حل مشکل بیخوابی با چند تغییر ساده در عادات روزانه

بی خوابی اختلالی است که به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو را دچار مشکل می کند. در صورت ابتلا به بی خوابی، معمولا با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید که دارای تاثیر معکوس بر کارایی تان در طول روز خواهد بود. بی خوابی نه تنها میزان انرژی و حالت روانی، بلکه سلامتی، عملکرد کاری و شیوه زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

میزان خواب کافی در افراد مختلف متفاوت است. اغلب بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بسیاری از بزرگسالان در مقاطعی از زندگی شان بی خوابی را تجربه می کنند، اما برخی از افراد دچار بی خوابی بلند مدت (مزمن) می شوند.

شما مجبور نیستید بی خوابی های شبانه را تحمل کنید. چند تغییر ساده در عادات روزانه تان می تواند به حل این مشکل کمک کند.

علائم

علائم بی خوابی عبارتند از:

·                    به سختی به خواب رفتن در شب

·                    بیدار شدن در طول شب

·                    بیدار شدن زودتر از موعد

·                    عدم احساس آرامش بعد از خواب شبانه

·                    احساس خستگی یا خواب آلودگی در طول روز

·                    کج خلقی، افسردگی یا اضطراب

·                    مشکل در توجه یا تمرکز در امور

·                    افزایش خطا یا تصادفات

·                    سردردهای تنشی

·                    علائم مربوط به معده و روده

·                    نگرانی دائمی در مورد خواب

افراد مبتلا به بی خوابی اغلب پس از 30 دقیقه یا بیشتر به خواب می روند و در سه یا چند شب در هفته تنها به مدت شش ساعت یا کمتر می خوابند.

علل معمول بی خوابی عبارتند از:

·      استرس. نگرانی های شما در مورد کار، مدرسه، سلامتی و خانواده موجب فعال ماندن ذهن تان در شب می شود و همین مسئله خواب تان را مختل می کند. اتفاقات استرس زای زندگی مانند مرگ یا بیماری عزیزان، طلاق یا بیکاری ممکن است به بی خوابی منجر شود.

·   اضطراب. اضطراب های روزانه و اختلالات اضطراب جدی تر موجب بروز بی خوابی می شود.

·  افسردگی.  در صورت ابتلا به افسردگی یا بیش از حد می خوابید یا خواب تان دچار مشکل می شود. این مسئله ناشی از عدم تعادل شیمیایی مغزتان یا نگرانی های توام با افسردگی تان می باشد که مانع آرامش شما هنگام به خواب رفتن می شود. اغلب بی خوابی اختلالات روحی دیگر را نیز در پی دارد.

·   مصرف دارو. بسیاری از داروهای تجویز شده توسط پزشک ممکن است با خوابیدن تداخل پیدا کند مانند برخی از داروهای ضدافسردگی، داروهای قلب و فشار خون، داروهای حساسیت، داروهای محرک (مانند ریتالین) و کورتیکواستروئیدها. بسیاری از داروهای بدون نسخه (OTC) از جمله ترکیبات ضد درد، داروهای رفع گرفتگی بینی و محصولات لاغری، حاوی کافئین و محرک های دیگر می باشد. آنتی هیستامین ها ممکن است در ابتدا شما را دچار سستی و خواب آلودگی نماید اما ممکن است موجب مشکلات ادراری و تکرر ادرار در شب شود.

·    کافئین، نیکوتین و الکل. قهوه، چای، نوشابه و سایر نوشیدنی های کافئین دار محرک های شناخته شده ای می باشند. نوشیدن قهوه در ساعات عصر و پس از آن مانع خوابیدن شما در شب می شود. نیکوتین موجود در دخانیات محرک دیگری است که موجب بی خوابی می شود. الکل مسکنی است که موجب به خواب رفتن شما می شود، اما مانع مراحل عمیق تر خواب شده و موجب بیدار شدن شما در نیمه شب می شود.

