آیا شما هم زمانی که برنامه خود را مرور می‌کنید متوجه این میشوید که برنامه باید عوض شود اما نمیدانید که چطور این تغییرات را بوجود بیاورید:
ممکن است شما هم دلتان بخواهد که با انجام شیوه های جالب به بدن خود شوک وارد کنید و آن را از استپ خارج کنید.گرچه استفاده از روش سه ست با ۸-۱۲ تکرار روش خوبی می‌باشد ولی گاهی لازم است که برنامه خود را تغییر داده و یا در هنگام اجرای برنامه خود روشی جدید را امتحان کنید که به شما انگیزه مضاعف دهد.
بسیاری از بدن سازان در اینگونه مواقع از تکنیک‌های افزایش فشار نظیر سوپر ست یا رست – پاز استفاده میکنند اما ما در اینجا به شما دو روش جدید را معرفی خواهیم کرد که باعث میشود شما محدودیت‌های خود را پشت سر گذاشته و جانی تازه به برنامه خود ببخشید.با استفاده از این روش‌ها شما قادر خواهید بود که در حین انجام تمرینات با وزنه‌های چالش برانگیز تعداد تکرار‌های خود را نیز بالا نگه دارید.این روش‌ها همچنین باعث میشود که شما در یک بازه زمانی کوتاه حجم زیادی از تمرینات را انجام دهید که این امر برای افرادی که وقت کمی دارند و دوست دارند در سریعترین زمان ممکن تمرینات خود را تمام کنند بسیار مناسب می‌باشد.
۱) استفاده از روش (۱-۱۰) در ست‌های کم کردنی
این روش یک تکنیک بسیار عالی برای برای جابجایی وزنه‌های سنگین با تکرار‌های بالا می‌باشد.برخی از شما شاید با این روش آشنا باشید اما اجازه دهید برای کسانی که آشنایی ندارند این روش را با جزئیات کامل شرح دهیم.
بعد از گرم کردن شما باید با یک وزنه سنگین یک تکرار را انجام دهید، مقداری از وزنه از دو طرف هالتر کم کنید و دو تکرار انجام دهید، دوباره مقداری از وزنه کم کرده و سه تکرار انجام دهید.این الگو را تا جایی ادامه می‌دهید که به ده تکرار برسید.زمانی که شما به انتهای این ست برسید در مجموع ۵۵ تکرار با وزنه‌های سنگین انجام داده‌اید.بهتر است که به هالتر وزنه‌های کوچکتر اضافه کنید تا هنگام کم کردن وزنه‌ها زمان کمتری از شما گرفته شود.استفاده از این روش با دمبل نیازمند چندین جفت دمبل با وزن‌های مختلف است که ممکن است وقت بیشتری را از شما بگیرد.
پیشنهاد میشود که یک همراه نیز داشته باشید تا هم هنگام تمرین مراقب شما باشد هم سریع بتواند میان ست‌ها وزنه‌ها را برای شما کم یا زیاد کند.به این صورت وقت کمتری بین ست‌های شما تلف خواهد شد.همچنین در این حالت تمرین شما با بیشترین شدت ممکن انجام خواهد شد.این روش را همچنین میتوانید با دستگاه‌ها نیز انجام دهید.
۲) روش (۱۰۰ تکرار) روشی چالش برانگیز
این روش بسیار کارامد می‌باشد و نسبت به روش قبل کمی پیچیده تر می‌باشد پس توجه لازم را داشته باشید.هدف این روش رسیدن به ۱۰۰ تکرار می‌باشد اما انجام آن با وزنه‌های بسیار سبک و در یک ست اصلا فایده ای ندارد.شما باید فشار زیادی را تحمل کنید اگر که می‌خواهید بیشترین نتیجه را از این روش به دست بیاورید.همچنین قبل از انجام این تمرین از داشتن یک ساعت در نزد خود مطمئن شوید.
برای انجام این تکنیک شما باید یک وزنه متوسط انتخاب کنید به طوری که سنگینی آن طوری باشد که پس از حدود ۲۰ تکرار به مرز ناتوانی برسید.سپس شما در اولین ست خود هر چقدر که توانستید تکرار‌های خود را ادامه می‌دهید.سپس تعداد تکرار‌های خود را از ۱۰۰ کم می‌کنید و عدد حاصل شده میزان زمان استراحت شما قبل از شروع ست دوم می‌باشد.ممکن است اکنون کمی گیج شده باشید برای همین در زیر برای شما یک مثال واضح خواهیم گفت تا کاملا این تکنیک را درک کنید.
