حرکات ورزشی شما می تواند نقش بسیار مفیدی در میزان چربی که توسط بدن مصرف می شود داشته باشد زمانی که با وزنه ورزش می کنید به این هشت تکنیک توجه کنید:
۲۶- سنگین تمرین کنید
مصرف اکسیژن بیشتر پس از تمرین با افزایش سوخت و ساز در ارتباط است دانشمندان دانشگاه ورزش و تربیت بدنی نروز اسلو مطالعات متعددی را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند و اعلام کردند تمرین با وزنه های سنگین برای تکرارهای کمتر به مقدار بیشتری باعث افزایش سوخت و ساز می شود که برای مدت طولانی تری هم ادامه می یابد نسبت به تمرین با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر. هر چند شاید اغلب افراد تصور کنند برای سوزاندن چربی ها باید با تکرارهای بیشتری تمرین کنند ولی باز هم باید از وزنه های سنگین استفاده کنید در رنج ۳تا۷تکرار
۲۷- سبک تمرین کنید
در حالیکه تمرین سنگین باعث سوختن کالری بیشتری در ساعات پس از تمرین می شود اجرای تکرارهای بیشتر باعث سوختن کالری بیشتری در طول تمرین می شود چنانچه محققان کالج نیوجرسی در نشست سالیانه قدرت و امادگی جسمانی هم گزارش کردند با توجه به موارد ذکر شده باید تمرین شما شامل ترکیبی از وزنه های سنگین با تکرارهای پایین و وزنه های سبک با تکرارهای زیاد باشد یکی از بهترین راه ها برای این منظور این است که برای اغلب حرکات چهار ست در نظر بگیرید ۲ست اول را با وزنه های سنگین و تکرارهای کم اجرا کنید و ۲ست آخر را با وزنه سبک و تکرارهای زیاد
۲۸-استراحت بین ست ها را کاهش دهید
محققان کالج نیوجرسی اوینگ در پی تحقیقات خود اعلام کردند وقتی افراد بین ست های حرکت پرس سینه تنها ۳۰ ثانیه استراحت می کنند حدود ۵۰درصد کالری بیشتری می سوزاندند نسبت به زمانی که سه دقیقه استراحت می کردند برای به حداکثر رساندن چربی سوزی روند تمرین خود را با استراحت کمتر از یک دقیقه بین ست ها پیش برید.
۲۹- از تکرارهای کمکی بهره بگیرید
مطالعه ای بر روی بازیکنان فوتبال امریکایی نشان داد استفاده از برنامه تمرین با وزنه با شدت بالا شامل تنها یک ست ۶تا ۱۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی برای هر حرکت بعلاوه استفاده از تکنیک تکرارهای کمکی و انقباض های استاتیک باعث چربی سوزی بیشتری در طول ده هفته می شود نسبت به برنامه تمرینی با شدت پایین شامل سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری برای هر حرکت تنها تا رسیدن عضله به ناتوانی معمول
این می تواند بدلیل افزایش بیشتر سطح هورمون رشد در گروهی باشد که با روش شدت بالا تمرین کرده بودند . در مطالعه ای در فنلاند مشخص شد که تکرارهای کمکی می تواند باعث تقویت سطوح هورمون رشد شود سه برابر بیش از تمرین تنها تا رسیدن به ناتوانی وقتی در تلاش برای چربی سوزی هستید سعی کنید با استفاده از تکنیک ست های کمکی انقباض های استاتیک توقفهای کوتاه و ست های نزولی فراتر از ناتوانی پیش روید
۳۰-از وزنه های آزاد استفاده کنید
از وزنه های آزاد استفاده کنید بخصوص حرکات پایه از جمله ثابت شده که اسکوات با هالتر باعث سوختن کالری بیشتری می شود نسبت به اسکوات با دستگاه یاپرس پا محققان می گویند تفاوت بین اینها می تواند بدلیل تعداد بیشتر عضلات تثبیت کننده ای باشد که در طول حرکات پایه وزنه آزاد بکار گرفته می شود
۳۱- سرعت اجرای حرکات را افزایش دهید