·  وضعیت پزشکی.ا گر دارای دردهای مزمن، مشکلات تنفسی، یا تکرر ادرار هستید، به بی خوابی مبتلا خواهید شد. وضعیت های مرتبط با بی خوابی عبارتند از التهاب مفاصل، سرطان، نارسایی قلبی، بیماری ریوی، بیماری رفلاکس معده (GERD)، تیروئید پرکار، سکته، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر. اطمینان از درمان مناسب وضعیت پزشکی شما به رفع بی خوابی تان کمک می کند. به عنوان مثال، در صورت ابتلا به التهاب مفاصل، مصرف مسکن قبل از رفتن به رختخواب به خواب بهتر شما کمک می کند.

·   تغییر شرایط یا برنامه کاری تان. مسافرت یا شیفت های کاری آخر شب یا صبح زود موجب برهم زدن ریتم دوره ای بدن تان شده و خوابیدن را مشکل می سازد. ریتم دوره ای شما مانند یک ساعت درونی عمل کرده و مواردی مانند چرخه خواب- بیداری، متابولیسم  و دمای بدن را تنظیم می کند.

·   عادت های نادرست خوابیدن. رفتارهای ترغیب کننده خواب مناسب بهداشت خواب نامیده می شود. بهداشت خواب نادرست عبارتند از برنامه خواب نامنظم، انجام فعالیت های محرک قبل از رفتن به رختخواب، محیط خواب نامناسب و استفاده از تختخواب برای کارهایی غیر از خوابیدن.

· بی خوابی «آموخته».ا ین مورد زمانی اتفاق می افتد که شما دچار نگرانی بیش از حد در مورد خوابیدن تان بوده و به سختی تلاش می کنید تا بخوابید. اغلب افراد دارای این وضعیت وقتی از محیط خواب معمول شان دور شده یا برای خوابیدن تلاش نمی کنند، مانند وقتی که تلویزیون تماشا می کنند یا کتاب می خوانند، خواب بهتری خواهند داشت.

·   خوردن غذای سنگین در اواخر شب. خوردن غذای سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما خوردن غذای سنگین موجب ناراحتی جسمی شما هنگام دراز کشیدن شده و خوابیدن را سخت می کند. بسیاری از افراد دچار سوزش سردل، برگشت اسید یا غذا از معده به مری پس از غذا خوردن، نیز می شوند. این وضعیت ممکن موجب بیدار ماندن شما شود.

بی خوابی و کهولت سن

با افزایش سن احتمال بی خوابی نیز افزایش می یابد. با افزایش سن تان تغییراتی در شما رخ می دهد که خواب تان را تحت تاثیر قرار می دهد. شما ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:

·    تغییر الگوهای خواب. با افزایش سن، کمتر خواب آرامش بخشی خواهید داشت و متوجه می شوید که سر و صدا و سایر تغییرات محیط اطراف تان به سادگی شما را از خواب بیدار می کند. با افزایش سن، ساعت درون تان اغلب جلو می رود، یعنی زودتر از همیشه در ساعات اولیه شب خسته شده و صبح زود از خواب بیدار می شوید. اما سالمندان نیز مانند جوانان به همان مقدار خواب نیاز دارند.

·   تغییر فعالیت. ممکن است فعالیت فیزیکی یا اجتماعی تان کاهش یابد. انجام فعالیت موجب می شود خواب شبانه خوبی داشته باشید. خواب نیمروزی نیز موجب اختلال در خواب شبانه می شود.

·  تغییر در وضعیت سلامت بدن. درد مزمن مشکلاتی مانند التهاب مفاصل یا کمر درد و همچنین افسردگی، اضطراب و استرس نیز ممکن است خواب را مختل نماید. مردان اغلب به بزرگی غیرسرطانی غده پروستات دچار می شوند که به تکرر ادرار و اختلال در خواب منجر می شود. در خانم ها، گرگرفتگی ناشی از یائسگی نیز به همین اندازه مشکل ساز می باشد.

