آیاشخصی هستید که بدن عضلانی دارید که در طول انجام ورزش عضلات را پر از خون می سازد و سبب می شود رگ ها مانندکابل برق از زیر پوست دیده شوند و خطوط عمق دار روی عضلات سرشانه و بازو مشخص شود.
برنامه تمرینی تازه تمام شده و زمان خوردن فرا رسیده است این احتمال هست که بخواهید چیزی بنوشید اهمیت آب را به خوبی می دانید و قطعا می خواهید بدن را دوباره هیدراته کنید اما از یک طرف هم شنیده اید که قند ساده در این مقطع زمانی برای جبران ذخایر گلیکوژن بسیار اهمیت دارد و باز جای دیگر هم این مورد به گوشتان خورده که بلافاصله بعد از تمرین می بایست از آمینو اسید های زنجیره ای bcaa جهت جلوگیری از تحلیل بافت عضلانی استفاده کنید در مورد نوشیدنی های موجود در بوفه باشگاه چی؟ آیا سراغ یکی از آنها می روید که حاوی کراتین و یا ال گلوتامین است؟
در یک روش مطمئن و قطعی جهت تعیین دقیق نوشیدنی و یا خوردنی بعد از تمرین دانشمندان دوباره سراغ موش های آزمایشگاهی رفتند و با خوراندنی نوشیدنی با گلوکز تغلیظ شده پس از اجرای یک جلسه تمرینی به نتایج قابل توجهی در این خصوص دست یافتند
وعده غذایی بالانس
در پایه ای ترین شرایط تغذیه در بدنسازی خلاصه شده در حفظ توازن مواد غذایی بدون دریافت کربوهیدارت به میزان کافی سطح انرژی کاهش می باید بدون پروتئین لازم روند رشد دچار اختلال می شود
عدم دریافت کافی چربی به مثابه عدم توانایی در ساخت هورمون های ضروری بدن و همچنین کاهش تعداد سلول ها است
بدون ویتامین و مواد معدنی مینرال ها بسیاری از عملکرد های ضروری بدن مختل می شود
نرساندن مایعات کافی (آب) به بدن موجب نزولی شدن قابلیت های بدنی می شود بنابراین اگر کسی ادعا کند تنها یک ویتامین مینرال ماده گیاهی و یا پروتئین و یا یک پیمانه از یک معجون خاص به منزله تمام آن چیزی است که در وعده غذایی پس از تمرین به آن نیاز داریم بدانید که قصد گمراه کردن تان را داشته اند اساسا بهترین شگرد در این مواقع خوردن یک وعده غذایی بالانس در فرم صحیح آن و در زمان مناسب می باشد و بدین ترتیب بدن می تواند استفاده بهینه را از آن ببرد
توصیه های غذایی در خصوص وعده غذایی پس از تمرین با دیگر وعده های غذایی طول روز تناقص دارد تشخیص و بهره مندی از فواید منحصر به فرد بیولوژیکی این شرایط به فرد این اجازه را می دهد تا به نحو بسیار مطلوب تری بدن را از سوخت مورد نیازش تکمیل نماید
اجرای تمرینات ورزشی سنگین و انرژی بر روند تولید انسولبن تغییر حاصل می نماید و همانطور که می دانید این هورمون وظیفه انتقال مواد مغذی را به داخل سلول ها آنزیم ها و پروتئین های ساخته شده توسط سلولهای پویا که واکنش شیمیایی بخصوصی را مسبب می شوند بر عهده دارد
همچنین تغییر در تولید انرژی و انتقال مواد مغذی طاهر می شود .سایت ادکوان. گلیکوژن ذخیره شده انرژی مورد نیاز عضلات به شکل ATP را تامین می نماید و طبیعتا هر چه مدت و شدت تمرین بیشتر باشد به همان نسبت کاهش ذخایر گلیکوژن بیشتر خواهد بود و این ذخایر نیازمند پر شدن دوباره هستند و به همین خاطر دوران ریکاوری یا زمان پس از تمرین بهترین فرصت برای انجام این کار تلقی می شود
سوخت رسانی مجدد
پس از اتمام یک جلسه تمرین با وزنه و آن هم یک جلسه سنگین ذخایر انرژی در پایین ترین حد قرار می گیرد و بدن در ولع کامل سوخت قرار می گیرد
در نتیجه قرار گرفتن سلول ها در شرایط حساسیت بسیار بالا در مقابل انسولین تمایل به این پیدا می کنند که هر چیزی که به بدن وارد می شود را با تمام وجود جذب کنند در این مقطع هر چیزی خورده شود باعث خواهد شد که بدن انسولین به مراتب بیشتری از حد نرمال جهت فرستادن مواد مغذی به داخل سلول ها تولید کنند
