ما بهترین پژوهش تحقیقات علمی را در چارچوب ۵۰ قانون برایتان تهیه کرده ایم که با آنها می توایند هر اندازه که دلتان می خواهد از ذخایر چربی را از بین ببرید
شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که مدعی اند هر کاری لازم است انجام داده اند ولی در سوزاندن چربی های خود موفق نیستند شاید به جای مرغ سوخاری مرغ را کباب می کنید یا اینکه دقایق زیادی را هر روز روی تردمیل می گذرانید ولی بدن شما در مسیر مورد نظرتان پیش نمی رود نگران نباشید : هنوز ترفند های چربی سوزی شما به آخر نرسیده ما ۵۰ نکته اساسی را در این مورد برایتان جمع اوری کرده ایم که تمام آنها داری پشتوانه های علمی محکمی هستند اگر شما این ۵۰ قانون را رعایت کنید و باز هم در چربی سوزی موفق نبودید حاضریم ۵۰نکته دیگر هم در اختیارتان بگذاریم!
چیزهایی که باید بخورید:
واضح است سوزاندن چربی ها ارتباط تنگاتنگی با رزیم غذایی دارد پس جای تعجبی نیست که چرا آنچه میخورید و زمان بندی مصرف غذاها تاثیر زیادی بر موفقیت شما دارد از ۱۱قانون تغذیه استفاده کنید برای اینکه پتانسیل چربی سوزی خود را تقویت کنید
۱- از حرفه ای ها تبعیت کنید
رژیمی با پروتئین بالا نه تنها هایپرتروفی را تقویت میکند بلکه باعث ارتقاء چربی سوزی هم می شود طبق گزارش محققان کالج اسکیدمور نیویورک وقتی افراد برای هشت هفته از رزیمی با پروتئین بالا استفاده کردند شامل ۴۰ درصد کالری روزانه از مصرف پروتئین بطور محسوس چربی بیشتری سوزاندند نسبت به کسانی که از رژیمی با مقدار کربوهیدرات بالا و چربی پایین استفاده کرده بودند . یکی از دلایلی که مصرف پروتئین بیشتر می تواند موثر باشد این است که سطوح نوعی پپتاید را که توسط سلول های روده تولید می شوند تقویت میکند این پپتاید ها از طریق جریان خون به مغز انتقال می یابند و باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شوند .
۲-کربوهیدرات های کند هضم مصرف کنید
وقتی نوبت به مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی می رسد انواعی را انتخاب کنید که کند هضم باشند از جمله غلات سبوس دار شامل برنج قهوه ای, جو و نان سبوس دار که انسولین را در سطح پایین و یکنواختی حفظ می کنند و از افزایش سریع انسولین که مانع چربی سوزی و تقویت تمایل بدن برای ذخیره سازی چربی می شود ممانعت میکنند مطالعات انجام شده توسط محققان دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد افرادی که از رزیم های با کالری پایین استفاده میکنند و کربوهیدرات مصرفی شان تنها از غلات سبوس دار تامین می شود بطور محسوس چربی بیشتری از دست می دهند نسبت به کسانی که از رژیمی با کالری پایین ولی کربوهیدرات فراوری شده از جمله آرد سفید استفاده میکنند.
۳-مصرف چربی مفید به سود شماست
نه تنها چربی های خاصی از جمله اسید های چرب امگا-۳ باعث افزایش ذخایر چربی نمی شوند بلکه می توانند باعث ارتقا چربی سوزی شوند خوردن چربی با هدف چربی سوزی به نظر مسئله متناقصی می آید ولی اگر سهم چربی مصرفی خود را در حد ۳۰ کالری روزانه در نظر بگیرید با انتخاب ماهی های چرب از جمله سالمون و ساردین بعلاوه دیگر منابع چربی های مفید از جمله روغن زیتون, کره بادام زمینی وگردو می توانید چربی سوزی را بیش از رژیمی با چربی پایین تقویت کنید
۴- تخم مرغ را فراموش نکنید
تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است و ثابت شده که در ارتقاء قدرت و حجم عضلانی موثر است محققان نشان داده اند افرادی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف می کنند نه تنها تمایل می یابند تا کالری کمتری در طول روز دریافت کنند بلکه چربی بیشتری هم از دست میدهند توصیه می کنیم هر روز در وعده صبحانه از سه عدد تخم مرغ کامل و سه عدد سفیده استفاده کنید .