محققان دانشگاه بال استیت ایندیانا گزارش کردند تکرارهای سریع و انفجاری باعث سوختن کالری بیشتری می شود نسبت به اجرای آرام و کنترل شده که معمولا در باشگاه استفاده می کنید آنها بر این باورند از انجایی که فیبرهای تند انقباض نسبت به فیبرهای کند انقباض در مصرف انرژی بهره وری کمتری دارند باعث سوختن کالری بیشتری در طول تمرین می شوند برای اجرای تکرارهای سریع در تمرینات در هر حرکت وزنه ای را انتخاب کنید که حدود۳۰درصد وزنه یک تکرار شما باشد (با وزنه ای که بتوانید برای ۱۵تا ۳۵ تکرار جابجا کنید) دو ست اول را در سه تا هشت تکرار بصورت کاملا انفجاری اجرا کنید سپس دو تا سه ست دیگر را با سرعتی نرمال انجام دهید
۳۲- مزیت تکرارهای منفی را فراموش نکنید
در مطالعه ای اخیرا انجام شده مشخص شد افرادی که با تکنیک تکرارهای منفی سه ست پرس سینه و اسکوات را اجرا کردند سطح هورمون رشدشان حدود ۴۰۰درصد افزایش یافت از انجایی که هورمون رشد باعث ازاد ساختن چربی از سلولهای چربی می شود استفاده از تکرارهای منفی می تواند به شما کمک کند برای سوزاندن چربی بیشتر برای افزودن تکنیک تکراهای منفی به برنامه خود یا باید از یک یار تمرینی بخواهید در اجرای ۳تا۵ تکرار پس از رسیدن به ناتوانی در یک ست معمول به شما کمک دهد یا اینکه وزنه ای در حدود ۱۲۰ درصد حداکثر وزنه ای که می توانید برای یک تکرار جابجا کنید را انتخاب کرده و از یار تمرین خود بخواهید برای اجرای ۵تکرار منفی به شما کمک دهد و برای هر تکرار سه تا پنج ثانیه در برابر پایین رفتن وزنه مقاومت کنید
۳۳- موزیک مناسب گوش دهید !
گوش دادن به موزیک مناسب در طول تمرین می تواند شدت تمرین شما و تلاشتان برای چربی سوزی را تقویت کند مطالعه انجام شده توسط گروه تحقیقاتی ویدر که در نشست سالیانه قدرت و آمادگی جسمانی در سال ۲۰۰۸ ارائه شد نشان داد افرادی که به موزیک مورد علاقه خود در طول تمرین گوش می دهند می توانند بطور محسوس تعداد تکرارهای بیشتری را اجرا کنند نسبت به زمانی که نسبت به موزیکی که گوش می دهند بی علاقه و یا بی تفاوت هستند
تمرین هوازی شما چگونه باید باشد :
واضح است تمرین هوازی یکی از اجزای مهم در هر برنامه چربی سوزی است این راحتترین راه برای سوزاندن بیشترین مقدار کالری در طول تمرین است از این ۸ قانون استفاده کنید برای به حداکثر رساندن چربی سوزی توسط تمرینات هوازی
۳۴- هوازی پس از تمرین با وزنه
پس از تمرین با وزنه به تمرین هوازی بپردازید محققان ژاپنی گزارش کردند وقتی افراد تمرین هوازی را پس از تمرینات قدرتی انجام می دهند بطور محسوسی چربی بیشتری می سوزانند نسبت به زمانی که تمرین هوازی را در ابتدا اجرا می کنند دانشمندان همچنین اعلام کردند که چربی سوزی پس از تمرین با وزنه در ۱۵ دقیقه اول از تمرین هوازی در حداکثر مقدار خود است بنابراین پس از اینکه تمرین معمول شما تمام شد به تمرین روی دوچرخه ثابت تردمیل یا دستگاه الپیتیکال بپردازید حتی اگر شده برای ۱۵ دقیقه
۳۵- تمرین اینتروال با شدت بالا
بهترین راه برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی با تمرین هوازی از طریق اینتروال با شدت بالاست
این شامل بازه های زمانی است که طی آن با ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود به تمرین می پردازید مثل دویدن با سرعت بالا بعلاوه بازه های زمانی تمرین باشدت پایین مثل راه رفتن و با سرعت متوسط یا استراحت .
