به چه علتی از بدنسازی می نویسیم به یک دلیل بسیار ساده ! زمان زیادی است که فواید ورزش با وزنه در همه شاخه های ورزشی به تایید رسیده است ولی هنوز هم خیلی از مربیان ورزشهای رزمی و سایر شاخه های ورزشی فواید آن را انکار می کنند اغلب به گوشمان می خورد که حتی اگر ورزش با وزنه انجام گیرد باید با ورزش پرورش اندام متفاوت باشد در یکی از کلاس ها دیدم که شاگردان ارشد کلاس یک میله هالتر را در دست گرفته و حرکات بدنسازی را البته به شکل غلط با سرعت انجام می دهند کمی در مورد اینگونه حرکات و آنچه مربیان به عنوان بدنسازی ورزشهای رزمی ذکر میکنند بحث می کنیم
اینگونه حرکات در وهله اول مسلما کوچکترین کمکی به رزمی کاربرای تناسب یا زیبایی اندام نمی کند چون ثابت شده است که دستیابی به حجم متناسب عضلانی و رشد عضلات تنها توسط فعالیت عضلانی به صورت مقاومتی غیر هوازی ممکن است این تفکر که می توان به جای استفاده از وزنه سنگین تعداد تکرارها را افزایش داد نمی دانم از طرف چه کسی مطرح شده است ! اما مطلقا اشتباه است
بدن شما در صورت فعالیت به این شکل با سیستم هوازی کار خواهد کرد و هیچ قدمی برای زیبایی و تناسب اندام شما بر داشنته نخواهد شد هدف از تمرین با وزنه تمرین قدرتی است و این حرکات هیچ سودی در بر نخواهد داشت متاسفانه بسیاری از ما به عادات و اعتقادات غلط پایبند مانده ایم که از نظر علمی کوچکترین توجیهی ندارند اگر شما هنوز هم به این تفکرات پایبند هستید و از انها نتیجه نگرفته اید از همین جا از ادامه خواندن مقاله صرف نظر کنید اما اگر می خواهیم همگام با علم روز دنیا پیش بروید و به آنچه سالهاست در عالم ورزش ثابت شده است عمل کنید تا حد ممکن به شما کمک خوهیم کرد
همانطور که اخلاق و برخورد یک مربی رزمی در جذب شاگردانش و علاقمند کردن آنها بی اندازه موثر است در مورد یک مربی بدنسازی هم چنین است به تجربه بگویم هر چند قصد توهین ندارم اما بعضی از مربیان بدنسازی اغلب اوقات یا روبروی آینه مشغول فیگور گرفتن هستند یا پشت میزشان مشغول خوردن یا گپ زدن با رفقا هستند اگر از آنها برنامه بخواهید با بی میلی تمام شاید حتی نگاه به بدنتان هم نکنند و تند تند یک برنامه روی کاغذ بنویسند و به شما بدهند .سایت ادکوان.با یه برنامه بی حساب و کتاب و بدون هیچ راهنمایی چطور می توان پیشرفت کرد ؟ این بدان دلیل است که بسیاری از علاقه مندانی که به بدنسازی روی می اورند و برای آن وقت می گذارند ولی دائما درجا می زنند؟ در نتیجه بسیاری از آنها خسته شده و آن را کنار می گذارند در بدنسازی هیچ رمز و راز خاصی وجود ندارد همین نکات ساده برای موفقیت شما کافی هستند در بدنسازی فقط سه اصل کلی وجود دارد تمرین تغذیه و استراحت ما سعی کرده ایم در مورد هر سه اصل مطالبی را بیان کنیم:
تمرین
۱-قبل از تمرین حتما بدنتان را گرم کنید
۲- تمرین شما نباید بیش از یک ساعت طول بکشد هورمون تستسرون یکی از عوامل اصلی رشد بدن است که در فعالیت های سنگین بیشتر ترشح می شود اما پس از یک ساعت ترشح آن بسیار کمتر می شود پس در زمان ترشح آن از آن حداکثر استافده را بکنید
۳- اگر با یک دوست یا هواره تمرین کنید نتایج بهتری می گیرید خصوصا اگر در سطح هم باشید و بخواهید رقابت کنید به شرط اینکه سرگرم حرف زدن و شوخی کردن نشوید
۴- شاید این نکنه را باید اول از همه می گفتم به توصیه ها نظریه ها و… دیگران چندان توجه نکینید !
