موارد زیادی در دنیا هستند که سالیان سال است که مردم آن را به کار می برند و از نسل قدیمی به نسل جدید آمده است از این موارد در ورزش بدنسازی هم به کرار دیده شده است مثل تمرینان سینه بسیاری از تمرینانی که بدنسازان جدید آن را بکار می برند همان ورزشهای استاندارد کهن است که سالها پیش توسط نسلهای قبلی مورد استفاده قرار می گرفت پرسهای با هالتر روی مسز تخت و بالاسینه پارالل و فلای های سینه و برنامه های تمرینی با ۳یا۴ حرکت برای هر عضله و ستهای ۸تا۱۰ تکرار اینها بصورت استانداردی در تمرینات سینه بدل شده و هر چند روشهای موثر برای اغلب افراد در جهت پرورش این عضلات هستند ولی دراغلب موارد عضلات پس از مدتی به این روشها عادت می کنند و روند رشد عضلانی در آنها متوقف می شود در این زمان است که نیاز به ایجاد تنوع و تحول در تمرینات بوجود می آید هشت برنامه ای که در ادامه خواهید دید هر کدام برای یک هفته طراحی شده بطوری که متفاوت با استاندارد های رایج است و بعاث خواهد شد تا عضلات با روالی متفاوت مواجه شده و برای رشد مجدد تحریک شوند
برنامه شوک دهنده شماره ۱
حرکت ست تکرار
فلای بالاسینه ۴ ۱۰-۱۲
سوپر ست با پرس بالاسینه ۴ ۸-۱۰
فلای دستگاه ۳ ۱۰-۱۲
سوپرست با پرس سینه دستگاه ۳ ۱۰-۱۲
این برنامه ترکیبی از سیستم تمرینی پیش خستگی و سوپر ست است
شامل یک حرکت تفکیکی که مستقیما بر عضله مورد نظر فشار می اورد که قبل از حرکت ترکیبی که علاوه بر عضله مورد نظر بر عضلات دیگر هم فشار می اورد اجرا می شود .سایت ادکوان. در نتیجه عضله هدف که سینه است اولین عضله ایست که در پی انجام حرکت ترکیبی به ناتوانی می رسد و باعث تحریک بیشتر برای رشد می شود دلتوئید جلویی و پشت بازو معمولا در اجرای پرسهای سینه فشار زیادی را متحل می شوند و قبل از سینه به ناتوانی می رسند ولی چنانکه فلای های سینه از پرسها اجرا شوند سینه ها قبل از دلتوئید و پشت بازو به ناتوانی خواهند رسید بخصوص اگر این تمرینات پرسی بصورت سوپرست بلافاصله پس از فلای انجام شود که این مسئله به خوبی در این برنامه مورد توجه قرار گرفته است
برنامه شوک دهنده شماره ۲
حرکت ست تکرار
پرس سینه هالتر ست با ۴ ۸-۱۲
پول اور دمبل ۴ ۱۰-۱۵
فلای بالاسینه دمبل ۳ ۱۰-۱۲
پارالل ۳ ۱۰-۱۲
سوپر ست پرس سینه با هالتر و پلاور یکی از تکنیک های مورد علاقه آرنولد بوده است
ترکیب یک حرکت پرسی پرس سینه با هالتر و یک حرکت کششی مثب پلاور باعث پمپ بالای خون در بخش بالاتنه می شود این سوپرستی به راحتی قابل اجرا ست چرا که حتی اگرافراد زیادی در باشگاه باشند می توانید به راحتی روی میز پرس حرکت پول اور را هم انجام دهید بدون اینکه نیاز باشد منتظر خالی شدن میز دیگری بمانید یا بین دو حرکت وقفه ای بیافتد
برنامه شوک دهنده شماره ۳
حرکت ست تکرار
فلای بالاسینه ۴ ۱۰-۱۲
فلای سینه دمبل ۴ ۱۰-۱۲
فلای دستگاه ۴ ۱۰-۱۲
باب سیچریلو از جمله حرفه ایهای است که با پرس سینه هالتر چندان موافق نیستند او در مورد طرز فکری که در زمان جوانی اش در باشگاه ها حاکم بود چنین می گوید همه باید پرس سینه با هالتر انجام میدادند مثل اینکه قانونی بود که به همراه عضویت در باشگاه به آن متعهد می شدید منظورم اینست که در اصل افراد .