۵-این میوه استثنایی را جدی بگیرید!
مطالعه ای در کلینیک اسکریپس (سان دیگو) نشان داد کسانی که سه بار در روز هر بار یک نصفه گریپ فروت یا ۲۵۰ سی سی یا یک لیوان آب گریپ فروت می خوردند درحالیکه رژیم غذایی نرمالی را هم دنبال می کردند در طی ۱۲ هفته حدود ۲ کیلوگرم از وزنشان کاسته شد محققان چنین نتیجه گیری کردند که تاثیر گریپ فروت می تواند بدلیل توانایی آن بر کاهش سطح انسولین باشد سعی کنید به تعدادی از وعده های غذایی خود از جمله صبحانه ناهار و وعده پیش از تمرین یک نصفه گریپ فروت بیافزایید
۶- شیر بنوشید
محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند که می توانند به تحریک چربی سوزی کمک کنند بخصوص در نواحی شکم, می تواند به این دلیل باشد که کلسیم سطوح هورمون کالکیتریول را تنظیم می کند این هورمون باعث می شود بدن چربی تولید کند و مانع چربی سوزی می شود وقتی سطوح کلسیم کافی باشد کالیتریول و تولید چربی سرکوب می شود درحالیکه چربی سوزی افزایش می یابد افزودن انواع کم چربی پنیر لبنیات و ماست به رژیم غذایی تان راه های خوبی است برای تقویت پروتئین دریافتی وکمک به چربی سوزی
۷-روزانه یک عدد سیب بخورید
سیب منبع کند هضم خوبی از کربوهیدرات بشمار می اید که حاوی آنتی اکسیدان های مفید متعددی است مشخص شده یک گروه از ترکیباتی که بعنوان پلی فنول های سیب شناخته می شوند باعث تقویت قدرت عضلات استقامت و حتی چربی سوزی می شوند بخصوص در نواحی شکم بنظر می رسد پلی فنول های سیب با افزایش فعالیت ژن های که چربی سوزی را ارتقا می دهند تاثیر مستقیم بر کاهش چربی بدن و تولید و ذخیره سازی چربی دارد ضمن اینکه از طریق تقویت استقامت و قدرت هم می تواند کمک کند به ایجاد امکان تمرین سخت تر و طولانی تر وچربی سوزی بیشتر یک سیب بزرگ حاوی حدود ۲۰۰میلی گرم از پلی فنول های سیب بعلاوه حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات است
۸- ادویه های تند در چربی سوزی موثرند
فلفل تند حاوی ماده فعالی بنام کاپسایسین است ماده ای که ثابت شده باعث سوختن کالری بیشتر در زمان استراحت می شود همین طور کاهش اشتها و میل به غذا بخصوص وقتی به همراه کافئین مصرف شود تاثیرش تقویت خواهد شد همچنین تحقیقات نشان داده باعث تقویت چربی سوزی در طول تمرین هم می شود سعی کنید فلفل قرمز خرد شده , فلفل سیاه یا سس تند فلفل به وعده های غذایی خود بیافزایید برای سوزاندن کالری و چربی بیشتر.