بدن سازی را فرض کنید که در روز تمرینات سرشانه خود قرار دارد و می‌خواهد با روش (۱۰۰ تکرار) حرکت نشر جانب را انجام دهد.او با یک وزنه ۲۰ پوندی میتواند در ست اول ۲۵ تکرار را انجام دهد.در این صورت داریم :
” ۲۵ تکرار در ست اول —> ۱۰۰ – ۲۵ = ۷۵ ثانیه زمان استراحت قبل از شروع ست دوم ”
بعد از ۷۵ ثانیه استراحت شما از همان تعداد تکراری که ست اول تمام شده بود شروع خواهید کرد که با توجه به مثال اولین تکرار ست دوم از ۲۶ شروع خواهد شد.هنگامی که دوباره به ناتوانی در ست دوم رسیدید تعداد تکرار‌های انجام شده در مجموع ست اول و دوم را از ۱۰۰ کم می‌کنید تا میزان استراحت شما قبل از ست سوم به دست آید.پس در اینجا داریم :
” ۲۵ تکرار در ست اول + ۲۵ تکرار در ست دوم – ۱۰۰ = ۵۰ ثانیه زمان استراحت قبل از شروع ست سوم ”
با کوتاه تر شدن زمان استراحت میزان شدت تمرین نسبت به ست قبل افزایش خواهد یافت.هنگامی که ۵۰ ثانیه استراحت شما به اتمام رسید باید از همان تکرار رها شده در ست دوم ست سوم خود را شروع کنید تا دوباره به ناتوانی برسید.اکنون نیز مجموع تکرار‌های انجام شده در سه ست را جمع کنید و از ۱۰۰ کم کنید تا میزان زمان استراحت شما قبل از ست چهارم به دست آید.پس در اینجا داریم :
” ۲۵ تکرار در ست اول + ۲۵ تکرار در ست دوم + ۲۰ تکرار در ست سوم – ۱۰۰ = ۳۰ ثانیه زمان استراحت قبل از شروع ست چهارم ”
اکنون دیگر میدانید که این الگو چگونه پیش میرود.با این تکنیک همچنان که میزان تکرار افزایش می‌یابد زمان استراحت بین ست‌ها کم میشود تا جایی که به ۱۰۰ تکرار برسید.برای رسیدن به ۱۰۰ تکرار ممکن است که چهار ست طول بکشد یا هشت ست.همچنین ممکن است همانطور که به انتهای آن نزدیک میشوید میزان استراحت شما تا ۳ ثانیه نیز کاهش یابد.با این روش شما نه تنها از لحاظ فیزیکی فشار بسیار زیادی را تحمل خواهید کرد بلکه از لحاظ ذهنی نیز فشار زیادی را باید تحمل کنید.
فشار این تکنیک به حدی بالاست که هنگامی که به ۱۰۰ تکرار می‌رسید بیشترین خوشحالی شما از این است که دیگر مجبور نیستید ۱۰۱ تکرار را انجام دهید.منبع سایت ادکوان .هدف اصلی شما در این تمرین کاهش دادن تعداد ست‌ها در جلسات تمرینی بعد خواهد بود.از آنجایی که وزنه تمرینی با این تکنیک ثابت می‌باشد میتوانید به راحتی با هر وسیله ای و یا هر حرکتی آن را اجرا کنید.مساله دیگر این است که همچنان که شما به ۱۰۰ تکرار نزدیک میشوید و زمان استراحت نیز کاهش می‌یابد ممکن است که به انجام دادن تقلب روی بیاورید.اما سعی کنید این کار را نکنید.برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهره برداری حداکثری از این تمرین سعی کنید که تمام تکرار‌ها را با فرم کاملا صحیح انجام دهید.
انجام این دو تکنیک در یک برنامه تمرینی
اکنون شما دو گزینه جدید برای اضافه کردن به برنامه تمرین خود دارید و میتوانید با آن محدودیت‌های خود را پشت سر بگذارید اما هنوز ما یک ایده دیگر نیز برای شما داریم.شاید فکر کنید که انجام هر کدام از این دو تکنیک به صورت جداگانه خود فشار کافی را میاورد اما پیشنهاد می‌کنیم که از هر دو تکنیک با هم استفاده کنید.
نتیجه این کار انجام ۱۵۵ تکرار پر فشار در کمتر از ۳۰ دقیقه خواهد بود که باعث میشود فشار بسیار مناسبی به عضلات شما وارد شود.حرکات چند مفصلی نظیر پرس بالا سینه هالتر و زیر بغل هالتر خم گزینه‌های خوبی برای استفاده از تکنیک (۱-۱۰) می‌باشد و استفاده از دستگاه‌ها نظیر انجام حرکت پک دک برای تکنیک ۱۰۰ تکرار مناسب می‌باشد.
در زیر برای شما برخی از بهترین حرکات موجود برای استفاده از این تکنیک‌ها را برای شما ذکر خواهیم کرد :
بهترین حرکات برای استفاده از تکنیک (۱-۱۰)
سینه —> پرس بالا سینه هالتر
پشت —> زیر بغل هالتر خم
سر شانه —> سرشانه هالتر ایستاده
جلو بازو —> جلو بازو هالتر
پشت بازو —> پرس دست جمع
جلو پا —> پرس پا دستگاه
همسترینگ —> ددلیفت رومانیایی
بهترین حرکات برای استفاده از تکنیک (۱۰۰ تکرار)
سینه —> پک دک
پشت —> لت از جلو دست باز
سر شانه —> نشر جانب
جلو بازو —> جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
پشت بازو —> پشت بازو سیمکش با طناب
جلو پا —> جلو پا دستگاه
همسترینگ —> پشت پا دستگاه
نکته = برای عضلات شکم، کول و ساق پا انجام تکنیک ۱۰۰ تکرار کارامد تر می‌باشد اما میتوانید از تکنیک (۱-۱۰) نیز استفاده کنید.
منبع : edcoan.ir
