این تمرین برای زیر فشار قرار دادن عضله های ساق بویژه دو قلو مفید می باشد و شاید بتوان آنرا متداولترین حرکت در تمرین این عضلات به شمار آورد
نحوه اجرا:
داخل دستگاه قرار بگیرید پنجه پا را روی لبه بخش مربوطه قرار دهید به نحوی که پاشنه پا آزاد باشد صاف بایستید پاها باید تقریبا صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید در تمام طول حرکت باید این حالت حفظ شود
تنها مفصل متحرک در طول اجرا مچ پاست و سایر مفاصل بخصوص زانو وستون فقرات باید بدون حرکت باشد با توجه به این مسئله حرکت را آغاز کنید اجازه دهید توسط فشار وزنه پاشنه پا تا حد ممکن با کنترل کامل به سمت پایین حرکت کند وقتی به پایین ترین حد ممکن رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید لحظه ای این انقباض را حفظ کنید و مجددا به سمت پایین حرکت کنید در هنگام پایین رفتن هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آمدن هوا را از ریه ها بیرون دهید
با تغییر زاویه قرار گیری پنجه ها می توانید فشار را به بخشهای مختلف ساق منتقل کنید چنانچه پنجه ها به سمت خارج قرار داده شود مقدار بیشتر فشار به بخش داخلی عضلات ساق منتقل می شود قرار دادن پنجه ها بصورت موازی باعث تقسیم فشار بصورت یکسان در بخشهای مختلف ساق می شود و تمایل پنجه ها به سمت داخل باعث فشار بیشتر به بخش خارجی می شود این مسئله در تمامی حرکاتی هم که در ادامه شرح داده خواهد شد صدق می کند
ساق پا نشسته با دستگاه
یکی دیگر از حرکات مفید برای تحت فشار قرار دادن ساق پا بخصوص عضلات نعلی شکل است مزیت این حرکت نسبت به حالت ایستاده این است که تنها بخش پایین تنه در حرکت درگیر است و فشاری بر ستون فقرات و سایر مفاصل وجود ندارد
نحوه اجرا
داخل دستگاه قرار بگیرید پنجه پا را روی لبه بخش مربوطه قرار دهید به نحوی که پاشه پا آزاد باشد و انتهای اهرم مربوط به وزنه کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد با انقباض عضلات ساق وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا گیره دستگاه را آزاد کرده و حرکت را آغاز کنید از این جا به بعد نحوه اجرا مشابه حالت ایستاده می باشد اجازه دهید تا حد ممکن پاشنه پا با کنترل کامل به سمت پایین حرکت کند وقتی به پایین ترین حد ممکن رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس وزنه را به سمت بالا حرکت دیهد تا جایی که ب انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید و لحظه ای این انقباض را در عضلات حفظ کنید هنگام پایین رفتن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن آن هوا را از ریه ها بیرون دهید
پرس ساق پا (حرکت ساق با دستگاه پرس پا)
این حرکت مکمل خوبی برای دو حرکت بالا به شمار می رود در این حرکت هم فشاری بر ستون فقرات وارد نمی شود علاوه بر اینکه کششی که بر عضلات ساق اعمال می کند بیش از دو حرکت دیگر است
نحوه اجرا
داخل دستگاه پرس پا قرار بگیرید مثل حرکت پرس پا بخش پشت و کمر باید کاملا روی تکیه گاه قرار بگیرد پنجه پا را روی پایین ترین بخش صفحه دستگاه قرار دهید به نحوی که پاشنه پا ازاد باشد با انقباض عضلات پا وزنه را به سمت بالا حرکت دهید در این حرکت نیازی نیست گیره دستگاه را آزاد کنید
پاها باید تقریبا صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید در تمام طول حرکت باید این حالت حفظ شود یعنی مفصل زانو باید بدون حرکت باشد و تنها مچ پا اجازه حرکت دارد بگذارید پنجه پا تا حد ممکن و با کنترل کامل به سمت پایین حرکت کند وقتی به پایین ترین حد رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس با انقباض عضلات ساق وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید هنگام پایین آمدن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا بردن آن هوا را از ریه ها بیرون دهید
بیشتر بخوانید: برای افزایش حجم عضلات ساق پا این نکات را بدانید
اشتباهات رایج
در اجرای حرکات مختلف ساق پا اشتباهات مشترکی دیده می شود ازجمله ضربه زدن یا دامنه ناقص حرکت که اغلب بدلیل استفاده از وزنه های خارج از توان فرد بوجود می آید و باعث کاهش شدید در کارایی حرکت می شود به یاد داشته باشید استفاده از دامنه کامل حرکتی در حرکات ساق بسیار مهم است و کلید دستیابی به رشد عضلاتی در این بخش می باشد
منبع : http://edcoan.ir