۵- روز تمرین بدنسازی و رزمی را حتما از هم جدا کنید
۶- در هفته کمتر از سه جلسه تمرین نکنید
۷- بهترین ترکیب برنامه روزانه چنین است یک روز سینه و جلو بازو یک روز پا و شکم یم روز زیر بغل و سرشانه و پشت بازو انجام تمرین برای تمام اعضای بدن در یک روز بی فایده است
۸- در بین انجام حرکات فقط استراحت کنید راه نروید و حرکت دیگری انجام ندیهید و…
۹- اول تمرینات یک عضو بدن را تمام میکنید و سپس سراغ عضو بعدی می روید
۱۰- از آنجا که مطمئنم اغلب شما برای افزایش وزن تمرین میکنید
بهترین حرکات را برای حجم می نویسم :
پا: اسکوات ,پرس پا ,جلو پا ,دستگاه پشت پا با دستگاه
پشت و زیر بغل : ددلیفت, زیر بغل دمبل خم, تی بار ,بارفیکس
سینه : پرس سینه ,پرس بالاسینه .و زیر سینه ,پارالل
سرشانه : پرس سرشانه از جلو و کول با هالتر
پشت بازو : پشت بازو با هالتر خوابیده یا نشسته پشت بازو پرس سینه ای
جلو بازو : جلو بازو با هالتر و دمبل
اگر وزن اضافه دارید تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه کالری بیشتری می سوزانند و می توانید از تمرینات دوچرخه و غیره در کنار جلسات تمرین رزمی استفاده کنید
بعد از تمرین حتما باید خسته باشید تمام انرژی شما باید برایتان در تمرین صرف شده باشد
دو باور غلط اساسی
۱- حرکات با هالتر برای حجم هسند و حرکات با دمبل برای تفکیک یا به اصطلاح کات کردن عضلات ! ای کاش می دانستیم این نظریات از کجا تراوش می کنند ! برای بدن شما هیچ تفاوتی نمی کند که حرکت جلو بازو را با هالتر انجام دهید یا همان حرکت را به همان فرم با دو دمبل ! تنها نکته این است که با دمبل حرکاتی را می توانید انجام دهید که تقریبا تنها یک عضله خاص را درگیر کنید همین
۲- برای حجم باید تعداد حرکات بین ۶تا۱۰ و برای کات کردن بین ۱۰تا۱۵ باشد ای کاش با این تفاوت پنج تایی همه چیز دگرگون می شد اگر می خواهید بدنتان در سیستم هوازی فعالیت کند این اعداد فقط برای کمک به شماست تا وزنه ها را برای حرکت تنظیم کنید
تغذیه
فقط همین را بگویم که اگر تغذیه درستی نداشته باشید تمرین شما هیچ حاصلی نخواهد داشت و حتی پسرفت هم می کنید با توجه به اینکه به برنامه ورزش تان اضافه شده باید بیشتر تغذیه کنید مضافا اینکه چون برای افزایش وزن کار می کنید باز هم بهتر تغذیه شوید خیلی ساده است ازآنچه که قبلا می خورید باید بیشتر بخورید و این افزایش غذا ارام ارام شروع کنید اگر بخواهید یک مرتبه مقدار زیادی به غذایتان بیفزایید بدنتان پس می زند به برنامه های غذایی عجیب و غریب هم توجه نکنید حتما لازم نیست که ۱۰۰ یا ۱۱۰ کیلو بشوید غذاهای خوب و مقوی چندان هم گران نیستند
کربوهیدارن ها: نان ,برنج, سیب زمینی ,میوه و…
پروتئین : گوشت هر گوشتی ,سفیده تخم مرغ ,حبوبات, لبنیات و…
چربی : آن قدر چربی که در صبحانه به شکل کره یا خامه و در پخت غذاها به صورت روغن استفاده می شود کافی است
آب : از آشامیدن آب هم غافل نشوید آنهم خیلی زیاد ۳الی ۴لیتر در روز!