با افزایش سن، سایر اختلالات مربوط به خواب مانند ایست تنفسی در خواب و سندرم بی قراری پا بیشتر شایع می شود. ایست تنفسی در خواب موجب می شود در طول شب به طور دوره ای دچار ایست تنفس شوید. سندرم بی قراری پا موجب بروز احساس ناخوشایند در پاها و میل مقاومت ناپذیری برای تکان دادن آنها می شود که همین مسئله مانع به خواب رفتن شما می شود.

·   افزایش استفاده از دارو. افراد سالمند از داروهای نسخه ای بیشتری نسبت به جوانان استفاده می کنند که موجب افزایش بی خوابی ناشی از مصرف دارو می شود.

مشکلات خواب ممکن است جزء دغدغه های کودکان و نوجوانان نیز باشد. برخی از کودکان و نوجوانان دچار مشکل به خواب رفتن یا مقاومت در برابر ساعت خواب منظم می باشند زیرا ساعت درونی آنها دچار تاخیر شده است.آنها دوست دارند شب ها دیرتر و صبح ها بیشتر بخوابند.

خواب به اندازه یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای سلامتی شما حائز اهمیت می باشد. بی خوابی، به هر دلیلی، سلامت روح و جسم شما را تحت تاثیر قرار می دهد. افراد مبتلا به بی خوابی دارای کیفیت زندگی پایین تری نسبت به افراد دارای خواب مناسب هستند.

عوارض بی خوابی عبارتند از:

·                    عملکرد ضعیف شغلی یا تحصیلی

·                    کاهش سرعت واکنشی هنگام رانندگی و افزایش خطر تصادف

·                    مشکلات روانی مانند اختلال افسردگی یا اضطراب

·                    اضافه وزن یا چاقی

·                    ضعف عملکرد دستگاه ایمنی

·                    افزایش خطر و شدت بیماری های مزمن مانند فشار خون، بیماری قلبی و دیابت

اگر بی خوابی موجب اختلال در فعالیت های روزانه تان می شود، به پزشک تان مراجعه کنید تا علت بی خوابی و نحوه درمان آن مشخص شود. در صورتی که پزشک تشخیص دهد که دچار اختلال خواب شده اید، جهت آزمایش های ویژه شما را به مرکز خواب ارجاع می دهد.

تقریبا تمام افراد برخی از مواقع دچار بی خوابی های شبانه می شوند. اما احتمال ابتلا به بی خوابی افزایش می یابد اگر:

•   زن هستید. زنان بیشتر در خطر ابتلا به بی خوابی هستند. تغییرات هورمونی چرخه قاعدگی و دوره یائسگی تاثیرگذار است. در دوره یائسگی، تعریق ها و گرگرفتگی های شبانه اغلب موجب برهم زدن خواب فرد می شود.
• سن تان بالای 60 سال است. بواسطه تغییر الگوهای خواب، بی خوابی با افزایش سن افزایش می یابد.
• به یک اختلال روحی و روانی مبتلا هستید. بسیاری از اختلالات از جمله افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و اختلال استرس پس از سانحه موجب بر هم زدن خواب می شود. صبح زود بیدار شدن یکی از شایع ترین علائم افسردگی می باشد.
• به شدت تحت استرس هستید. وقایع استرس زا موجب بروز بی خوابی موقتی و استرس عمده یا طولانی مدت مانند مرگ عزیزان یا طلاق موجب بروز استرس مزمن می شود. فقر مالی یا بیکاری نیز این خطر را افزایش می دهد.
• در شیفت شبانه یا در شیفت های متغیر کار می کنید. کار کردن در شیفت های شبانه یا متغیر خطر ابتلا به بی خوابی را افزایش می دهد.
• مسافرت در مسافت های دور. خستگی ناشی از مسافرت در مناطق زمانی متفاوت موجب بروز بی خوابی می شود.