۹-آجیل بخورید
مطالعه ای در دانشگاه لوما لیندا کلیفرنیا نشان داد کسانی که در طول ۲۴ هفته ازرزیم با کالری پایین و چربی بیشتر استفاده کردند سهم چربی حدود ۴۰ درصد از کالری روزانه در حالیکه بخش عمده از چربی آنها از مصرف آجیل تامین می شد بطور محسوس چربی بیشتری سوزاندند نسبت به کسانی که از رزیمی با همان مقدار کالری ولی کربوهیدرات بیشتر وچربی کمتر تبعیت کرده بودند بنابراین اطمینان یابید از مصرف آجیل های مثل بادام, فندوق, بادام زمینی, آجیل برزیلی و سایرآجیل ها در رژیم روزانه تان.
۱۰- مبدا غذاهایی که می خورید اهمیت دارد
نتیجه مطالعه ای که در ژورنال دانش لبنیات به چاپ رسیده نشان می دهد شیر بدست آمده از گاوهایی که از علوفه سبز استفاده میکنند حاوی ۵۰۰درصد CLA بیشتر است نسبت به دام هایی که از علوفه خشک استفاده می کنند گوشت بدست آمده ازگوسفندهایی هم که در چراگاه رشد می کنند حاوی CLA و امگا-۳ بیشتری است نسبت به گوسفندهایی رشد یافته در دامداری ها از آنجایی که اسید های چرب امگا -۳ و CLA می توانند کمک کننده به کاهش چربی و رشد عضلات به نفع شماست که در صورت امکان از لبنیات و گوشت تهیه شده از دام هایی که در چراگاهها پرورش می یابند استفاده کنید
۱۱-آووکادو منبع مفید چربی است
آووکادو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع تک پیوندی است بطور معمول تمایلی برای ذخیره شدن به شکل چربی ندارند. همچنین حاوی مانوهپتولوس است نوعی قند که در واقع مانع ترشح انسولین می شود و جذب کلسیم را ارتقاء می دهد چنانچه پیش از این ذکرشدحفظ انسولین در سطحی پایین می تواند در چربی سوزی نقش کلیدی داشته باشد و جذب مقدار کافی کلسیم می تواند باعث ارتقاء سوختن چربی ها شود سعی کنید روزانه مقداری آووکادو را با سالاد خود مخلوط کنید و به همراه وعده های غذایی میل کنید.
چیزهایی که باید بنوشید:
نوشیدنی ها نقش مهمی در توانایی شما برای کاهش چربی ها دارند سعی کنید نکات ذکر شده در مورد هشت نوشیدنی پیش رو را به یاد بسپارید
۱۲-چای سبز بنوشید
یکی از ترکیبات اصلی موجود در چای سبز اپی گالوگتچین گالات (EGCG)نام دارد این ماده از عملکرد آنزیمی که باعث تجزیه هورمون عصبی نوراپی نفرین می شود ممانعت میکند نوراپی نفرین از تجزیه آن میتواند کمک کند تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید مصرف چای سبز راه خوبی است برای حفظ آب بدن در طول تمرین ضمن اینکه مطالعه جدیدی نشان داده افرادی که تحت تمرینات ورزشی قرار داشتند و چای سبز مصرف کردند چربی بیشتری از دست دادند نسبت به کسانی که تنها تحت تمرین قرار گرفتند
۱۳- انواع دیگر چای هم مفید است
چای سبز اولنگ (نوعی چای چینی که بین چای سبز و سیاه است) و چای سیاه هر سه از گیاه چای بدست می ایند ولی پروسه های متفاوت تولید باعث می شود تا چای سیاه واولونگ رنگ سبز خود را از دست بدهند و به رنگ قهوه ای سوخته تغییر یابند مشخص شده که چای اولونگ بخاطر پلی فنول هایی غیر از EGCG باعث ارتقاء سوخت و ساز می شود چای سبز هم می تواند به چربی سوزی کمک کند محققان کالج لندن گزارش کردند مصرف چای سیاه می تواند به کاهش سطوح کورتیزول کمک کند کورتیزول هورمون مخربی است که باعث ذخیره سازی چربی بخصوص در نواحی شکم و پهلو می شود و کاهش سطح آن بطور غیر مستقم برکاهش ذخایر چربی موثر است
۱۴- اب سرد بنوشید
