وقتی فصل امتحانات فرا میرسد، دانش آموزان و دانشجویان و والدین تحت فشار و استرس قرار می گیرند. آیا مصرف مواد غذایی خاص میتواند باعث شود که از عهده این استرس بربیاید؟ جواب مثبته.
تحقیقات میگویند مواد غذایی که میخورید روی روحیه تاثیر گذاشته و سطح استرس و تحریک پذیری را تغییر داده و آرامش را بیشتر می کند. وعده های غذایی ناسالم می تواند سطح استرس را بالا ببرد. تحقیق که در این زمینه انجام شده حاکی از این است که دانش آموزان تحت استرس امتحان، افزایش قابل توجهی در مصرف مواد غذایی پرچربی و تنقلات شیرین داشتند که این امر می تواند اثر منفی داشته باشد.
استرس بیشتر، نیاز بیشتری برای مصرف مواد مغذی مثل ویتامین های محلول در آب ، ویتامین B و ویتامین C و مواد معدنی مثل روی به وجود می آورد. نوسان سطح ویتامین C هم به میزان استرس جسمی و روحی بالا و پایین می شود.
مواد مغذی مثل ویتامین C ، B6 ، روی ، منیزیم، پتاسیم، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) و تیروزین اسید آمینه (amino acid tyrosine) برای سنتز و عملکرد درست و مناسب هورمون های آدرنال (که از مهمترین هورمون های مبارزه با استرس هستن) لازم است. با انجام دادن برخی نکات ساده، هم می توانید از مصرف مواد غذایی نادرست در موقعیت های استرس زا پیشگیری کرده و هم ذهنتان را آرام کنید.
با مصرف مواد غذایی مناسب استرس را از بین ببرید:
-وعده های غذایی سبک بخورید تا جریان ثابت انرژی حفظ شده و اثر آرامش بخشی روی مغز داشته باشد. از مصرف وعده های غذایی سنگین پرهیز کنید.
-مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه مثل انواع مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل سبز، سبزیجات سبز برگ، کیوی، کلم بروکلی، و توت فرنگی بخورید تا میزان کافی ویتامین C در بدن تامین شود.
-مصرف آرد سفید، برنج سفید، نوشیدنی های شیرین و شکر رو به حداقل برسونید. به سراغ غلات سبوس دار مثل بلغور جو دو سر، جو، برنج قهوه ای و گندم بروید؛ در کنار این مواد آجیل و انواع دانه ها ، لبنیات کم چرب، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سبوس گندم را فراموش نکنید مطمئن شوید به اندازه کافی ویتامین B دریافت می کنید.
-از مصرف غذاهای فست فودی و با چربی های کیفیت پایین(چربی های ترانس هیدورژنه ) پرهیز کنید.
-تنقلات را هوشمندانه انتخاب کنید. میوه های تازه و خشک، معجون عسل و آجیل، دانه ها، دانه های بو داده، انواع سوپ، انواع سالاد، شکلات داغ، شیر بادام یا ماست بهترین گزینه ها برای جلوگیری از نوسانات قند خون هستند.
-به اندازه کافی مایعات بنوشین تا دچار کم آبی نشوید. چای سبز، جوشانده گل یاس و چای بابونه به آرام شدن ذهن کمک میکنند.
-مصرف چای، قهوه و نوشابه های کافئین دار را در حد اعتدال نگه دارید.
برای کسانی که به دنبال تکنیک های تقویت حافظه هستند، به جای خوردن قرص های حافظه، از این مواد غذایی برای تغذیه مغز استفاده کنند.
مواد غذایی مفید برای تقویت حافظه:
-آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین A ، E و Cدر مواد غذایی طبیعی مثل تخم مرغ، هویج، بروکلی، ماهی، آجیل، سبزیجات و میوه ها پیدا می شوند. این مواد صدمات سلولی در مغز را کاهش می دهند.
-اسیدهای چرب امگا3 که در ماهی، روغن خردل، دانه خردل، شنبلیله، ماش، دانه سویا، لوبیا، گردو، دانه کتان وجود دارند و برای مغز مفید هستند (به همان اندازه ای که برای سلامت پوست و قلب مناسب هستند).دانه کتان سرشار از منابع چربی های امگا 3 است.
-ویتامین B1 : این ویتامین سیستم عصبی را سالم نگه داشته و در بیوسنتز تعدادی از ترکیبات سلولی استفاده میشود، از جمله درacetylcholine انتقال دهنده های عصبی و اسیدهای گاما آمینو بوتیریک. به حافظه و یادگیری هم کمک می کند. منابع خوب ویتامین B1 شامل سبوس برنج، جوانه گندم، آرد گندم، جو، ذرت خشک، تخم مرغ، شیر گاو، و … است . گندم و سبوس برنج غنی ترین منابع ویتامین B1 هستند.
ویتامین B12 : برای عملکرد درست سیستم عصبی مرکزی لازم است. این ویتامین تمرکز، حافظه، تعادل را تقویت کرده و تحریک پذیری را تسکین می دهد. از جمله منابع ویتامینB12مواد غذایی با منشا حیوانی مثل تخم مرغ، گوشت بدون چربی، شیر کم چرب و …. هستند. مواد غذایی گیاهی هم این ویتامین را دارند از جمله اسپیرولینا (سرده)
فولیک اسید: برای دفع هموسیتئین (اسید آمینویی که مقدار بالای آن باعث زوال شناختی می شود) لازم است. سبزیجات سبز برگ، کلم بروکلی، حبوبات، جو دوسر از منابع مهم اسید فولیک هستند.
این مطلب توسط تیم مترجمین مجله پزشکی دکتر سلام ترجمه شده است و استفاده از آن فقط با ذکر منبع (hiDoctor.ir) مجاز می باشد.
