قاعده کلی در حرکاتی که با وزنه تمرین می شود در باره انجام حرکات این است که باید دامنه کامل حرکت را انجام داد ولی بعضی وقتها ماندن در قسمت میانی حرکات یا انجام ندادن کامل حرکات شیوه ای موثر خواهد بود مثال هایی خوب برای انجام ناکامل حرکات تکنیکهای تکرارهای نیمه و انقباض های ایستا هستند .
یک بررسی مشخص کرده که این دو تکنیک می توانند روشهای موثری برای افزایش دادن سایز و قدرت عضلانی باشند .
دانشمندان دانشگاه آرکانزاس تصمیم گرفتند با ازمایشاتی مشخص کنند که بدن انسان حین اجرای حرکت اسکوات در چه مختصاتی قویترین و ضعیف ترین حالت را دارد
بنابراین از یک دستگاه اسمیت خاص استفاده کردند تا بتوانند میزان نیرویی که بدن می تواند در نقاط مختلف حرکت مذکور از خود تولید کند را اندازه گیری کنند
آنها در این آزمون یافتند زمانی که زانو ها در زاویه ۹۰ درجه خم هستند یعنی رانها در حالت موازی با زمین قرار می گیرند پاها در ضعیف ترین حالت خود به سر می برند اما جایی که زانو ها در زاویه ۱۵۰درجه خم هستند (یعنی حالت اسکوات نیمه) پاها در قویترین حالت خود می باشند
شناخت یافتن نسبت به قویترین و ضعیف ترین نقاط بیومکانیکی بدن در حرکات مختلف میتواند کمک کند تا با استفاده از تکنیک های خاص خیلی بهتر عضلات خود را از لحاظ قدرت و سایز تقویت کنید
برای افزایش دادن قدرت در حرکت اسکوات سعی کنید در زاویه ۹۰ درجه زانوها قرار بگیرید و در آن حالت توسط انقباض های ایستا رانهای خود را تمرین دهید
برای این منظور از دستگاه اسمیت استفاده کنید و ابتدا میله هالتر را خالی روی سوزنی قلاب کنید که در آن حالت رانهایتان موازی با زمین باشد سپس بیش از حد توان خود وزنه روی دستگاه سوار کنید تا زمانی که می خواهید انقباض های ایستا را به کار بگیرید وزنه تکان نخورد اسکوات با انقباض های ایستا را باید در ابتدای تمرین پا مورد استفاده قرار دهید
این حرکت را باید درابتدای تمرین پا مورد استفاده قرار دیهد
این حرکت را باید ۲ الی ۳ ست هر بار برای ۱۰ ثانیه کامل انقباض با همه توان اجرا کنید و بین ستها ۲ الی ۳ دقیقه استراحت داشه باشید پس از این مدل باید ۳ ست هم اسکوات عادی اجرا کنید
انجام اسکوات ایستا باعث خواهد شد قدرتتان به طرز قابل توجهی در اسکوات عادی افزایش یابد چرا که در این مدل اسکوات شما روی ضعیف ترین بخش از حرکت عضلات خود را تقویت می کنید و این یعنی که در حالت عادی می توانید وزنه سنگین تری به کار ببرید
جهت افزایش دادن حجم عضلانی رانها گاهی اوقات با تمرین ویژه روی حرکت اسکوات با تکرارهای نیمه تا زاویه ۱۵۰درجه زانوها وزنه هایی سنگین تر از معمول به کار ببرید این مدل اسکوات را نیز ۲ الی ۳ ست با ۷ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید
این اسکوات نیمه را نیز باید با ۳ ست اسکوات عادی دنبال کنید
با تقویت کردن عضلات در آن بخش های خاص می توانید قدرت عضلات خود را در حرکات با دامنه کامل افزایش دهید و همانطور که می دانید هر چقدر وزنه کاربردی در حرکات بیشتر شود عضلات برای رشد بیشتری تحریک می شوند .
منبع : edcoan.ir