در این شرایط به خصوص عضلات وقتی می بینند سطح انرژی بدن تحلیل رفته به قند ساده به عنوان راه حل می نگرند چون بدن قدرت ذخیره سریه آنها را دارد در این مقطع می بایست به یکی از این نوع نوشیدنی های پس از تمرین خوش آمد گفت و ماکارونی و مواد غذایی مشابه به آن را برای زمان بعد موکول کنید
نگاه کردن به کربوهیدرات های ساده به عنوان منبع اصلی تغذیه دوباره بدن باعث خواهد شد که در مسیر صحیح قرار بگیرید اما اگر در همین مقطع مقداری پروتئین هم به محلول تان بیفزایید موجب بهینه تر ساختن مکانیزم انتقال انسولین خواهید شد
تحقیقات نشان داده است که بهترین روش جهت دستیابی به یک پاسخ موثر جهت دریافت مواد غذایی ایده ال پس از تمرین دریافت پروتئین و کربوهیدرات به صورت یکجا می باشد بنابراین به خوبی دانستید که در این مقطع به قند ساده به اضافه پروتئین نیاز دارید
حال چطور کراتین را می بایست به این محلول اضافه کرد ؟
به عقیده من کراتین مونوهیدارت تنها مکملی است که در تمامی آزمایش های صورت کرفته سربلند بیرون آمده و بدون هیچ شک و نردیدی عضلات را به سمت افزایش قدرت و از برخی جهات افزایش سایز سوق می دهد از آنجایی که دوران کوتاه مدت پس از تمرین به عنوان یک فرصت طلایی برای انتقال مواد مغذی به شمار می آید به دلیل این که هدف بهینه سازی روند رشد عضلات و افزایش قدرت آنهاست اگر ارتقا حاصله از طریق کراتین را در نظر نگیرید پس خودتان را دست کم فرض کرده اید البته موارد فوق بدین معنا نمی باشد که کراتین مهجزه گر است شما می توانید تمام کراتین روی کره زمین را مصرف کنید ام در صورتی که فاکتور های لازم فیزیولوژیکی و بیولوژیکی سر جای اصلی شان نباشند کوچک ترین مزیتی حاصل نخواهد شد
جهت استفاده موثر از کراتین بدن می بایست هر آنچه که دریافت می کند را جذب کرده و سپس آن را از طریق جریان خون به عضلات و نهایتا آن را به کراتین فسفات مبدل سازد یعنی شکل قابل استفاده آن توسط بدن
تحقیقات اخیر از این مسئله شتیبانی می کنند که دریافت کراتین با کربوهیدرات به دلیل این که کراتین خود دارای مکانیزم انتقال مستقل است به نظر می رسد در صورت بالا بودن سطح انسولین با بازدهی بیشتری کار می کند از آنجا که ممکن است انسولین در زمان بعد از تمرین مواد مغذی را به داخل عضلات سریع تر و با راندمان بیشتری ارسال کند می تواند دلیل مشابه ای باشد که در مورد کراتین بروز می کند
اگر اخیرا یک مکمل کراتین خریده باشید توجه کرده اید که بیشتر فرمول های ارائه شده نه تنها بر روی کراتین تاکید کرده اند بلکه مصرف گلوتامین را نیز بر روی برچسب هایشان توصیه کرده اند چرا ؟
با وجودی که تمرینات باوزنه یک استرس مثبت تاقی می شود و به معنای ارتثا سطح عملکرد فیزیکی و تندرستی می باشد در ضمن باعث کاهش یکسری مواد مغذی حیاتی در بدن می شوند در مواقع استرس بدون ریکاوری کافی سطح گلوتامین کاهش می یابد و بدین شکل امکان تضعیف شدن سیستم ایمنی بدن بسیار بالا خواهد رفت گلوتامین فراوانترین آمینو اسید در بافت های عضلانی محسوب می شود در صورتی که نتوانید به اندازه کافی گلوتامین در بدن جایگزین نماید ریسک تهی ساختن عضلات از عمده ترین آمینو اسید موجود در آنها را در پیش روی خود خواهید داش
در تلاش برای یافتن کامل ترین و با ارزش ترین مواد غذایی برای وعده غذایی پس از تمرین می بایست این آمینو اسید گلو تامین را نیز به فهرست مواد غذایی وعده پس از تمرین اضافه کنید
