داشتن خواب آسوده و راحت در دوران بارداری امری نه چندان دشوار و دست نیافتنی نیست البته در صورتی که خانم های باردار مراقبت های لازم در این دوران را رعایت کنند.
وقتی خواب کافی در زمان بارداری ندارید، ممکن است این شرایط عواقب خطرناکی برای خود شما و سلامت بچه در پی داشته باشد. طبق تحقیقات انجام شده، خواب ناکافی و بدون کیفیت در زمان بارداری می تواند به سیستم ایمنی بدن آسیب وارد کند و موجب کاهش وزن نوزاد و عواقب تلخ دیگری شود. دکتر میشل اکون یک محقق روانشناس در مدرسه پزشکی پیتزبورگ می گوید: «بین خواب و سیستم ایمنی بدن رابطه پویایی وجود دارد.» محققان علایم خواب حدود 170 خانم باردار را به مدت 10 هفته بررسی کردند. این تحقیقات در هفته دوازدهم بارداری آنها شروع شد. خانم هایی که خوب نخوابیده بودند جزو مادرانی که ممکن بود زایمان آنها دچار مشکل شود یا حتی زایمان زودهنگام داشته باشند، بودند.
چرا به خواب بهتر در زمان بارداری نیاز دارید؟
خواب نامناسب می تواند روی واکنش های التهابی بدن تاثیر بگذارد و تولید بیش از اندازه سیتوکین، مولکول های پروتئینی که در میان سلولهای ایمنی بدن کار می کنند را در پی داشته باشد. اگر تعداد سیتوکین ها خیلی زیاد شود، آنها می توانند با از بین بردن سلامت سلولها و بافت ها مانع کارکرد ایمنی بدن شوند و در خانم های باردار می توانند منجر به اختلال در سیستم عروق ستون فقرات که جفت را تغذیه می کنند، شده و بیماری های عروقی، افسردگی و زایمان زوهنگام را باعث شوند. به همین دلیل خواب کافی برای خانم های باردار از اهمیت زیادی برخوردار است.
هفت روش برای خواب بهتر در زمان بارداری
طبق گزارش بنیاد ملی خواب علایم مشترک اختلالات خوابی در زمان بارداری شامل استرس، ناآرامی، علایم بی قراری پا، سوزش معده و نیاز فوری به ادرار کردن است. داروهایی که معمولا برای خوابیدن بهتر افراد تجویز می شود، برای خانم های باردار یا خانم هایی که به بچه خود شیر می دهند، توصیه نمی شود. به جای آنها می توان از این شیوه ها برای خواب بهتر داشتن استفاده کرد.
1.تحرک داشتن. یکی از تاثیرات انجام حرکات ورزشی در زمان بارداری خواب بهتر است. سی دقیقه از حرکات ورزشی و کششی روزانه به شما در آرام شدن و ریلکس کردن و جلوگیری از درد پا و خواب بهتر در زمان بارداری کمک می کند.
2. تغذیه خوب. به طور مرتب و در حجم کم غذا بخورید. خانم های باردار می توانند با استفاده کامل از غلات و دانه ها و میوه های حاوی ویتامین c و سبزیجات نظیر بروکلی، توت فرنگی و مرکبات از بروز اختلال در خواب خود جلوگیری کنند. مایعات زیاد بنوشید و از نوشیدن قهوه اجتناب کنید. قهوه موجب کاهش جذب فولات شده و می تواند منجر به سوزش معده شود. غذاهای تند و اسیدی و سرخ شده هم می توانند به سوزش معده بیانجامند.
3. حفظ رژیم غذایی سالم. چنین چیزی به خواب بهتر کمک خواهد کرد. برای اینکه اضافه وزن موجب خرخر کردن یا تنفس نامرتب در خواب شده و ممکن است اختلالاتی در خواب ایجاد کنند.
4. با شکم خالی بخوابید. برای اینکه در بارداری خواب بهتری داشته باشید، غذای زیاد و مایعات زیاد دو ساعت قبل از خواب نخورید و نیاشامید. سعی کنید با شکم خالی به تخت خواب بروید.
5. دوش آب گرم بگیرید و اگر مشکل خوابیدن دارید، در یک فضای آرام قبل از خواب فعالیت های آرام بخش داشته باشید.
6.برنامه خواب منظم داشته باشید. حتما توجه داشته باشید اتاقی که در آن می خوابید کاملا ساکت و تاریک باشد.
7.به سمت چپ خود بخوابید تا جریان خون در بدن شما و همچنین به بچه در حداکثر خود باشد. از خوابیدن به پشت خودداری کنید. سعی کنید با گذاشتن بالش بین زانوهایتان و زیر شکم و پشتتان فشار روی کمرتان را کاهش دهید.