پزشک، علاوه بر سوالاتی که از شما می پرسد، ممکن است از شما بخواهد پرسشنامه ای را تکمیل کنید تا الگوی خواب- بیداری و میزان خواب آلودگی روزانه تان را شناسایی کند. همچنین ممکن است از شما بخواهد، اگر قبلا این کار را انجام نداده باشید، دفتر خواب تهیه کنید.

همچنین پزشک ممکن است شما را معاینه کند تا علائم مربوط به سایر مشکلات عامل بی خوابی را شناسایی کند. برخی از مواقع، آزمایش خون برای مشکل تیروئید یا موارد دیگر عامل بی خوابی انجام می شود.

اگر علت بی خوابی مشخص نباشد یا فرد دارای علائم سایر اختلالات خواب مانند قطع تنفس ناگهانی هنگام خواب یا سندرم بی قراری پا باشد، آن گاه فرد باید یک شب را در کلینیک خواب سپری کند. در کلینیک آزمایشاتی برای ثبت و کنترل مجموعه ای از حرکت های بدنی شما هنگام خواب مانند امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن انجام می شود.

تغییر عادات خواب و بررسی علل پنهان بی خوابی می تواند خواب آرامش بخشی را برای افراد به ارمغان بیاورد. بهداشت خواب مناسب –راهکارهای ساده ای مانند ثابت بودن زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن- خواب آرام و بیداری در طول روز را برای تان به ارمغان می آورد. اگر این اقدامات موثر نبود، پزشک تان داروهایی را تجویز می کند تا به آرامش و خواب شما کمک کند.

رفتار درمانی

درمان های رفتاری رفتارهای خواب جدید و شیوه هایی برای بهبود محیط خواب تان را به شما می آموزد. درمان های رفتاری به اندازه داروهای خواب آور یا بیشتر از آنها موثر هستند. درمان های رفتاری معمولا اولین درمانی است که به افراد مبتلا به بی خوابی توصیه می شود.

رفتارهای درمانی عبارتند از:

·    آموزش عادات خواب مناسب.بهداشت خواب عادت هایی را می آموزد که خواب مناسب را ترغیب می کند.

·   تکنیک های آرامش. آرامش تدریجی عضلات، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی از جمله راه های کاهش اضطراب در زمان خواب هستند. این استراتژی ها به شما کمک می کند تا تنفس، ضربان قلب، تنش عضلات و خلق و خوی خود را کنترل کنید.

·  رفتاردرمانی شناختی. این روش جایگزینی افکار مثبت به جای نگرانی های فرد در مورد نخوابیدن را در بر می گیرد. رفتاردرمانی شناختی را می توان از طریق مشاوره فردی یا جلسات گروهی آموزش داد.

·  «کنترل محرک». این روش یعنی محدود کردن زمان بیداری در رختخواب و افزایش ارتباط تختخواب و اتاق تان با خواب.

·   محدودیت خواب. این روش زمانی که در تختخواب سپری می کنید را کاهش داده و موجب محرومیت جزیی از خواب می شود که همین مسئله موجب افزایش خستگی شما در شب بعد می شود. با بهبود یافتن خواب تان، زمانی که در تختخواب سپری می کنید به تدریج افزایش می یابد.

·  نور درمانی. اگر زود خواب تان می برد و خیلی زود هم از خواب بیدار می شوید، می توانید از نور استفاده کنید تا ساعت درونی تان را به عقب ببرد. در اوقاتی از سال که در اوائل شب همچنان هوا روشن است، از محیط اتاق خارج شده یا از جعبه نور پزشکی نور بگیرید.

