰++
روز پنجم – پشت بازو, جلو بازو و ساعد
پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
پشت بازو سیمکش ایستاده ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
دیپ با دستگاه ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
جلوبازوبا دمبل روی میز شیبدار ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
جلوبازولاری با دستگاه ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
روی ساعد با سیمکش ۳ ۲۰-۱۵-۱۰++
چرخش مچ با هالتر ۳ ۲۰-۱۵-۱۰ ++
(*) ستهای هرمی صعودی (در هر ست تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده می شود )
(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده
(++) ست های هرمی نزولی(در هر ست از تعداد تکرار ها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده می شود )
قانون هرمی ویدر
این شیوه برای افزایش قدرت و افزایش بار کاری بر عضله بسیار ارزشمند است یک هرم شامل گروهی از ست های یک حرکت است که بطور پیشرونده سنگین تر می شوند در واقع در ست های متوالی از تعداد تکرارها کاسته می شود و بر مقدار وزنه افزوده می شود تا رسیدن به اوج هرم: یعنی استفاده از حداکثر وزنه در یک ست ۴تا۸تکراری.(اوج هرم قابل تکرار است ولی ما تنها به یک بار رسیدن به اوج هرم در هر حرکت می پردازیم به این دلیل که این رایج ترین روش است) اوج هرم معمولا تنها ستی است که در ان تا ناتوانی یا فراتر از آن پیش می روید به این منظور که قدرت و انرژی خود را برای حداکثر تلاش در جابجا کردن سنگین ترین وزنه بکار برید.
لزوما ست های هرمی صعودی نیاز به یک ست نهایی با ۸ تکرار یا کمتر بعنوان اوج هرم ندارند . در واقع هر زمانی که تعداد تکرارها بتدریج در طول ست ها کاهش یابد و مقدار وزنه افزایش یابد در حال استفاده از تکنیک هرمی هستید . که حتی ممکن است اوج هرم با ۱۵تکرار اجرا شود (در این صورت ست اول و دوم احتملا ۲۵و۲۰تکرارخواهند بود).
در برنامه تمرین هرمی نمونه ای که در اختیارتان گذاشته ایم ست هایی وجود دارد که در اوج هرم به ۱۰تکرار می رسد از این طریق می توانید یک جلسه تمرین را بطور کامل برپایه تکنیک ها هرمی طراحی کنید ولی تنها در تعداد کمی از حرکات از تکرارهای خیلی کم با سنگین ترین وزنه ها استفاده کنید .سایت ادکوان.
همچنین می توانید روند را معکوس کنید و در واقع از تکنیک هرمی نزولی یا هرمی معکوس که اوج هرم آن از ۱۰ تکرار کمتر است حتما باید پس از گرم کردن کامل مفاصل و عضلات توسط حرکات سبک دیگر انجام شود در این روش اجرا شما مزایای روش هرمی صعودی را از دست می دهید ولی در عوض این توانایی را بدست می اورید که هر سا را تا ناتوانی پیش برید و روش هرمی معکوس می تواند پمپ خون بالاتری نسبت به روش هرمی صعودی در پی داشته باشددربرنامه نمونه ای که در اختیارتان گذاشته ایم برای هر بخش بدن حداقل یک حرکت با تکنیک هرمی معکوس در نظر گرفته شده
مزایا
چهار مزیت اصلی برای تکنیک هرمی صعودی می توان برشمورد:
ست های سبک تر اولیه بعنوان ست های گرم کردنی برای سنگین ترین ست هم بشمار می ایند
در طول یک هرم بدن شما به استفاده تدریجی از وزنه های سنگین وفق می یابد
پیشرفت تدریجی وزنه ها به شما امکان می دهد تخمین دقیق تری در مورد مقدار قدرت خود داشته باشید و متوجه شوید در هر جلسه تمرین تا چه حد توان سنگین کردن وزنه ها را دارید
این روش ایمنی است برای اجرای ست های با تکرار کم و کاهش تعداد تکرارها به کمتر از ۶عدد در یک ست
معایب
دو مورد از معایب بالقوه تکنیک هرمی صعودی و چگونگی اجتناب از انها
با تاکید این روش بر یک ست بعنوان اوج هرم تکنیک هرمی صعودی معمولا مقدار بار کاری مشابهی با یک گروه سه یا چهار ستی از ست های ثابت که در هر ست با شدت مشابهی ست را اجرا میکنید ندارد
البته این از دید کسانی که از سیستم های تمرین HIT (تمرین با شدت بالا) یا روش های منشعب از آن استفاده میکنند یک عیب بشمار نمی اید چرا که آنها اساسا به اجرای یک یا دو ست با حداکثر شدت برای هر حرکت معتقدند ولی دیگر افراد بهتر است سیستم هرمی را با ست های ثابت مخلوط کنند
هر چه در یک ست تغداد تکرار های کمتری اجرا کنید اجرای تکرار اضافی سخت تر خواهد بود ضمنا اینکه شدیدترین ست شما کم تکرارترین ست هم باشد راه ایده آلی برای رسیدن به حداکثر پمپ خون نخواهد بود
به این دو دلیل شاید دوست داشته باشید یک ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری هم پس از اوج هرم اجرا کنید ما برای هر عضله در هر یک از چهار روز اول تمرین از برنامه ای که در اختیارتان گذاشته ایم حداقل برای هر حرکت یک چنین ست پمپ کننده ای در نظر گرفته ایم و در آخرین روز وقتی بازو را تمرین می دهید چهار مورد از چنین ست هایی را اجرا خواهید کرد .
نوآوری:
وقتی برنامه های تمرین را با محوریت سیستم هرمی طراحی میکنید باید کمی دقیق باشید گاهی اوقات یک هرم ممکن است با هرم دیگر تداخل پیدا کنید این بخصوص وقتی اتفاق می افتد که پس از یک ست هرمی صعودی بلافاصله یک ست هرمی معکوس قرار میگیرد که در نتیجه همان مزیتی که پیش از این اشاره شد حاصل می شود یعنی پس از صعود و رسیدن به سنگین ترین وزنه با بازگشت به پایین هرمی دیگر به پمپ خون بالایی دست می یابید یک نمونه از این مسئله در برنامه ساق پای برنامه پیشنهادی ما قابل مشاهده است که در روز اول برنامه پس ازاجرای ست های صعودی در ساق پا ایستاده بلافاصله ست های هرمی معکوس در ساق پا نشسته اجرا می شود.
منبع : edcoan.ir