محققان آلمانی نشان دادند نوشیدن حدود ۲ فنجان آب سرد می تواند بطور موقت باعث تقویت حدود۳۰درصدی سرعت سوخت و ساز شود بنظر می آید دلیل اصلی این مسئله برمیگردد به افزایش سطوح نوراپی نفرین
۱۵-نقش نوشابه های انرژی زا در رژیم چربی سوز
مشخص شده که نوشابه های انرژی زای خاصی می توانند چربی سوزی را تقویت کنند محققان دانشگاه اوکلاهوما بدنبال مطالعه ای روی ۶۰مرد و زن که از نوشابه انرژی زایی حاوی ۲۰۰میلی گرم کافئین و ۲۵۰ میلی گرم EGCG چای سبز برای ۲۸ روز استفاده کرده بودند گزارش کردند افراد مذکور بدون اعمال تغییری در رژیم غذایی یا تمرینات خود بیش از نیم کیلوگرم چربی از دست دادند
۱۶-پروتئین وی و چربی سوزی
نوشیدن پروتئین وی بعنوان میان وعده نه تنها راه خوبی است برای عضله سازی بلکه در چربی سوزی هم موثر است محققان انگلیسی کشف کردند وقتی افراد یک وعده نوشیدنی پروتئین وی را حدود ۹۰دقیقه پیش از وعده ای غیر رژیمی میل کردند اشتهای آنها بطور محسوسی کاهش یافت نسبت به زمانی که نوشیدنی کازئین مصرف کرده بودند محققان گزارش کردند این بدلیل توانایی پروتئین وی برای تقویت سطوح هورمون ها سرکوب کننده گرسنگی است
۱۷- نقش پروتئین سویا در چربی سوزی
ثابت شده که پروتئین سویا هم چربی سوز است در واقع مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ در دانشگاه آلاباما انجام شده نشان داد پروتئین سویا می تواند به چربی سوزی کمک کند که احتمالا بدلیل کاهش اشتها و مصرف کالری است دانشمندان همچنین اعلام کردند افرادی که به مدت سه ماه روزانه ۲۰ گرم پروتئین سویا نوشیندمقدار چربی قابل توجهی از دست دادند
۱۸- پروتئین را غلیظ بنوشید
وقتی یک نوشیدنی پروتئینی میل می کنید سعی کنید با استفاده از اب کمتر محلول غلیظ تری آماده کنید این می تواند باعث شود که در طول رژیم احساس گرسنگی کمتری داشته باشید در مطاله ای در دانشگاه پوردو ایندیانا به افراد محلولی از مکمل پروتئین داده شد زمانی که محلول مذکور غلیظ تر بود افراد احساس سیری بیشتری را برای مدت طولانی تری گزارش کردند
۱۹- در مصرف شیرین کننده ها محتاط باشید
حتی نوشابه های حاوی شیرین کننده های مصنوعی که بدون کالری هم هستند باید در حد متعادل مصرف شوند نوشیدن بیش تز اندازه این قبیل نوشابه ها باعث کاهش پیشرفت شما در چربی سوزی می شود بنظر می اید نوشابه های رژیمی در توانایی مغز برای تنظیم کالری مصرفی اخلال ایجاد می کنند باعث می شوند تا احساس گرسنگی بیشتری در شما بروز کند و در نتیجه تمایل یابید برای مصرف کالری بیشتر تحقیق دیگری نشان داده شیرینی این نوشیدنی ها می تواند باعث افزایش ترشح انسولین شود که باعث سرکوب چربی سوزی و افزایش ذخیره سازی چربی می شود
مکمل هایی که باید مصرف کنید :در حالی که غذاهای کامل اجزا کلیدی برای چربی سوزی هستند مکمل ها می توانند محرک های قدرتمندی برای سوزاندن چربی به شمار آیند پس مصرف این ۶مکمل را مد نظر قرار دهید
۲۰- عصاره چای سبز
اغلب مطالعاتی که نشان دهنده آثار مثبت چای سبز در زمینه چربی سوزی بوده اند از عصاره چای سبز در تحقیقات خود استفاده کرده اند تحقیقی نشان داد که EGCG موجود در عصاره های چای سبز بطور محسوسی جذب بهتری دارد نسبت به EGCG موجود در نوشیدنی چای حدود ۵۰۰ میلی گرم عصاره چای سبز هنگام صبح و بعد از ظهر پیش از وعده هایی غذایی میل کنید .