تجویز دارو

مصرف قرص خواب تجویز شده مانند زولپیدم (آمبین)، ازوپیکلون (لونستا)، زالپلون (سوناتا) یا راملتئون (روزرم) می تواند به شما کمک کند تا بخوابید. با این حال، در موارد نادر، این داروها موجب بروز واکنش های آلرژیک، تورم صورت و رفتارهای غیرمعمول مانند رانندگی یا آماده کردن و خوردن غذا هنگام خواب می شود. عوارض جانبی داروهای تجویز شده برای خواب بیشتر در افراد مسن دیده شده و شامل خواب آلودگی بیش از حد، اختلال در تفکر، شب گردی، بی قراری و مشکلات حفظ تعادل می باشد.

معمولا پزشکان مصرف قرص خواب تجویز شده را به مدت بیش از چند هفته توصیه نمی کنند، اما برخی از داروهای جدیدتر برای مصرف نامحدود تایید شده اند. با این حال، برخی از این داروها به عادت تبدیل می شوند.

در صورت ابتلا به افسردگی و بی خوابی، ممکن است پزشک داروی ضد افسردگی با تاثیر مسکن مانند ترازودون، دوکسپین یا میرتازاپین (رمرون) تجویز کند.

داروهای بدون نسخه برای خواب

داروهای بدون نسخه خواب آور حاوی آنتی هیستامین هایی است که موجب خواب آلودگی فرد می شود. اما آنتی هیستامین ها کیفیت خواب شما را کاهش داده و عوارض جانبی مانند خواب آلودگی در طول روز، خشکی دهان و تاری دید را در پی دارد. این عوارض در بزرگسالان دارای شدت بیشتری می باشد.

شیوه زندگی و درمان های خانگی

سن شما مهم نیست زیرا بی خوابی معمولا قابل درمان است. کلید حل این مسئله اغلب تغییر روال زندگی روزانه و زمان رفتن به رختخواب است. راهکارهای زیر را امتحان کنید:

·   برای خواب خود برنامه ریزی کنید. زمان خواب هر روزتان از جمله آخر هفته ها ثابت باشد.

·   وقتی خواب نیستید از رختخواب تان بیرون بیایید. خواب تان باید به اندازه ای باشد که احساس آرامش کنید، و پس از آن از رختخواب خارج شوید. اگر نمی توانید بخوابید، پس از 20 دقیقه از رختخواب تان بیرون بیایید و کار آرامش بخشی مانند کتاب خواندن انجام دهید.

·   برای خوابیدن تلاش نکنید. هرچه بیشتر سعی کنید، بیشتر بیدار می مانید. در اتاق دیگر مطالعه یا تلویزیون تماشا کنید تا خواب تان بگیرد، سپس برای خوابیدن به تختخواب بروید.

·  از تختخواب و اتاق خواب تان تنها برای خوابیدن استفاده کنید. در تخت تان کارهایی مانند مطالعه، تماشا کردن تلویزیون، کار کردن و غذا خوردن را انجام ندهید.

·   شیوه هایی برای کسب آرامش پیدا کنید. حمام آب گرم قبل از خواب شما را برا ی خواب آماده می کند. از همسرتان بخواهید کمی شما را ماساژ دهد که به آرامش شما کمک می کند. کارهایی مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی ملایم، تمرینات تنفسی، یوگا یا دعا خواندن برای به آرامش رسیدن در زمان خواب انجام دهید.

·  از خواب نیمروز اجتناب کرده یا آن را محدود کنید. خواب نیمروز خوابیدن در شب را با مشکل مواجه می کند. اگر نمی توانید بدون خواب نیمروز سر کنید، سعی کنید بیشتر از 30 دقیقه و بعد از ساعت 3 بعدازظهر نخوابید.

·   اتاق خواب تان باید جای راحتی برای خوابیدن باشد. در اتاق خواب تان را ببندید یا صدایی مانند صدای کار کردن پنکه در پس زمینه ایجاد کنید تا سرو صداهای دیگر را پوشش دهد. دمای اتاق خواب تان را به گونه ای تنظیم کنید، معمولا خنک تر از دمای روز، که راحت باشد و اتاق خواب باید تاریک باشد. کامپیوتر یا تلویزیون را در اتاق خواب قرار ندهید.

