تعداد انگشت شماری از مردم به گوششان خورده است که لاغر شدن در پاییز و زمانیکه هوا رو به سردی می رود بسیار سخت است ، و همین لاغر شدن در بهار بسیار آسان است یعنی لاغر شدن از فصلی به فصلی دیگر متفاوتن است، جای تعجب است. این کندی کاهش وزن تنها به علت روز شکرگذاری، کریسمس، سال جدید و … نیست!
بدن ما هنگامی که در راه رسیدن به فصل زمستان است تغییرات متابولیسم خاصی از خود بروز می‌دهد و سپس در جریان ورود به سال جدید برخی از این تغییرات دستخوش تحول می‌شوند. خواب زمستانی یکی از نمونه‌های باستانی این تغییر و تحولات است، اما نوسانات فصلی متابولیسم منحصرا به انسان‌ها ختم نمی‌شود و سهم گستره عظیمی از پستانداران در آب و هوای معتدل می‌باشد.
اما آنچه برای اغلب ما بسیار شگفت‌آور است این واقعیت می‌باشد که نوسانات مشابه در مصرف انرژی و ذخیره آن بستگی به چرخه شبانه‌روزی داشته، بعلاوه این نوسانات چنان قوی هستند که حتی در برخی موارد از برنامه غذایی معمول که مظنون اصلیست نیز مهم‌ترند، میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در برنامه غذایی، که عموما آماج توصیه‌های مربوط به کاهش وزن قرار می‌گیرند.
چرخه روز و شب حتی برای ژن‌ها نیز وجود دارد
سال‌ها پیش یک تیم تحقیقاتی آزمایشاتی را انجام داد تا دریابند که آیا الگو‌های منظم شبانه‌روزی که به بافت‌های چربی انسان متصل باشد وجود دارد یا خیر. در این مورد خاص، آنها می‌خواستند که دریابند که آیا ژن‌ها با متابولیسم کورتیزون که چنین نظمی را در بافت‌های چربی به نمایش می‌گذارند، ارتباطی دارند؟
کورتیزول گاهی هورمون پیکار یا پرواز خوانده می‌شود، همچنین نقش مهمی در اضافه وزن ایفا می‌کند. به طور قطع دانشمندان هم نظمی در سلول‌های زنان و مردان یافتند و هم این نظم را در سلول‌های چربی زیر پوست (زیر پوستی) و هم اطراف شکم (ذخیره احشایی) مشاهده نمودند که انباشتگی و نوسانات موجود در ریتم شبانه‌روزی در ژن‌های بافت چربی احشایی بیشتر به چشم می‌خورد.
با این وجود الگوی دیگری که در تنظیم کورتیزول موثر است، استرس است. استرس در اضافه وزن افرادی که تحت استرس متوسط اما مزمن هستند، استرسی که با دیابت در ارتباط است، موثر است. در شرایط معمول، بدن تمایل دارد در طی عدم فعالیت یا ساعات رکود، استراحتی داشته باشد، چرخه خواب ما، که در آن زمان میزان کورتیزول در خون افزایش می‌یابد.
استرس متوسط می‌تواند تا میزان اندکی موجب افزایش glucocorticoid روزانه شود، با این وجود می‌تواند نحوه پاسخ بافت‌های گیرنده را متحول سازد. در یک مدل جانوری، در جانوران سالم پس از چندین روز تزریق گلوکوکورتیکوئید، کاهش وزن غدد فوق کلیوی و غده تیموس، عضو تخصصی در سیستم ایمنی بدن مشاهده شد، که در نهایت فرسودگی غدد فوق کلیوی، عدم فعالیت سیستم ایمنی و افزایش میزان انسولین را در بر داشت.
این امر شبیه به مراحل اولیه سندرم متابولیک به نظر می‌رسد همانطوری که جانوران تلاش می‌کردند تا میزان قند مازادی که در بدنشان از طریق گلوکوکورتیکوئید آزاد شده بود را تنظیم نمایند. در جانوران مبتلا به دیابت، میزان انسولین به طرز مهیجی با ادامه چالش گلوکوکورتیکوئید افت می‌کرد، این بدان معنا بود که توانایی تنظیم قند خون نیز کاهش می‌یافت. از طرف دیگر، جذب مواد غذایی و میزان تری‌گلیسرید خون در جانوران مبتلا به دیابت در مقایسه با گروه کنترل افزایش می‌یافت.
