وقتیکه فرصت زیادی ندارید میتوانید چند فعالیت بدنی ساده را به راحتی انجام دهید که بسیارموثر هستند ، این فعالیتها را می توانید در هر مکانی که هستید انجام دهید ، فرصت را غنیمت بشمارید تا بدنتان سالم بماند و شادابی خود را حفظ کنید.
این سری تمرینات توسط کیت ریچ طراحی شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس است ، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند ، می توانید آموزش های اورا دنبال کنید .
این چهار حرکت ورزشی را می توانید بعنوان یک ورزش سریع و در کنار تمرینات ورزشی دیگر و در همه جا ، باشگاه، داخل و خارج از خانه نیز انجام دهید تا باعث تقویت پاها، مرکز بدن ، متعادل نگه داشتن وزن و افزایش میزان ضربان قلب شود. چنانچه می خواهید ماهیچه های بازوی خود را نیز درگیر کنید می توانید این حرکات را همراه با وزنه یک کیلویی انجام دهید.
پرش بالا و پایین با بازوهای w شکل
برای شروع کار، سرپا ایستاده و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید و دستها را در جلو نگه دارید. در حالت اسکوات ایستاده و دستها را موازی با سطح زمین نگه دارید. سپس تا هرچقدر که می توانید به سمت بالا بپرید و با همان حالت اسکوات و با پاهای دور از هم فرود بیایید. تا جایی که ممکن است پاها از هم جدا و خم شده باشند. با یک پرش کوتاه پاها را به هم نزدیک کنید تا به وضعیت نخستین خود بازگردید. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید.
مشت زدن
برای حرکت بعدی پاها را بیشتر از عرض باسن باز کرده زانوها را شل کرده و آرنجتان را خم کنید ، مشت خود را گره کرده و تا نزدیکی چانه بالا بیاورید. وزنتان را روی پای راست منتقل کنید و با خم کردن زانوی چپٰ بالاتنه را به سمت راست بدن بچرخانید ( پنجه پای راست کماکان روی زمین باشد).بلافاصله پس از چرخش بالاتنه با دست چپ به سمت راست مشت بزنید.
وزنتان را روی پای چپ ببرید و دستتان را خم کرده و بالای سرتان قرار دهید سپس زانوی راست را تا آنجایی که می توانید به سمت بالا بلند کنید ( به شکم فشار دهید ) و دستها و زانوها را به هم برسانید. پای راست را روی زمین گذاشته و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را نیز به مدت یک دقیقه تکرار نمایید و سپس جای پاها را باهم عوض نمایید.
پرش لانج
به حالت لانج بایستید – حالت ایستاده با پای چپ به جلو و راست به عقب. در حالی که پاها را به زمین نزدیک می کنید ، دست راست را بلند کنید. مطمئن شوید که زانوی جلویی فراتر از انگشتان پاخم نشود. آماده شوید و به سمت بالا بپرید و در برگشت جای پاها را باهم عوض کنید . این تمرین را برای مدت 1 دقیقه انجام دهید.
پرش لانج به طرفین
عین حالت قبلی در وضعیت لانج با پای راست قرار گرفته پای راست را خم کرده و پای چپ را صاف و به سمت چپ بدن کج کنید. سر به سمت جلو و دست چپ را به زمین برسانید. قفسه سینه را باز کنید. زمانی که نفس خود را بیرون می دهید، وزنتان را به نیمه راست بدن منتقل کنید. زانوی چپ را خم کرده و به سمت بالا ببرید همزمان دست راست را به سمت بالا برید. پا را پایین بیاورید و مجددا به حالت لانژ اولیه قرار بگیرید. یعنی پای راست را خم کنید و پای چپ را به سمت چپ بدن کج کنید. این حرکت را نیز به مدت یک دقیقه تکرار کنید . سپس برای پای مخالف انجام دهید.
منبع-آی بانو