بررسی ها نشان داده این روش باعث سوختن چربی بیشتری می شود نسبت به تمرین هوازی مداوم با شدت یکنواخت از جمله راه رفتن یا دویدن آرام برای ۳۰ دقیقه با ۶۰تا۷۰درصد حداکثر ضربان قلب که اغلب افراد مورد استفاده قرار می دهند.
۳۶- تمرین گسسته
در ازمایشی مشخص شد برای سه بازه زمانی ۱۰دقیقه ای تمرین هوازی با فاصله۲۰ دقیقه ای بین هر یک برای افراد راحت تر است و حتی تمرینات هوازی گسسته به این نحو باعث سوختن چربی بیشتر شده و باعث سوختن کالری بیشتر پس از تمرین خواهد شد نسبت به تمرین هوازی که با همین شدت ولی در ۳۰ دقیقه پیوسته انجام شود
۳۷-تمرین عصر
زمانی از روز که به تمرین هوازی می پردازید می تواند در چگونگی سوختن کالری پس از تمرین تاثیر داشته باشد محققان دانشگاه ویسکانسین گزارش کردند افرادی که سابقه تمرینات استقامتی داشتند وقتی ۳۰ دقیقه تمرین روی دوچرخه ثابت را بین ساعت ۵تا ۷ عصر انجام دادند سوخت و سازشان پس از تمرین بیش از وقتی که تمرین را ساعت ۵ تا ۷ صبح یا حتی یازده صبح تا یک بعد از ظهر انجام داده بودند افزایش یافت بنابراین در حالیکه اولویت اصلی این است که برنامه تمرین خود را با برنامه کاری روزانه خود هماهنگ کنید ولی در صورت امکان هنگام عصر به تمرین بپردازید تا سوختن کالری توسط بدن را افزایش دهید
۳۸- تمرین هوازی شدید در زمان بسیار کوتاه هم می تواند مفید باشد
محققان دانشگاه ادینبورگ اسکاتلند گزارش کردند افرادی که تنها برای دو هفته در ۴تا ۶ بازه ۳۰ ثانیه ای روی دوچرخه ثابت به رکاب زدن سریع پرداختند با چهار دقیقه استراحت بین هر بازه قند خون وسطح انسولین شان حدود ۱۵تا۴۰درصد کاهش یافت و حساسیت سلولهای انها نسبت به انسولین ۲۵درصد افزایش یافت حفظ انسولین در سطحی پایین و یکنواخت می تواند کمک کند در به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن ذخیره سازی چربی بنابراین حتی اگر نمی توانید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای تمرین هوازی صرف کنید تنها ۲تا ۳ دقیقه تمرین هوازی شدید حداقل می تواند کمک کند برای اینکه سطح انسولین را کاهش داده و چربی سوزی را افزایش دهید
۳۹- صخره نوردی
مطالعه ای که اخیرا در ایتالیا انجام شده نشان داد وقتی افراد به تمرین صخره نوردی می پردازند متوسط تپش قلبشان به ۸۰ درصد حداکثر ضربان آنها می رسد که معادل یک جلسه تمرین هوازی با شدت بالاست علاوه بر این افراد تحت ازمایش حدود ۱۲کالری در دقیقه سوزاندند یعنی کمی کمتراز ۴۰۰ کالری در طول ۳۰ دقیقه که مقدار بسیار خوبی است بنابراین اگر به صخره نوردی علاقه مند هستید می توانید آنرا بعنوان گزینه مناسبی برای تمرین هوازی خود انتخاب کنید
۴۰- ورزشهای رزمی
یکی دیگر از تمرینات هوازی مناسب انجام ورزشی رزمی است محققان کالج وین استیت گزارش کردند وقتی افراد مبتدی به انجام تمرینات تکواندو می پردازند تپش قلبشان به ۸۰درصد حداکثر ضربان آنها می رسد و حدود ۳۰کالری در هر ۳۰دقیقه می سوزاندند البته این مقادیر بخوبی در مورد ورزشهای رزمی دیگر هم قابل تعمیم است از جمله جودو, کاراته, آیکیدو, ووشو و سایر رشته ها بنابراین می توایند از هر ورزش رزمی که علاقه دارید بعنوان تمرین هوازی استفاده کنید .
منبع : edcoan.ir