بازنگری
بیایید تمام توصیه های فوق را به صورت جمع بندی شده در بیاوردم
پس از اتمام تمرین کربوهیدرات فی الواقع کلید کار بشمار می آید این زمان بهترین موقعیت جهت رساندن قندهای ساده مثل اب میوه به بدن و در نتیجه جایگزینی سریع ذخایر خالی شده از گلیکوژن می باشد
افزودن پروتئین موجب تسهیل در روند جذب به دلیل با لا رفتن نرخ انتقاد مواد مغذی می باشد
اضافه کردن کراتین موجب تحریک بهترین پاسخ ممکن عضلات خواهد شد
افزودن گلوتامین در حفاظت از توانایی سیستم عضلانی در حفظ و ارتقا فرم و عملکرد شان بسیار سودمند خواهد بود
بنابراین چرا نمی توانید یک وعده غذایی را با مقداری کراتین مصرف کنید؟ خوب در جواب می توان گفت می توان اما نتیجه حاصله دلچسب نخواهد بود
اگر یک وعده غذایی بزرگ میل کنید این احتمال وجود دارد که قبل از جذب این مواد توسط معده و روده از از اولیه ریکاوری گذشته باشید و این بدین معناست که جذب مواد مغذی کمتر از حد قابل قبول در آن زمان حساس بوده است
یک راه جهت حذر کردن از این مسئله خوردن یک وعده غذایی که شامل یک ترکیبی از منوساکرید ها کربوهیدرات های ساده یا قند ها و پلی ساکرید ها کربوهیدرات های پیچیده است یعنی جذب سریعقند های ساده در همان ابتدای کار و موکول ساختن جذب سایر کربوهیدرات های ساده به سمت سایت های ذخیره گلیکوژن در عضلات هجوم می برند بلکه کربوهیردات های مرکب نیز بصورت منسجم سوخت و در بلند مدت عمل سوخت رسانی را انجام می دهند جهت تامین پروتئین از وی هیدرولیز شده به دلیل سرعت جذب بالا استفاده کنید چون به آماده ترین شکل جهت انتقال از طریق دیواره دستگاه گوارش درآمده است
فرمول ریکاوری
بنابراین یک وعده غذایی حجیم کار ساز نخواهد بود مگر این که در انتخاب مواد متشکل آن وسوس کافی صورت گرفته باشد آیا می توان یک محلوی پروتئینی برای نمونه پودر پروتئینی وی و کراتین را میل کرده و به فواید مورد نیاز از وعده غذایی بعد از تمرین دست یافت؟ در جواب باید گفت بله با وجودی که خیلی از فرمول های تهیه شده در بازار مصرف می توانند فراتر از نیاز ما را براورده کنند
بهر حال یک فرمول ریکاوری با کیفیت باید ترکیب کاملی از ویتامین ها و مینرال های مورد نیاز بدن باشد یعنی هان میکرونوترونتین هایی که به صورت معمول در حکایت از وعده غذایی حضور دارند
هرگز گول برچسب هایی را نخورید که ترکیبات شان را بک لیست بلند بالا تشکیل داده اند.
بلکه بدنبال مصولاتی باشید که کراتین آنها به شکل مونوهیدارت بوده البته کراتین را به صورت مجزا نیز می توانید به محلول تان اضافه کنید قند های موجود در آنها به صورت مونوساکارید و گلوتامین آنها به صورت پیتاید است باز لازم به ذکر است که گلوتامین را هم نی توانید به صورت جداگانه به محلول تان بیافزایید و ویتامن ها و مینرال های اصلی را نیز شامل شود پروتئین وی را هم حتی المقدور از نوع هیدرولیز شده آن انتخاب کنید چون به فرم دی و تری پپتاید بوده و به همین خاطر سریع ترین نرخ جذب را دارد
با پیروی از همین موارد ساده می توانید در یک مدت کوتاه پیشرفت چشمگیری در فیزیک بدن تان ایجاد کنید چون توانسه اید بیشترین مزیت مورد نیاز جهت ریکاوری اولیه بدن را بدست آورید و همین مسئله جز فاکتوری های بسیار مهمی است که اکثر بدنسازها از آن غفلت می کند توجه کافی به این فرصت طلایی پس از تمرین به مثابه کرتاه تر ساختن مسیر دستیابی به یک بدن عضلانی به حساب می آید
منبع:http://edcoan.ir
