با توجه به روند رو به افزایش چاقی در جهان، خیلی از انسان‌ها در پی شیوه های ساده برای لاغر شدن هستند آن هم بدون رژیم غذایی.اگر شما هم جزو این گروه از اشخاص هستید این موارد طلایی را مطالعه کرده و از آن استفاده کنید و پس از مدتی از لاغر شدن خود خشنود شوید.
• زمان‌بندی وعده‌های غذایی
کندتر غذا خوردن در یک بازه زمانی مشخص برای کسانیکه نگران پرخوری کردن هستند، مفید است. بسیاری از مردم زمان‌بندی وعده غذایی و کش دادن خوردن غذا در آن بازه مثلاً 20 دقیقه برای هر وعده را راه حلی مفید می‌دانند. انجام این کار باعث آزاد شدن هورمون‌هایی می‌شود که فرمان سیر بودن را منتقل می‌کنند. همین‌طور یاد می‌گیرید که مزه غذا را احساس کنید و از طعم آن لذت ببرید به‌جای اینکه حجم زیادی از غذا را به‌سرعت وارد بدن خود کنید.
• خوابیدن بیشتر باعث کاهش وزن می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. تحقیقی در دانشگاه میشیگان نشان می‌دهد که یک ساعت خوابیدن بیشتر در شب می‌تواند در فردی که روزانه 2500 کالری مصرف می‌کند باعث 14 پوند کاهش وزن در طول یک سال شود.
زمانیکه خوابیدن جایگزین خوردن غیرارادی و صرفاً جهت پر کردن اوقات فراغت می‌شود، 6% کاهش کالری به همراه دارد. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که کمبود خواب باعث افزایش اشتها و احتمالاً پرخوری می‌شود.
• سبزی بخورید
سعی کنید از سبزی‌های مختلفی همراه با غذا استفاده کنید. داشتن انواع مختلف سبزی‌ها همراه با غذا یعنی شما بیشتر سبزی‌ها خواهید خورد و این مصرف بیشتر یعنی گامی به جلو جهت کاهش وزن. سبزی‌ها حاوی آب و فیبر هستند که به شما احساس سیری می‌دهند بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن شده باشد. فقط مطمئن شوید که سبزی‌ها بدون دسرها یا سس‌های چرب مصرف شوند.
• سوپ بخورید، سیر شوید.
سوپ یک انتخاب عالم هم به‌عنوان پیش‌غذا و هم‌غذای اصلی است. خوردن سوپ مغذی و بدون خامه در ابتدای وعده غذایی، غذا خوردن شما را کند کرده و سیرتان می‌کند.
• غلات سبوس‌دار مصرف کنید.
خوردن غلات سبوس‌دار در هر زمان ممکن یکی دیگر از استراتژی‌های کاهش وزن است. غلات سبوس‌دار عبارت‌اند از برنج، جو، گندم. خوردن این غلات کمک می‌کند زودتر احساس سیری کنید.
• به لباس لاغر خود چشم بدوزید.
آویزان کردن لباس لاغر در جائیکه در دیدرس باشد، باعث می‌شود روی هدف کاهش وزن تمرکز کنید.
واقع بین باشید و لباسی انتخاب نکنید که 4 سایز کوچک تر از شماست. لباسی انتخاب کنید که مناسب شما باشد و بتوانید پس از مدت زمان کوتاهی خوردن غذاهای سالم از آن استفاده کنید. پس از رسیدن به هدف خود لباس دیگری را برای هدف بعدی‌تان انتخاب کنید.
• پیتزای سالم بخورید.
لازم نیست پیتزا به یک فاجعه در رژیم غذایی شما تبدیل شود. کافی است سبزی‌ها را جایگزین تکه‌های گوشت کنید تا 100 کالری در یک وعده غذایی کم کنید. همچنین میتوانید از تکه‌هایی با پنیر کمتر یا پنیرهای کم‌چرب استفاده کنید. خوردن تکه‌های نازک‌تر هم می‌تواند یکی از روش‌های خوردن پیتزای سالم باشد.
• نوشیدنی‌های کم شیرین را کم کنید.
اجرای ممنوعیت نوشیدن نوشابه! با جایگزین کردن نوشابه با آب یا نوشیدنی‌هایی با کالری صفر میتوانید در حدود 10 قاشق چای‌خوری شکر کمتر مصرف کنید. برای بهتر کردن طعم نوشیدنی که مصرف می‌کنید میتوانید لیمو یا نعناع به آن اضافه کنید.
محققان نشان می‌دهند که قند مایع موجود در نوشابه و همچنین سایر منابع قند، سیگنالی از سیری به بدن شما ارسال نمی‌کند بنابراین با وجود دریافت مقدار زیادی قند باز هم به خوردن و نوشیدن ادامه خواهید داد.
• هوشمندانه بنوشید.
از یک لیوان باریک و بلند به جای کوتاه و پهن برای نوشیدن استفاده کنید. این نشانه بصری شما را فریب می‌دهد تا 25%-30% کمتر از نوشیدنی مورد نظر استفاده کنید. تحقیقی نشان می‌دهد که افراد، ناخودآگاه میزان بیشتری مایعات را داخل لیوان کوتاه و پهن می‌ریزند تا لیوان باریک و بلند.
• چای سبز بنوشید.
برخی مطالعات نشان می‌دهد که چای سبز با توجه به ترکیبات آن عمل سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کند. در هر صورت، چای سبز (بدون شکر) یک نوشیدنی سالم، با طراوت و کم کالری است.
• برای خوردن با آگاهی بیشتر، یوگا تمرین کنید.