۲۱- CLA
شاید نیاز دارید تا CLA را هم که از جمله چربی های مفید است به مجمع مکمل های خود بیافزایید CLAبطور محسوسی به چربی سوزی کمک میکند در حالیکه همزمان رشد عضلانی و قدرت را تقویت می کند تحقیقات نشان داده که حتی می تواند در کاهش چربی نواحی شکم اثر بیشتری داشته باشد .
۲۲- روغن ماهی
چنانچه در نکته سوم ذکر شد اسید های چرب ضروری امگا -۳ موجود در روغن ماهی می تواند باعث ارتقاچربی سوزی شود که اثر ترین را هم در این زمینه تقویت می کند و مکمل های روغن ماهیی بهترین منابع امگا -۳ به شمار می ایند که برای مفاصل شماهم بسیار مفیدهستند روزانه ۱تا ۲گرم روغن ماهی به همراه صبحانه ناهار و شام مصرف کنید
۲۳- آستاگزانتین
محققان ژاپنی پس از مطالعه ای روی موش های آژمایشگاهی گزارش کردند که وقتی برای چهار هفته به آنها مکمل استاگزانتین داده شد و تحت تمرین قرار گرفتند سرعت چربی سوزی در آنها افزایش یافت و کاهش مسوس ذخایر چربی و افزایش استقامت در مقایسه با موش هایی که صرفا تحت تمرین قرار گرفته بودند دیده شد دانشمندان اعلام کردنداستاگزانتین از سیستمی که وظیفه انتقال چربی به داخل میتوکندری سلول های عضلات رابر عهده دارد حفاظت می کند که چربی ها در آنجا بعنوان سوخت سوزانده می شوند ۴میلی گرم آستاگزنتین دو بار در روز به همراه غذا مصرف کنید و یکی از این دوزها را با وعده پیش از تمرین میل کنید.
۲۴-با استفاده از کارنتین چربی بیشتری بسوزانید
این ماده شبهآمینو اسید برای انتقال چربی ها به میتوکندری سلول های ضروری است تا در آنجا بعنوان سوخت مصرف شوند تحقیقات تایید کرده اند که وقتی در رژیم هستند مصرف کارنتین می تواند تلاش شما برای چربی سوزی را به حداکثر برساند ۱تا۲گرم کارنتین به فرم ال-کارنتین, ال- کارنتین ال – تارترات یا گلایسین – پروپینول – ال – کارنتین مصرف کنید .
۲۵- مکمل های چربی سوز ترکیبی
مطالعه ای در سال ۲۰۰۹ گزارش کرد بدنسازانی که از مکمل های چربی سوز (شامل ترکیب کافئین ,سینفرین یوهمبین و بتا- فنیل- اتیل- آمین و دیگر موادی که در اغلب چربی سوزی های رایج یافت می شود )
استفاده می کنند ۳۰ درصد کالری بیشتری می سوزانند و ۴۰ درصد افزایش چربی سوزی برای ۹۰ دقیقه پس از مصرف را تجربه می کنند این نتیجه پس از اندازه گیری کالری مصرف آنها در مقایسه با افرادی که ماده ای بی اثر دریافت کرده بودند اعلام شد فارغ از مارک چربی سوزی که انتخاب میکنید به دستورالعمل مصرفی که روی محصول ذکر شده عمل کنید و از پنج مکمل دیگری که در بالا ذکر شد استفاده کنید .
منبع : edcoan.ir