·   ورزش کنید. حداقل 20 الی 30 دقیقه در روز ورزش شدید انجام دهید که بهتر است پنج تا شش ساعت قبل از خواب باشد.

·  از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنید یا مصرف آنها را محدود کنید. مصرف کافئین بعد از ناهار و نیکوتین مانع خواب شبانه شما می شود. الکل، که در ابتدا موجب خواب آلودگی شما می شود، خواب ناآرام و بیداری های مکرر شبانه را در پی دارد.

·از خوردن غذاهای سنگین و نوشیدن قبل از خواب خودداری کنید. خوردن غذای سبک مانعی ندارد، اما خوردن غذای سنگین در اواخر شب موجب اختلال در خواب تان می شود. قبل از خواب کمتر بنوشید تا کمتر ادرار کنید.

·   داروهای تان را بررسی کنید. اگر به طور مرتب دارو مصرف می کنید، با پزشک تان مشورت کنید تا مصرف آنها موجب بی خوابی نشود. همچنین برچسب داروهای بدون نسخه را چک کنید تا حاوی کافئین یا محرک های دیگر مانند سودوافدرین نباشد.

· درد را تحمل نکنید. اگر درد شما را آزار می دهد، مسکنی مصرف کنید که هنگام خواب درد شما را کنترل کند.

·  ساعت اتاق خواب را مخفی کنید. زنگ ساعت تان را تنظیم کرده و سپس همه ساعت های اتاق خواب تان از جمله ساعت مچی و گوشی موبایل تان را مخفی کنید.هرچه کمتر بدانید ساعت چند است خواب بهتری خواهید داشت.

داروهای جایگزین

بسیاری از افراد برای درمان بی خوابی به پزشک مراجعه نمی کنند و در عوض سعی می کنند خودشان با بی خوابی کنار بیایند. درمان های متعددی وجود دارد که می تواند موثر باشد از جمله:

· ملاتونین. این مکمل بدون نسخه برای غلبه بر بی خوابی مناسب است. بدن ما به صورت طبیعی ملاتونین تولید می کند که با آغاز تاریک شدن هوا به مقدار زیاد و هنگام صبح به مقدار کم وارد جریان خون می شود. به نظر می رسد افراد سالمند بیشتر از ملاتونین بهره می برند، اما هیچ شواهدی دال بر موثر بودن ملاتونین برای بی خوابی وجود ندارد. مصرف ملاتونین به مدت چند هفته مانعی ندارد، اما اطلاعی در مورد ایمنی مصرف ملاتونین در دراز مدت در دست نمی باشد. میزان مصرف آن معمولا 3/0 و 5 میلی گرم (mg) در روز می باشد.

·  سنبل الطیب. این مکمل غذایی به عنوان ماده ای برای کمک به خواب به فروش می رسد زیرا دارای تاثیر مسکن نسبی می باشد. اما اطلاعات چندانی در مورد این مکمل در دست نمی باشد. علاوه بر این، این محصول با آسیب کبدی در برخی از افراد مرتبط می باشد، اما مشخص نیست که آیا سنبل الطیب علت این مشکل می باشد یا خیر. مقدار مجاز مصرف روزانه سنبل الطیب 400 تا 900 میلی گرم با عصاره حاوی 4/0 تا 6/0 درصد اسید والرنیک می باشد.

·   طب سوزنی. در جلسات طب سوزنی، متخصص سوزن های ظریف متعددی را درون پوست نقاط خاصی از بدن تان فرو می کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این روش برای درمان بی خوابی مفید است.

قبل از مصرف هرگونه مکمل گیاهی یا داروهای بدون نسخه با پزشک تان مشورت کنید زیرا ممکن است با داروهای دیگر تداخل پیدا کرده یا برخی مانند L-تریپتوفان به خودی خود خطرناک می باشد.