در وضعیت دو زانو نشسته و آرام کمر را به پشت خم کنید. ابتدا ارنج و بازوی دست راست و سپس آرنج و بازوی دست چپ را ستون بدن قرار دهید.
بالای سر را روی زمین قرار دهید ، و دست ها را روی ران ها قرار دهید. کوشش کنید که زانو ها با زمین تماس داشته باشند. اگر لازم است زانوها را از هم جدا کنید.
مراقب باشید که زحمت یا ناراحتی برای عضلات ران و زانوها ایجاد نشود،به ویژه در زمان پایان که زانوها روی زمین قرار می گیرند.
چشم ها را ببندید و بدن را وانهاده کنید.
در قسمت اخر نفس عمیق بکشید.
به حالت شروع بر گردید ،با انجام دم و حمایت آرنج و بازو.
هرگز تمرین را با دراز کردن ساق پاها به جلو قبل از بلند شدن به پایان نرسانید.این کار ممکن است در مفاصل زانوها اختلال ایجاد کند.اول به حالت واجر اسانا برگردید و بعد پاها را دراز کنید.
تنفس:عمیق و آهسته.
زمان: مبتدیان باید تمرین را با چند ثانیه توقف در وضعیت پایانی انجام دهند و بعد تدریجا زمان توقف را افزایش دهند.
اگاهی: فیزیکی – روی سطح پایین کمر ، شکم یا تنفس.
ممنوعیت: افرادی که از سیاتیک ، دیسک یا درد کمر و لگن رنج می برند نباید این تمرین را انجام دهند.
فایده: مهم ترین فایده ، کشش ناحیه شکم است.
این تمرین آسانا به آرامی، بدون عجله است.
فواید Supta Vajrasana:
عضلات قفسه سینه، شکم و ران را تا جایی که می توانید کشیده نگه داشته می شود ،
دیواره شکم انعطاف پذیر می شود.
خون اضافی در اطراف ارگان های داخلی شکم مانند کبد، طحال، معده، روده بزرگ، روده کوچک و صفرا خشک شده و کار آنها بهتر انجام می شود
از بین بردن رسوبات چربی در ناحیه شکم
سوء هاضمه، یبوست، گاز، اسیدیته و نفخ آسوده می شوید
مفاصل مچ پا و زانو کشیده و گردش خون در داخل و اطراف آنها بهبود یافته است، آنها کارآمد تر و قابل انعطاف است.
عضلات در منطقه قفسه سینه، مانند عضلات ساحلی و بین دنده ای، قوی تر و قابل انعطاف تر می شود. ظرفیت ریه را بهبود می بخشد.
این برای درمان مسائل تنفسی آسم و غیره
منبع : کتاب هاتا یوگا