مطالعه‌ای که در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا انجام شده نشان می‌دهد که زنانی که یوگا تمرین می‌کنند تمایل بیشتری به کاهش وزن دارند. محققان معتقدند این تمایل به کاهش وزن به خاطر سطح خودآگاهی و هوشیاری است که با انجام یوگا به دست می‌آید. افرادی که یوگا تمرین می‌کنند توجه بیشتری به سیگنال‌های دریافتی بدن خود نشان می‌دهند، برای مثال غذا خوردن تا جائیکه احساس سیری کنید و نه بیشتر.
• غذای خانگی بخورید.
افرادی که در کاهش وزن موفق بوده‌اند معمولاً در وعده‌های بیشتری غذا خورده‌اند. سعی کنید حداقل هفته‌ای 5 بار غذای خانگی بخورید.
• به مکث بین غذا خوردن خود توجه کنید.
یاد بگیرید که مکث طبیعی بین غذا خوردن خود را تشخیص دهید. این زمانی اتفاق می‌افتد که شما چنگال را برای چند دقیقه زمین می‌گذارید. وقتی این حرکت را انجام می‌دهید، مکث کرده و بشقاب خود را تمیز کنید. اکثر مردم از وجود این سیگنال آگاه نیستند اما این سیگنال به شما می‌گوید که کاملاً سیر شده‌اید.
• آدامس نعنایی بجوید.
شام پختن بعد از کار، مهمانی رفتن، تماشای تلویزیون، گشت و گذار در اینترنت همگی زمان‌های خطرناکی برای خوردن غیرارادی هستند. جویدن آدامس بدون قند با طعم تند باعث می‌شود طعم سایر خوراکی‌ها برایتان بی‌مزه شود. این راه حل مناسبی برای جلوگیری از خوردن غیرارادی است.
• از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید.
بشقاب کوچک‌تر برای غذا خوردن انتخاب کنید. مطالعات نشان می‌دهد که افراد وقتی از بشقاب بزرگ‌تر استفاده می‌کنند غذای بیشتری هم می‌خورند. سعی کنید از بشقاب سالاد استفاده کنید تا تقریباً روزانه 200-100 کالری صرفه‌جویی کنید، این یعنی 20-10 پوند کاهش وزن در سال.
• تکه‌های غذایی خود را بشناسید.
افراد لاغر در کنترل تکه‌های غذایی خود بسیار خوب عمل می‌کنند. همیشه سعی کنید تکه متوسطی از هر غذایی را بخورید. اگر شروع به اندازه‌گیری تکه‌های غذای کنید به‌زودی به‌اندازه مناسب خواهید رسید.
• قانون 20-80
ساکنان اوکیناوا قانون جالبی دارند بنام “هاراهاچی بو”؛ یعنی تا زمانی غذا می‌خورند که 80% سیر شده باشند و پس از آن دست از خوردن می‌کشند. در مقایسه، آمریکایی‌ها تا جایی غذا می‌خورند که کاملاً سیر شوند. شما میتوانید این قانون را با 20% کم کردن غذا امتحان کنید چرا که دانشمندان معتقدند افراد معمولاً همه غذای خود را بطور کامل می‌خورند.
• نکاتی برای بیرون غذا خوردن
این نکات را تمرین کنید تا در رستوران بتوانید اندازه تکه‌ها و میزان کالری را کنترل کنید.
– ظرف بزرگ غذا را با همراه خود تقسیم کنید و سالاد سفارش دهید تا با سبزی‌ها احساس سیری کنید.
– پیش غذا یا غذای کودک سفارش دهید.
– قبل از اینکه شروع به غذا خوردن کنید، بخواهید که نیمی از غذا را برای بردن به منزل بسته‌بندی کنند.
• سس گوجه‌فرنگی
در انتخاب سس پاستای خود دقت کنید. سفارش سس مارنیارا به‌جای آلفردو می‌تواند انتخابی هوشمندانه باشد. در کل، سس گوجه فرنگی کالری و چربی کمتری نسبت به سس‌های خامه دار دارد.
• غذاهای گیاهی بیشتری بخورید.
غذاهای گیاهی را انتخاب کنید. معمولاً گیاهخواران نسبت به افرادی که گوشت مصرف می‌کنند وزن کمتری دارند. این ممکن است به دلیل مصرف فیبر موجود در غذاهای حاوی حبوبات مانند همبرگر لوبیا و سوپ عدس باشد. فیبر با وجود داشتن کالری کمتر شما را سیر می‌کند.
• روزانه 100 کالری بسوزانید.
حتی اگر عادت غذا خوردن خود را تغییر ندهید، سوزاندن 100 کالری بیشتر در روز یعنی 10 پوند کاهش وزن در سال. اگر چه میزان کالری که سوخته می‌شود با وزن شما ارتباط دارد اما برخی فعالیت‌ها می‌تواند به سوزاندن 100 کالری در روز کمک کند:
20 دقیقه پیاده‌روی یا کار کردن در باغچه
30 دقیقه تمیز کردن خانه
10 دقیقه راه رفتن همراه با پرش آرام
• جشن بگیرید.
تغییرات موفقیت‌آمیز خود را جشن بگیرید. هرگاه یک مرحله جدید در برنامه کاهش وزن خود را با موفقیت کامل کردید، یک جایزه کوچک (نه غذا) به خود بدهید. مثلاً با دوست خود وقت بگذرانید، پدیکور کنید و یا یک وسیله کوچک برای خود بخرید.
به خود جایزه بدهید برای ایجاد تغییر به‌سوی روش زندگی لاغر بدون برنامه‌های رژیمی سخت و پیچیده.
منبع : www.salamaneh.com
