این مشکلی است که هر روز از بیماران تناسب اندام می‌شنوم. عموما بیماران ، از آنچه که فاکتور MD یا اختلال کارکرد متابولیک نام دارد مشکل دارند. این مشکلات رایج عبارتند از:
- شما سطح انرژی پایینی دارید، و بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی سرشار از کربوهیدرات، احساس گیجی می‌کنید، یا بطور غیر عادی خسته می‌شوید.
- به هر دلیلی شکمتان چاق شده است.
- دچار تغییرات هورمونی شده‌اید.
- با افزایش سنتان
در زیر چند راهنمایی برای کمک به افزایش سوخت و ساز بدنتان آمده است تا به وزن و سلامتی مطلوب دست بیابید.
درشت مغذی‌های مناسب و درستی بخورید
یک رژیم غذایی مناسب که شامل مقدار متعادلی پروتئین خالص، چربی‌های سالم، و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد، می‌تواند از اختلال در سوخت و ساز بدن جلوگیری کرده و حتی آن را درمان کند.
من یک برنامه‌ی کاهش وزن طراحی کرده‌ام که برای از دست دادن وزن اضافه، از یک رویکرد خاص پیروی می‌کند. این برنامه شامل روزانه ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری است، که ۴۰ تا ۵۰ درصد از کل کالری مصرفی از پروتئین خالص، ۲۰ تا ۲۵ درصد از چربی‌های سالم، و ۳۰ تا ۳۵ درصد از کربوهیدرات‌های پیچیده تامین می‌شود.
همچنین می‌توانید اختلال در عملکرد متابولیکی را با کاهش وعده‌های غذایی که سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند نیز، کاهش دهید.
بیشتر بخورید
بله، درست خواندید! اگرچه منظور ما، خوردن به تعداد دفعات بیشتر است نه خوردن وعده‌های حجیم. خوردن دو یا سه وعده غذا در طول روز، به سوخت و ساز بدن شما این فرصت را می‌دهد که در طول زمان‌های بین وعده‌های غذایی، سرعتش را به اندازه‌ی زمان استراحت کاهش دهد.
اگر متابولیسم بدنتان را مانند یک آتش در نظر بگیرید، خوردن تنها دو یا سه وعده غذا در روز، باعث ایجاد دوره‌های زمانی می‌شود که در آن آتش زبانه نمی‌کشد، بلکه تا وعده‌ی غذایی دیگر فقط دود می‌کند.
در مقابل، اضافه کردن میان وعده‌های کوچک، سالم و سرشار از پروتئین، بین وعده‌های غذایی باعث می‌شود که متابولیسم شما با سرعت بالاتری کالری‌ها را بسوزاند، حتی اگر شما در طول این زمان، فعالیت بدنی نداشته باشید.
در هر وعده‌ی غذایی، پروتئین بخورید بدن شما برای هضم پروتئین، باید سخت‌تر کار کند، که باعث می‌شود بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی حاوی پروتئین، متابولیسم بدن شما کالری‌های بیشتری بسوزاند. اما بدن شما نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند، بنابراین باید در هر وعده (و میان وعده‌های پروتئینی در طول روز) فقط ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین بخورید تا بدن شما بتواند آن را قبل از اینکه بعنوان چربی ذخیره شود، مصرف کند.
آب بیشتری بنوشید
به عبارت ساده، بدن شما برای فرایندهای متابولیکی که باعث سوزاندن کالری‌ها می‌شوند، به آب نیاز دارد. بدون نوشیدن منظم آب، سوخت و ساز بدن شما کند خواهد شد.
ورزش کنید
جریان خونتان را افزایش دهید. حتی چیزی به سادگی قدم زدن آهسته، می‌تواند سطح انرژی شما را تا حدود ۲۰ درصد بالا ببرد. تمرینات سبک با خستگی مقابله می‌کنند و در عین حال، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، سطح استرس را کاهش می‌دهد، و به جلوگیری از اختلال متابولیک و بهبود آن کمک می‌کند.
اگر در حال حاضر ورزش نمی‌کنید، سعی کنید که تعداد قدم‌هایتان در روز را محاسبه کنید و قدم‌هایتان را به روزی ۲۰۰ عدد افزایش دهید، و کم کم به روزانه ۱۰ هزار قدم یا تقریبا ۵ مایل برسانید.
عضله سازی کنید
شاید ورزش فقط بخش کوچکی از مصرف انرژی روزانه‌ی شما را تشکیل دهد، اما عضله‌ای که با ورزش می‌سازید به شما کمک می‌کند میزان سوخت و ساز بدنتان در حالت استراحت (RMR) را افزایش دهید، که باعث سوزاندن کالری بیشتر در زمان تنفس، خواب و نشستن می‌شود.
تمرینات قدرتی عضله می‌سازند، و آن عضلات حتی در زمان استراحت شما نیز چربی می‌سوزانند. مصرف غذاهای پروتئین کامل برای عضله سازی ضروری می‌باشد. چنین غذاهایی شامل تخم مرغ، گوشت‌های بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ و محصولات لبنی است.
از صبحانه غافل نشوید
شاید قبلا این را شنیده باشید، اما صبحانه نخوردن به کاهش وزن شما کمکی نمی‌کند. خوردن یک صبحانه‌ی سالم به متابولیسم شما علامت می‌دهد تا بیدار شود و شروع به سوزاندن کالری کند. اساسا صبحانه نخوردن باعث می‌شود که فرصت چربی سوزی در صبح از دست برود.
خوابتان را کاهش ندهید
بدن شما برای سوزاندن کالری در طول روز و همچنین در هنگام خواب، باید چندین کار ضروری انجام دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که بعد از خوابیدن به مدت ۸ ساعت یا بیشتر، شما به احتمال زیاد، کمتر هوس غذا خوردن می‌کنید و در روز بعد کالری کمتری مصرف می‌کنید.
از رژیم‌های غذایی کم کالری استفاده نکنید
هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد، از جمله رژیم‌های غذایی کم کالری که روی مصرف روزانه ۱۰۰۰ کالری یا کمتر تمرکز می‌کنند.
وقتی بدن شما برای انجام کارهای روزانه، کالری و انرژی کافی نداشته باشد، متابولیسم آن بطور غریزی به حالت گرسنگی می‌رود. در این مرحله، بدن شما برای زنده ماندن، هر مقدار کالری که بتواند بصورت چربی ذخیره می‌کند.
حتی اگر وزن شما کاملا طبیعی باشد، می‌توانید همچنان از اثرات اختلال متابولیک رنج ببرید، اما خبر خوب این است که این مسئله کاملا درمان پذیر و همچنین قابل پیشگیری است. حفظ یک رژیم غذایی درست و عادات غذایی سالم از راه‌های بسیاری می‌تواند به شما کمک کند.
منبع: fitnessmagazine.ir