در این مدل قرار گرفتن در معرض سرمای سخت، تاثیر مشابهی همچون دریافت گلوکوکورتیکوئید دارد از جمله این تاثیرات می‌توان به توقف ریتم شبانه‌روزی ناشی از کاهش گلوکوکورتیکوئد در طی ساعات استراحت اشاره کرد. بر اساس مشاهدات محققان “مطالعات بر روی انسان حاکی از آن است که استرس مزمن نوسانات ریتم شبانه‌روزی کورتیزول را یکنواخت ساخته یعنی به صورت ممتد افزایش داده و میزان اوج آنرا کاهش می‌دهد؛ در افرادی که از میزان بالایی استرس رنج می‌بردند در ناحیه شکم دچار چاقی شده، با ازدیاد انسولین یعنی افزایش قند خون و بیماری فشار خون مواجه بودند.
با توجه به شواهد فوق‌الذکر، انجام اقداماتی آسان از قبیل فعالیت‌های ورزشی و تنظیم وعده غذایی نقش مهمی در سلامت و وزن بدن ایفا می‌کند. سطح گرسنگی، توانایی خلاص شدن از شر کالری‌های مواد غذایی و میزان پاسخ‌های متابولیک از قبیل سوخت و ساز کالری‌های مازاد، همگی به میزان استرس و تنظیم فعالیت‌های روزانه بستگی دارد.
ذخیره کالری به زمان‌بندی وعده‌های غذایی بستگی دارد
دهه‌هاست اثبات شده است که ترکیبات نخستین وعده غذایی در روز (صبحانه) پاسخ بدن به جذب مواد غذایی دریافتی در طول روز را مشخص می‌کند. نخوردن صبحانه، به عنوان مثال به بدن می‌گوید که باید مصرف انرژی را کاهش داده و آن را برای رویارویی با شرایط قحطی ذخیره نماید.
خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند موجب آزادسازی انسولین شده که متابولیسم چربی را مسدود می‌سازد، پس بدنتان را مجبور کنید تا برای کسب انرژی بر نشاسته‌های حیوانی تکیه کند و با فراز و نشیب‌های قند خون کنار بیاید. صبحانه پروتئینی شامل چربی یا کربوهیدرات‌ها تمایل دارند تا انرژی را خارج و یا حفظ کنند که با عنوان انعطاف متابولیسمی شناخته می‌شود، یعنی توانایی مهار گلوکز یا ذخیره چربی به عنوان سوخت در مواقع لزوم.
بهترین مثال برای درک زمان‌بندی وعده غذایی، با چندین آزمایش که اخیرا با استفاده از مدل‌های جانوری صورت پذیرفته مشخص می‌شود. موش‌ها و موش‌‌های صحرایی نسبت به میزان چربی در وعده‌های غذاییشان بسیار حساس هستند، زیرا وعده‌های غذایی طبیعی آنها بسیار کم چرب است.
بر خلاف انسان، هر دو نوع جانور کم وبیش در تمام مدت بیداری مشغول خوردن هستند. وعده‌های غذایی کم چرب و پر چرب در دوره ۱۲ ساعته برنامه غذایی آنها گنجانده شد تا تاثیرات محدود جذب غذا و مصرف انرژی مشخص شود. تحت این شرایط جانور عموما میزان مصرف و سوخت و ساز را برای حفظ تعادل و پارامترهای متابولیسم در سطح طبیعی نگه می‌دارد. تغذیه جانوران با وعده‌های پر چرب در ابتدای روز، انعطاف متابولیسمی را دگرگون نمی‌ساخت.