شما را مجبور می کردند که پرس سینه با هالتر اجرا کنید وقتی یکبار پرسیدم چرا باید پرس سینه با هالتر را اجرا کنم ؟ افراد اطرافم طوری به من نگاه کردند مثل اینکه از مریخ امده ام مریخیهاباید چیزهایی در مورد تمرین سینه بدانند چون تو پرس سینه اجرا نمی کنی
پرس سینه با هالتر پرس بالاسینه و زیر سینه تنها ابزارهایی هستند برای اعمال فشار بر سینه و گاهی بهتر است برای تنوع و غافلگیر کردن عضله هم که شده از ابزار های دیگر استفاده کرد
برنامه شوک دهنده شماره ۴
حرکت ست تکرار
پرس سینه با هالتر ۴ ۱۰-۱۲
پرس بالاسینه با هالتر ۴ ۱۰-۱۲
پرس زیر سینه با هالتر ۴ ۱۰-۱۲
برخلاف گذشته بسیاری از بدنسازان امروز بیش از حد بر حرکات تفکیکی تکیه می کنند مثل انواع حرکات فلای وکراس اور کریس کوک با اینکه بدنساز موفقی است ولی عضلات سینه خود را یکی از لجوجترین بخشهای بدنش در مقابل رشد می دانداو بهترین سال را ازنظر رشد عضلات سینه اش تجربه کرد بخاطر گذاشتن تمام حرکات تفکیکی و حرکات فلای و تمرکز کامل بر وزنه های آزاد پرس سینه پرس بالا سینه پرس زیر سینه و پارالل استفاده همزمان از حرکات پرسی مختلف می تواند باعث پیشرفت سریع سینه های شما شود
برنامه شوک دهنده شماره ۵
حرکت ست تکرار
پرس بالا سینه هالتر ۳ ۸-۱۰
فلای بالاسینه دمبل ۳ ۱۰-۱۲
پرس زیر سینه با هالتر ۳ ۸-۱۰
فلای زیر سینه دمبل ۳ ۱۰-۱۲
اغلب بدنسازان تمایل دارند اکثر اوقات و در اکثر جلسات تمرین از پرس و فلای سینه روی میز تخت استفاده کنند در این برنامه حرکت هایی که روی میز تخت اجرا می شوند حذف شده و به جای آنها پرسها و فلای های قابل اجرا روی میزهای بالاسینه و زیر سینه جایگزین شده است این کار با تقسیم سینه به دو قسمت مجزای بالاسینه و زیر سینه این امکان را ایجاد می کند که روی هر بخش با تمرکز بیشتری کار کرد
علاوه بر این اگر در پرس سینه روی میز تخت در آرنج یا مفصل شانه احساس فشار نامناسب می کنید این تغییر زاویه می تواند در بهبود این مشکل موثر باشد
برنامه شوک دهنده شماره ۶
حرکت ست تکرار
پرس سینه هالتر ۲ ۲۴-۴۰
فلای دستگاه ۲ ۲۴-۴۰
پرس بالاسینه دستگاه ۲ ۲۴-۴۰
نکته : این برنامه به روش ستهای نزولی اجرا می شود هر یک ست تشکیل شده از ۴ ست نزولی ۶تا۱۰تکراری مثلا در حرکت پرس سینه باهالتر وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید ۶تکراربدون کمک اجرا کنید سپس از مقدار وزنه کم کرده و بدون استراحت ۶تکرار دیگر اجرا کنید این کار را تاچهار بار ادامه دهید مجموع این چهار ست ۶تکراری یک ست به حساب می اسد (۲۴تکرار)
یکی از روشهای بسیار خوب برای افزایش شدت تمرین و ایجاد شوک در عضلات استفاده از ستهای نزولی است یعنی کاهش وزنه و ادامه ست پس از رسیدن به ناتوانی یک برنامه تمرینی که بطور کامل با این روش طراحی شده می تواند مقاومترین عضلات در برابر رشد را هم غافلگیر کند البته اجرای این جلسه به همراه یک یار تمرینی بسیار بهتر است چراکه می تواند در هر بار رسیدن شما به ناتوانی میله را سر جایش بگذارد و وزنه را کاهش دهد تا وقفه کمتری در بین ستهای نزولی ایجاد شود اگر یار تمرین ندارید می توانید بجای هالتر از دمبل استافده کنید در ضمن اگر دستگاه بالاسینه ندارید می توانید بجای آن پرس بالاسینه را با دستگاه اسمیت اجرا کنید
برنامه شوک دهنده شماره ۷
حرکت ست تکرار
پرس بالاسینه دمبل * ۳ ۴-۱۰
فلای بالاسینه دمبل ۳ ۱۵-۲۰
پرس سینه هالتر * ۳ ۴-۸
کراس اور ۳ ۲۰-۲۵
نکته :(*) این ستها بصورت هرمی اجرا می شوند یعنی در هر ست با کم سدن تعداد تکرارها باید برمقدار وزنه ها بیافزایید
در این برنامه بطور متناوب از ستهایی با تکرارهای کم و ستهایی با تکرارهای زیاد استفاده شده است این ترکیب هر دو گروه فیبرهای تند انقباض و کند انقباض را تحت فشار قرار می دهد و جریان خون را در عضله به حداکثر می رساند
برنامه شوک دهنده شماره ۸
حرکت ست تکرار
پرس سینه هالتر ۳ ۸-۱۰
پرس بالاسینه دمبل ۳ ۸-۱۰
فلاس بالاسینه دمبل ۳ ۱۰
فلای سینه دستگاه ۳ ۱۰
شاید ظاهر این برنامه نسبتا عادی بنظر برسد ولی نکته مهم نحوه اجرای تکرارها است تمام حرکات این برنامه باید با روش تمرینی فوق العاده آهسته (super slow) اجرا شود در حالت عادی بخش مثبت هر تکرار ۱تا۲ثانیه بطول می انجامد ولی در این روش قسمت مثبت هر تکرار باید حداقل در ۴ثانیه و قسمت منفی حداقل در ۸ثانیه اجرا شود سوزش ایجاد شده ناشی از این روش در عضله تحت تمرین وحشتناک است و افراد تمایل دارند هر چه سریعتر ست را به پایان برسانند ولی هر چه بیشتر در مقابل این سوزش مقاومت کنید به تحریک بیشتری در عضلات جهت رشد دست خواهید یافت
این هشت هفته برنامه شوک دهنده می تواند تحول زیادی در عضلات شینه شما ایجاد کند ولی به یاد داشته باشید که حتی بهترین برنامه های تمرینی دنیا چنانچه با تغذیه مناسب همراه نباشند نتیجه مثبتی در برنخواهند داشت پس این هشت هفته را به همراه یک برنامه غذایی مناسب دنبال کنید تا به نتایج ایده آل دست یابید.
منبع : edcoan.ir
