از انجا که تمرینات بالاتنه به کمک دست و ساعد اجرا می شوند مسلما اجرای تمریناتی تقویتی ساعد به اآسانی صورت می گیرد زیرا به هر حال انگیزه لازم را کسب میکنند و بنابراین تقویت آنها مستلزم تمرینات تقویتی زیادی نیست با استفاده از یک حرکت ساده می توان عضلات تاکننده ساعد و با استفاده از یک حرکت دیگر عضلات باز کننده ساعد را تقویت کرد
برای اینکه بتوانید عضله تاکننده یعنی عضلاتی را که در امتداد کف دست قرار دارند به خوبی تقویت کنید حرکت مچ و ساعد با هالتر را توصیه میکنم زیرا این بخش از بدن طوری طراحی شده است که طی روز بتواند فشار زیادی را تحمل کند بنابراین آنچه می تواند استانه مقاومت آن را بالا ببرد تکرار زیاد حرکت است حال اگر خواهان افزاش قدرت ساعد هستید حتما باید علاوه بر تمرینات معمول روزانه تمرینات اختصاصی آن را نیز اجرا کنید
از هالتری استفاده کنید که بتوانید حرکت مورد نظر را ۱۵-۲۰ تکرار کنید سپس هالتر را روی زمین یا میز بگذارید حال دست ها را از زیر روی میله هالتر قرار داده و انگشتان شست را زیر میله هالتر قرار دهید در انتهای میز نشسته و ارنج ها را روی زانو قرار دهید سپس هالتر را به طرف بالا حرکت دهید و آن را به ارامی به عقب و پایین ببرید تا دست ها در حالت اویزان قرار گیرند مراقب باشد هالتر را تاب نداده یا سریع نکشید زیرا این عمل کاملا به فایده است و هیچ مزیتی به همراه ندارد ۳ یا ۴ ست از این تمرین را اجرا نموده و تمام افکار خود را روی فرم حرکت متمرکز کنید بنابراین مراقب باشید فقط به وزنه فر نکنید گاهی اوقات جهت اجرای این حرکت از هالتر مخصوص المپیک که وزنه ۱۱/۳۰۰ کیلو گرمی در هر انتهای میله آن قرار دارد استفاده میکنم در ضمن مراقب هستم که پس از تمرین با سوزش ساعد مواجه شوم
در مرحله بعد توصیه میکنم حرکت مچ و ساعد به حالت معکوس را اجرا نمایید این حرکت درست عکس حرکت معمولی مچ و ساعد با هالتر می باشد این بار دست ها را روی میله هالتر قرار داده و شست ها را زیر میله نگه دارید تا از نقطه اتکای بیشتری برخوردار شوید مسلما جهت اجرای این تمرین باید از وزنه سبک تری استفاده کنید زیرا در مقایسه با حرکت معمولی مچ و ساعد از برتری مکانیکی برخوردار نیستند باز هم توجه داشته باشید که ۳یا۴ ست از این تمرین را اجرا کرده و حرکات هر ست را ۱۵ -۱۲ مرتبه تکرار نمایید
تمرینات تقویتی ساعد را دو مرمرتبه در هفته تکرار کنید اما مراقب باشید که تمرینات تقویتی ساعد نباید همزمان با تمرینات تقویتی بازو اجرا شود زیرا واقعا اگر بخواهید قدرتتان را در ناحیه ساعد متمرکز کنید مراقب باشید اگر بخشی از وقتتان را به تمرین جلو بازو روی میز لاری جلو بازو با دمبل و پشت بازو سیم کش اختصاص داده باشید حتما با ضعف مچ و ساعد مواجه شده اید بهتر است تمرینات تقویتی ساعد را همراه با تمرینات تقویتی پا اجرا کنید بنابراین زمانی که نوبت ساعد می رسد کاملا قدرت داشته وبه این ترتیب در زمینه تقویت آن با مشکل مواجه نمی شوید
به هر حال روز تمرین ساعد هیچ تفاوتی نمی کند اما نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که هرگز تمرینات تقویتی ساعد را رها نکنید درست است که ساعد از جمله مناطق مقاوم است و به اسانی تقویت نمی شود اما نباید آن را به حال خود رها کرد .
برنامه تقویت ساعد از لی هانی
تمرین ست ها تکرار ها
مچ و ساعد با هالتر ۳-۴ ۱۵-۲۰
مچ وساعد به حالت معکوس ۳-۴ ۱۵-۲۰
تمرینات تقویتی ساعد را دو مرتبه در هفته تکرار کنید اما مراقب باشید که تمرینات تقویتی ساعد نباید همزمان با تمرینات تقویتی بازو اجرا شود .
منبع : edcoan.ir