با این وجود همان وعده غذایی پرچرب در انتهای زمان بیداری به جانور داده شد و منجر به اضافه وزن، چاقی مفرط، عدم تحمل گلوکز، ازدیاد انسولین، ازدیاد تری‌گلیسرید و ازدیاد چربی خون گردید که نیرویی فراتر از مجموع کالری‌ها و کالری‌های ناشی از چربی داشت. عمده شگفتی ناشی از نتایج متضاد با مفروضات معمول بود: ما گزارش کردیم که تغذیه با غذاهای پر چرب در گذار از زمان خواب تا بیداری برای انعطاف متابولیسمی بسیار مهم به نظر می‌رسد در حالی که این امر با انطباق وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات به تعویق می‌افتاد.
از طرف دیگر تغذیه با مواد غذایی مملو از کربوهیدرات در ابتدای زمان بیداری به طرز شگفت‌آوری انعطاف‌پذیری متابولیسم که برای واکنش به وعده غذایی پر چرب در انتهای روز لازم است را تخریب می‌کند. به عبارت دیگر صبحانه استاندارد امریکایی‌ها یعنی غلات گندمی شیرین یا دیگر محصولات تصفیه شده که سرشار از کربوهیدرات‌هاست، توانایی بدن را برای سوخت و ساز صحیح و کامل چربی‌هایی که در انتهای روز مصرف می‌کنیم از بین می‌برد.
تحقیقات دیگری در این زمینه به نتایج مشابهی دست یافت. بار دیگر نیز موش‌ها مدل آزمایشگاهی بودند، محققان دریافتند که برنامه غذایی مملو از چربی در صورتی که فراتر از حد اشتها میل شود موجب اضافه وزن و تغییرات مرتبط با آن گشته اما در صورتی که محدود به زمان خاصی گردد چنین تغییراتی را پدید نمی‌آورد. محدود کردن زمان تغذیه منجر به حصول نتایج دلخواه می‌گردد و نه محدود کردن کالری یا چربی.
محدود نمودن زمان تغذیه، راهنمای زمان بوده و ساعت شبانه‌روزی را تنظیم می‌کند و در نهایت منجر به سلامت بهتر می‌شود. با همین روش ساده‌ی تنظیم زمان، در زمان مقرر چربی فراوانی در برنامه غذایی جانورانی که به طور طبیعی چربی مصرف نمی‌کنند گنجانده شد اما متابولیسم شبانه‌روزی آنها منظم و مانع از چاقی آنها شد.
و اما درباره انسان چگونه است؟
برخی از آزمایشات بالینی اخیر اثبات می‌کند که یافته‌های بدست آمده از مدل‌های جانوری برای انسان نیز کاربرد دارد و افزایش مصرف پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند بسیار مفید واقع شود. به عنوان نمونه در مواردی که دختران جوان صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف نمودند به اضافه وزن یا چاقی مفرط دچار شده‌اند و در مقایسه افرادی که صبحانه‌ای مملو از پروتئین می‌خورند با افرادی که وعده صبحانه را حذف می‌کنند، در گروه اول کنترل بهتر اشتها، جذب متعادل مواد غذایی و کاهش میل به میان‌وعده‌های بعداز ظهر مشاهده شده است اگرچه در این مطالعه کوتاه (یک هفته‌ای) تغییری در مجموع جذب انرژی مشاهده نشد.
در مطالعه‌ای دیگر که بر روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی مفرط صورت پذیرفت، مشخص شد که هم صبحانه‌ای که با میزان اندکی کربوهیدرات و هم صبحانه‌ای سرشار از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات، به طور چشمگیری در طی ۱۶ هفته درصورتی که با کاهش جذب انرژی همراه گردد، منجر به کاهش وزن می‌گردد.
پس از آنکه دوره رژیم غذایی پایان یافت، روند خوردن شرکت‌کنندگان تا ۱۶ هفته آتی نیز پیگیری شد. آنچه در این مدل مشهود بود، بازگشت معنی‌دار وزن آن دسته از شرکت کنندگانی بود که صبحانه‌ای با میزان اندک کربوهیدرات مصرف می‌کردند در مقایسه با شرکت کنندگانی که صبحانه‌شان تلفیقی از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات بود.
