دکتر سلام – دو ماراتن یک راه بسیار خوبی برای سلامت و تناسب اندام است، رژیم های غذایی یک دکتر متخصص تغذیه در بیمارستان کاپور، به ما در باره نیازهای تغذیه ای برای استقامت بیشتر بدن یک دونده مارتن را می خوانیم: کربوهیدرات ها: یک دونده نیاز به خوردن کربوهیدرات کافی – در حدود 60-65٪ از کل مصرف کالری روزانه است. کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای ورزشکاران است و نوع کربوهیدرات به مقدار کالری سوزی و شدن دویدن بستگی دارد .نوع کربوهیدراتی که می خورید بسیار مهم است. کربوهیدرات های ساده. کربوهیدرات ساده مثل شکر و عسل نباید بیش از حد مصرف شود. آنها را می توان در مقادیر محدود استفاده کرد. کربوهیدرات های پیچیده مانند محصولات گندم کامل (نان قهوه ای، برنج قهوه ای) و سبزیجات خام باید مصرف شود. آنها منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. باید میوه (سیب، موز) برای ا فزایش انرژی بدن خورده شود.
اهمیت رژیم غذایی یک دونده : دوندگان باید یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی ضروری داشته باشند. تغذیه مناسب و هیدراتاسیون برای ایجاد استقامت، تقویت سیستم ایمنی بدن و تضمین سلامتی دونده لازم است. کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی و آب مورد نیاز است. یک رژیم غذایی متعادل برای دوندگان باید مواد مغذی ضروری، باشد مقدار نیاز بستگی به عوامل مختلف از جمله وزن، سن و جنس دارد.
پروتئین ها. برای تامین انرژی و برای مرمت بافت آسیب دیده در طول آموزش لازمست. علاوه بر اینکه مواد مغذی ضروری، پروتئین احساس گرسنگی را از شما دور نگه می دارد. پروتئین ها باید حدود 20-25٪ از مصرف کالری روزانه شما باشد. برای دونده پروتئین کامل مثل مرغ، سویا، تخم مرغ، پنیر ساده ضروری است. برای پروتئین ارزش بیولوژیکی بالا دارد که باید خورده شود.
ویتامین ها. ویتامین ها بخش مهمی از رژیم غذایی یک دونده را تامین میکند. ترکیبات رادیکال های آزاد تولید شده، می تواند به سلول ها آسیب برساند. آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C ( لیمو، کیوی و غیره) ویتامین E (جوانه گندم، روغن های گیاهی، آجیل و غیره) و ویتامین A ( تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، هویج، کدو و غیره) به خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک میکند.
کلسیم: برای دونده یک رژیم غذایی غنی از کلسیم ضروری است تا از پوکی استخوان و شکستگی جلوگیری شود. منابع خوب کلسیم شامل محصولات کم چرب لبنی، آب میوه غنی شده از کلسیم، سبزیجات برگ تیره، لوبیا، و تخم مرغ است. یک دونده باید 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم در روز داشته باشد
این مطلب توسط تیم مترجمین مجله پزشکی دکتر سلام ترجمه شده است و استفاده از آن فقط با ذکر منبع و آدرس hiDoctor.ir مجاز می باشد
آهن: نیاز به این ماده مغذی برای رساندن اکسیژن به سلولها لازمست. اگر یک رژیم غذایی کمبود آهن داشته باشید احساس ضعف و سرگیجه میکنید. مردان به 30 میلی گرم و زنان به 28 میلی گرم آهن روزانه نیاز دارند. منابع خوب آهن شامل گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ سبز، و آجیل است.
سدیم و دیگر الکترولیت ها: مقدار کمی از سدیم و دیگر الکترولیت ها از طریق عرق کردن در طی ورزش از دست می رود اگر بیش از 90 دقیقه ورزش کنید، الکترولیت ها از طریق عرق، نوشیدنی های شور خارج میشود. با این حال مصرف قند خود را چک کنید. هیدراتاسیون برای از بین بردن سموم از عضلات کمک میکند.
