این ورزشهای از جانب مربی اشخاص معروف، برت هبال ارائه شده که نشاط بخش، است و منظورش دو نقطه‌ایست که ورزشهای افراطی مربیان آن دو را می سازد: شکم و باسن. ورزشهای سریعی که از طرف هبال تصیه شده، شامل برنامه‌ای مدرن و ۲۰ دقیقه‌ای می‌باشد که برای همه ما در مرحله بحرانی عالی است(پس اساسا برای همه ما مفید است) و فقط شامل ۴ حرکت می‌شود. قبلاز هرگونه اظهار نظر دست کم دو دفعه این حرکات را انجام دهید. ولی برای چالشی حقیقی چه کنیم؟ در ماه پیش رو ۳ تا ۴ دفعه در هفته تمرین کنید و ببینید چه حس فوق‌العاده‌ای را تجربه خواهید کرد.
روش کار: هر حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید، هر ست را مادامی که در توان دارید و حرکات را صحیح انجام می‌دهید، کامل نمائید. پیش از انجام حرکت بعدی ۳۰ ثانیه استراحت کنید. هر ست را حداقل یکبار دیگر تکرار نمائید.
1.
Butt Bridges
-به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین مستقیما در زیر زانوها قرار دهید و ران‌ها از یکدیگر فاصله دهید، بازوها را در طرفین بدن قرار داده و کف دست‌ها را به سمت سقف روی زمین بگذارید. (الف).
-در حالی که پاشنه را به زمین فشار می‌دهید نفس خود را بیرون دهید و به لگن خود فشار وارد آورید تا ران‌ها از زمین بلند شوند، همانطور که در تصویر می‌بینید پای راست خود را بکشید. (ب)
-در حالی که پای خود را به نقطه شروع باز می‌گردانید، نفس خود را به درون دهید و حرکت را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.
2. Capoeira Butt Builder
-با قرار گرفتن بر روی دست‌ها و زانو حرکت را آغاز نمائید، دست‌ها در راستای شانه بر روی زمین، و زانوها خم در راستای ران‌ها. (الف)
-نفس را بیرون داده و پای راست خود را در کنار زانو و در زاویه‌ی ۹۰ درجه بلند نمائید تا به موازات زمین قرار گیرد و پا را صاف کنید و حرکت esuohnuor را اجرا نمائید.(ب)
-نفس را به داخل ریه‌ها بفرستید و زانو را زیر باسن قرار دهید، سپس نفس خود را خارج نمائید و در حالی که پاشنه را به عقب فشار می‌دهید به سمت سقف ببرید و زانوها را در زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه‌دارید، و حرکت kcikyeknod را اجرا نمائید.(ث)
-به حالتی که حرکت را آغاز نمودید، بازگردید. برای مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس در جهت مخالف و ست را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار نمائید.
3. Brazilian sit-up
-حرکت را خوابیدن به پشت و قرار دادن باسن بر روی زمین آغاز نمائید و دست‌ها را در جلوی سینه بگیرید. (الف)
– نفس خود را خارج نمائید در حالی که حرکت درازنشست را اجرا می‌کنید سر را از زمین جدا کنید. در حین دراز نشست، پای راست را به طرف سینه بکشید. پای خود را خم و دست‌ها را بالا نگه دارید.
-سپس، پای راست خود را با پاشنه به سمت بیرون هل دهید و بازوی چپ خود را در مقابل سینه قرار دهید. بازوی راست شما به سمت راست کشیده می‌شود.
-به نقطه‌ی آغاز حرکت بازگردید و حرکت را در جهت مخالف به مدت ۱ دقیقه اجرا نمائید.
4. Lower Ab Drop
-حرکت را خوابیدن به پشت آغاز نمائید، دست‌ها را پشت سر خود نگه دارید، شانه‌ها را کمی از زمین جدا کنید،چانه را بالا بیاورید، چشم‌ها را به ناف بدوزید و هر دو پا در راستای سقف قرار گیرد.(الف).
-نفس خود را خارج نمائید، هر دو پا را چندین سانت از زمین فاصله دهید و در حالی که به نقطه‌ی آغاز حرکت باز می‌گردید نفس خود را خارج نمائید . کلید این حرکت در فشار دادن پشت و نگه داشتن آن بر روی زمین و بالا نگه داشتن چانه است.
منبع : ibanoo.ir
