هفته پیش به یک باشگاه با کلاس و خوب رفتم تا ورزش بازو را در آنجا انجام دهم این باشگاه دارای ابزارهای مدرن شرکتهای معروف بود که در یک ردیف گذاشته شده بود این باشگاه به احتمال زیاد به این د لیل این ابزارها را چیده بود که یک روز دست کم همه بدنسازهای مورد تعلیمش بالای 45 سانت داشته باشند البته آنچه که در این باشگاه توجه انسان را جلب میکرد این بود که مخصوص پولدارها بود کسانی که به آن باشگاه می رفتند فقط بخاطر این بود که نشان دهند پولدار هستند
برگردیم سر اصل مطلب با وجودی که دستگاه های جدید هر روز روانه بازار می شوند و بعضی هم پس از مدتی از مد می افتند ولی از دوران ساندو تا سونباطی آن چیزی که در بدنسازی هنوز به شکل اول باقی مانده همین دمبل و هالتر است
در حقیقا تمام بدنسازهای حرفه ای بخش عمده حجم عضلانی شان را با همین دمبل و هالتر ساخته اند خوب علت آن پرواضح است مسیر حرکتی فضای غیر قابل کپی توسط دستگاه که می توان با دمبل اجرا کرد
می تواند یکی از این دلایل باشد به انضمام این که با گردش مچ می توان حرکت را از فرمی به فرم دیگر مبدل ساخت یک عیب دستگاه ایست که اگر به آن عادت کرده باشید در صورت نبود آن با آن حرکت مشکل خواهید داشت در صورتی که دمبل همه جا هست چه در باشگاه و چه در خانه بهترین مشخصه دمبل اینست که می توان آن را به راحتی با خود به هر جا برد و تمرین کرد .
جلوبازو با دمبل متناوب
این حرکت یک حرکت حجم ساز واقعی به شمار می آید هر دست بصورت کاملا مستقل از دیگری و در یک زمان اختصاص داده شده برایش دمبل را جابجا می کند بنابراین اگر یک دست ضعیف تر باشد دست قوی تر و طرف قوی تر نمی تواند جهت جبران ضعف آن وارد عمل شود
تمرین با شیوه متناوب و یا همان تک تم باعث می شود سیستم عضبی بخش عمده سیگنال های عصبی را به جای تقسیم به دو دست تنها به سمت یک دست معطوف سازد اگر فرد قادر باشد با دمبل های ۴۰پوندی ۱۰تکرار را اجرا کند جلو بازو متناوب بدلیل این که فرد توانایی چرخاندن مچ در بالاترین بخش حرکت را دارد یک امتیاز دیگر به شمار می رود با چرخاندن مچ دست در این حرکت خواهید توانست به حداکثر کشش و انقباض عضلانی دست یابید اما سعی نکنید با چرخاندن بالاتنه و کمک گرفتن از آن دمبل ها را به سمت بالا بیاورید ضمنا از خم شدن به طرفین نیز در هنگام اجرای این حرکت خودداری کنید و در آخر این که از جلو آوردن آرنج در هنگام بالا آوردن دمبل نیز پرهیز کنید چون بدین ترتیب بخش عمده فشار را بر روی عضلات دلتوئید جلویی متمرکز خواهید ساخت
جلو بازو لاری
برای چند سال بازوهایم رشد را نمی پذیرفتند و هر آنچه انجام می دادم اصلا تاثیری نداشت در همین اثنا سرشانه هایم بزرگ تر و قوی تر می شدند در واقع عضلات دلتوئیدم کاری کرده بودند که دست هایم مثل ساق کرفس از داخل یک توپ به سمت بیرون سر در آورده بودند
بعد ها بود که در یک کتاب بدنسازی آرنولد را خواندم که نوشته بود بدنسازانی که دارای سرشانه های قوی هستند می بایست خیلی مراقب باشند که در حرکات مربوط به عضله جلوبازو این عضلات وارد عمل نشوند تا بدین شکل بخش عمده فشار وارده را از روی عضله جلو بازو برداشته و خودشان عهده دار آن شوند در آن کتاب پیشنهاد شده بود که یک چنین افرادی می بایست تمام حرکات مربوط به جلو بازو را لااقل برای یک دوره مشخص به شکلی انجام دهند که بخش بالای آرنج شان در یک موقعیت ثابت همچون حرکت جلو بازو لاری باقی بماند