استراحت
عموما به این عامل خیلی کم توجه می شود کافی است بدانید بدن شما در زمان استراحت رشد می کند نظریات قدیمی که می گفتند هرچه بیشتر تمرین کنید بیشتر پیشرفت می کنید مدتهاست بی اعتبار شده اند در طول هفته حداقل یک روز باید استراحت کامل کنید اگر برنامه خود را طوری تنیم کرده اید که یک روز در میان مثلا روزهای زوج بدنسازی کنید و روزهای فرد تمرین رزمی حتما باید روز جمعه استراحت کنید اگر رزمی کاری هستید که از نظر فنی و تکنیکی در سطح مطلوبی قرار دارید می توانید یک جلسه از تمرین رزمی خود را کم کرده و استراحت کنید
همانگونه که قبلا گفتیم بدنسازی بسیار ساده است به شرط آنکه به آن کاملا عمل کنید اگر عادات تغذیه ای خود را تغییر ندهید وقت برای تمرین نگذارید موفع تمرین مشغول حرف زدن با دیگران شوید و یا … هیچ گونه پیشرفتی نخواهید کرد باید پیش از رفتن به باشگاه تمرکز کنید عجول نباشید با یک ماه و دو ماه یا حتی چند سال بدن شما از این رو به آن رو نخواهد شد خودتان را با کسی مقایسه نکنید بدنسازی به این معنا نیست که پس از مدتی عرض شانه تان دو برابر شود دور بازویتان به ۵۰ سانتی متر برسد بدنسازی بدین منظور است که در صورت تلاش و استمرار به مراحل بالاتر نیز خواهید رسید رزمی کاری که از ابتدای شروع رزمی گام به گام پیش رفته و تمرینات پایه را سالها انجام داده است خوب می داند که نمی توان در یک مدت کوتاه به همه چیز رسید این رمز استمرار شماست چرا که بسیاری به بدنسازی روی می اورند و پس از مدت کوتاهی وقتی می بینند که نتیجه نگرفته اند یا آن را رها می کنند یا به فکر استفاده از دارو های بدنسازی می افتند
سوای هزینه فراراون و ضررهای بی شمار آن باید گفت که داروهای موجود در ایران تا تقلبی هستند و یا داروهای قدیمی و احتمالا تاریخ گذشته و نامرغوب کشورهای اسیای میانه است و یا ته مانده ی داروهای اروپایی که از ترکیه وارد می شود به اینکه دیگران چه می کنند هیچ کاری نداشته باشید و برای اینکه از مقایسه خود با کس دیگر دلسرد نشوید به صراحت می گوییم که اگر اصول بدنسازی را از همه نظر رعایت کردید و باز هم دیدید که یکی از افراد باشگاه دارد خیلی بیش ازشما پیشرفت میکند مطمئن باشید که از دارو استافده می کند هر چند عوامل ژنتیکی نفش بزرگی دارند و نقطه شروع افراد با هم متفاوت است اما متاسفانه استفاده از دارو در بدنسازی بسیار رایج است اگر سالم و صحیح کار کنید شک نکنید که نتیجه آنرا خواهید دید در صورت داشتن تمرین مناسب و تغذیه خود بدن شما چاره ای غیر از رشد نخواهد داشت
موفق باشید
منبع : edcoan.ir