این یافته نباید هیچکس را شگفت‌زده نماید زیرا اضافه کردن پروتئین به الگوی وعده‌های غذایی معمول بسیار آسان‌تر از کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی است. پیروی از برنامه‌های غذایی که اندکی کربوهیدرات در آن گنجانده شده باشد، تمایل افراد را به بازگشت برنامه غذایی متعارف و سابق خود تقویت می‌کند. افرادی که میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش می‌دهند و در همین راستا دیگر عادت‌های غذایی خود را تغییر می‌دهند، ادامه روند و پیروی از برنامه غذایی جدید برایشان آسان‌تر خواهد بود.
با این وجود در تحقیقی دیگر که منحصر به زنانی که از اضافه وزن و چاقی مفرط رنج می‌بردند می‌شد، دریافتند که در برنامه‌های غذایی با کالری محدود نتایج چشمگیرتری در پایان ۱۲ هفته در زنانی که حجم زیادی صبحانه می‌خوردند در مقایسه با زنانی که وعده‌های شام حجیم‌تری داشتند، مشاهده شد.
بارها و بارها اثبات شده که خوردن صبحانه، علی‌الخصوص صبحانه‌ای مملو از پروتئین بسیار مفیدتر از حذف صبحانه یا خوردن صبحانه‌ایست که از کربوهیدرات‌ها تهیه شده باشد. تغییرات در ترکیب برنامه غذایی حول محور نقش پروتئین می‌چرخد تا چربی زیرا در واقع چربی‌ها تا حدودی نقشی خنثی در این میان ایفا می‌کنند.
مطابق با عنوان، محدود کردن کربوهیدرات در برنامه غذایی و گنجاندن چربی‌های اشباع نشده یا پروتئین هر دو به نسبت مساوی به کاهش چربی‌ها و بهبود چربی خون منجر می‌گردد. عمده تفاوت این است که در افرادی که مبتلا به اضافه وزن یا چاقی مفرط هستند در مقابل افرادی که لاغر هستند وزن متعادلی دارند، چربی قدرت اشباع شدگی کمتری نسبت پروتئین در فرد پدید می‌آورد.
در صورتی که عادت به انجام فعالیت‌های ورزشی دارید، مصرف چربی فراوان دال بر برنامه غذایی نامرغوب نیست، مصرف چربی در سنین بالای ۶۰ سال ذاتا تهدیدی برای سلامت فرد محسوب نمی‌شود.
کافیست به خاطر داشته باشید که آنچه در وعده صبحانه میل می‌کنید تعیین کننده حفظ توانایی انعطاف متابولیسم بدن شما در طول روز خواهد بود. صبحانه‌ای که محتوی چربی باشد تمایلی به مداخله و سوزاندن چربی‌های موجود در بدن نشان نمی‌دهد و ترجیحا به ذخیره آن در بدن کمک می‌کند، صبحانه ای متشکل از کربوهیدرات‌ها نیز همینطور و اما پروتیئن فوق‌العاده‌ترین ترازوی تنظیم اینهاست.
نتیجه‌گیری
تفاوتی ندارد که بر روی موش‌ها یا انسان آزمایش شوند، آنچه حائز اهمیت است تنظیم زمان وعده‌های غذاییست. خوردن مواد غذایی در وعده صبحانه و مواد غذایی کمتر در هنگام عصر منجر به کنترل بهتر اشتها می‌شود و عملکرد متابولیسم را همراه با کنترل وزن بهبود می‌بخشد. خوردن پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری در وعده صبحانه، منجر به انعطاف بیشتر متابولیسم در طول روز خواهد شد.
صبحانه استاندارد امریکایی‌ها غلات گندمی شیرین که سرد سرو می‌شود، انتخابی ضعیف برای کنترل اشتها، میزان انرژی و وزن بدن است. در این نما چربی‌ها عواملی کاملا خنثی هستند، اگرچه به طور قطع می‌توان آنها را جایگزین خوبی برای کربوهیدرات‌ها در نظر گرفت به ویژه در مواردی که پروتئین زیادی مصرف شود. این مثل قدیمی توصیه‌ای مفید به نظر می‌رسد: صبحانه را همانند یک شاه میل کنید، ناهار را به مانند یک شاهزاده و شام را همچون یک گدا. اما توصیه‌ای بهتر از این، تغییر زمان‌بندی و حجم وعده‌های غذاییست!