همین ذهنیت باعث شد تا از پیشنهاد ترمیناتور در خصوص تمرینات جلوبازویم استفاده کنم و جای تعجب بود که بلافاصله جلوبازوهایم به این شیوه تمرین جواب داده و پس از یک دوره چند ساله ایست عضلانی دوباره رشد کردند
من به شخصه ترجیح می دادم حرکت جلوبازو لاری را از سمت عمود میز اجرا کنم چون در این فرم از اجرای حرکت دست ها کاملا پایین آویزان می شد در هنگام اجرای این حرکت بجای این که بالاتنه را به عقب و جلو ببرید و از اهرم حاصله توسط بالاتنه کمک بگیرید آن را ثابت نگه دارید ضمنا از دست آزاد برای کمک به دست در حال اجزای حرکت جلوبازو لاری یا دمبل جهت انجام چند تکرارکمکی در آخر ست استفاده کنید
جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه
بدنسازان واقعی همیشه بدنبال راه هایی هستند که اجرای حرکات را سخت تر سازد یکی از این انتخاب ها اجرای حرکت جلوبارو با دمبل روی میز بالاسینه می باشد خوبی این حرکت در این است که از ابتدا تا انتهای دامنه حرکت آن فشار کافی وارده از طریق دمبل وجود دارد ودلیل آن هم اینست که در شرایط ایستاده و مستعد برای تقلب و ضربه زدن قرار ندارید
جلوبازو چکشی
برخی از بدنسازها هیچ وقت به استعداد کامل رشد در سرخارجی عضله دو سر جلوبازو و براچیالیس دست پیدا نمی کنند این عضله همان عضله ای است که در زیر عضله جلوبارو قرار داشته و تا روی استخوان هومروس کشیده شده است
برای تست این عضله دست راست را در همان حالت افتاده مثل حرکت جلو بازو با دمبل بالا بیاورید و عضله جلوبازو را منقبض کنید در جایی دست را بالا بیاورید و عضله جلو بازو را منقبض کنید در جایی دست را بالا بیاورید که ساعد روبروی سقف قرار بگیرد در این وضعیت به ساعد نگاه کنید می بایست هر دو طرف کاملا به سمت چپ مشاهده و قسمت بیرونی صاف بود پس حتما حرکت جلوبازو چکشی را به برنامه تان اضافه کنید حرکت جلوبازو چکشی را به برنامه تان اضافه کنید حرکت جلو بازو چکشی را می توانید در وضعیت های ایستاده نشسته قائم روی میز بالاسینه و همچنین بر روی میز لاری اجرا کنید
جلو بازو تمرکزی با دمبل
این یک حرکتی است که به دروغ شهر یافته به این که به هیچ عنوان به درد افزایش حجم و سایز نمی خورد و صرفا برای پیک کردن عضله می باشد
مشکل عضلاتی مثل جلو بازو که تنها در یک محور می توانند حرکت کنند به ژنتیک بستگی دارد ولی شکل عضلانی مثل دلتوئید سرشانه که قابلیت حرکت در محور های گوناگون را دارند را می توان تغییر داد چون برای اجرای حرکت در هر محور متفاوت درگیری یکی از ۳ سر بیشتر خواهد بود و به همین خاطر می توان روند شکل گیری عضلات را در دست خود در آورد اما این مسئله در خصوص عضلات جلو بازو اگر نخوایم بگویم غیر ممکن پس باید گفت خیلی مشکل است
برای برای نمونه سرجیوالیو قهرمان سه دوره مسابقات مستر المپیا هرگز ژنتیک داشتن بازوهای پیکی مثل آرنولد شوارتزینگر را نداشت سرجیومی توانست آنقدر جلو بازو دمبل تمرکزی بزند تا فیدل کاسترو از دولتش برکنار شود ولی در نهایت باز بدلیل داشتن استخوان بلند ساعد عاجز از داشتن پیک در عضلات جلو بازو می بود آرنولد هم هیچ وقت نتوانست عضلات ساعدی مثل سرجیوالیوا داشته باشد
حرکت جلو بازو تمرکزی یک حرکت منفک برای عضله فلکسور جلوبازو محسوب می شود یعنی با دکیه دادن پشت بازو به داخل ران بازو در شرایط تعادل قرار گرفته و به صورتت منفک شده از سایر اعضا قرار می گیرد جهت افزایش حجم عضلاتی خیلی از بدنسازان حرفه ای از دمبل های سنگین تر از ۴۰ کیلو نیز برای اجرای این حرکت با فرم صحیح آن استفاده می کنند و بدون شک همین حرکت برای آنها به عنوان یک حرکت حجم ساز خواهد بود
منبع : http://edcoan.ir
