در زمانهای قدیم سالنهای دوچرخه‌سواری بود. ولی امروزه سالنهای بدن‌سازی که در آن دستگاههای تردمیل وجود دارد و در واقع مدل آن‌ها به کلاس‌های دسته جمعی دو تغییر یافته است. در این‌جا به برخی ورزشهای دو اشاره کرده و سفارش می‌کنیم برای بالا بردن میزان سرعت و استقامت خود، یک تا دو بار در هفته این حرکات را انجام دهید.
تمرین نخست- شتاب یکشنبه
۵ دقیقه گرم کردن ساده‌ی بدن
۱ دقیقه با ۳/۲ توان
۱ دقیقه استراحت با توان ۱
۱ دقیقه با توان ۳/۲
۱ دقیقه استراحت با توان ۱
هِرم وارونه:
۶ دقیقه با توان ۳/۲
۱ دقیقه استراحت با توان ۱
۴ دقیقه با توان ۳
۱ دقیقه استراحت با توان ۱
۲۶ دقیقه با توان ۴/۳
۱ دقیقه استراحت با توان ۱
۴ دقیقه با توان ۳
۱ دقیقه استراحت با توان ۱
۶ دقیقه با توان ۳/۲
۱ دقیقه استراحت با توان ۱
تمرین ۲-نیمه‌ی نخست ماراتن
۵ دقیقه گرم‌کردن ساده
شتاب:
۳ دقیقه با توان ۲
۲ دقیقه با توان ۳
۲ دقیقه استراحت با توان ۱
۴ دقیقه با توان ۲
۳ دقیقه با توان ۳
۲ دقیقه استراحت با توان ۱
تکرار در ۴ سری
۲ دقیقه با توان ۳
۱ دقیقه استراحت با توان ۱
۲ دقیقه با توان ۲ (هر ۲ دقیقه سرعتتان را بیشتر کنید)
تمرین ۳- در میان جنگل
۵ دقیقه گرم‌کردن ساده
۲ دقیقه با توان ۲
۲ دقیقه با توان ۳
۲ دقیقه استراحت با توان ۱
۲ دقیقه با توان ۲
۲ دقیقه با توان ۳
۲ دقیقه استراحت با توان ۱
سرعت ۳.۳
۱ دقیقه با توان ۱
۳ دقیقه با توان ۳
۱ دقیقه استراحت با توان ۱
۳ دقیقه با توان ۳
۱ دقیقه استراحت با توان ۱
تمرین ۴- تمرکز روی سرعت
۵ دقیقه گرم کردن ساده
سرعت:
۲ دقیقه با توان ۳ (۳ درصد)
۲ دقیقه استراحت با توان ۱
۳ دقیقه با توان ۳ (۳ درصد)
۲ دقیقه استراحت با توان ۱
۴ دقیقه با توان ۳ (۳درصد)
۲ دقیقه با توان ۱
۴ دقیقه با توان ۳
۲ دقیقه استراحت با توان ۱
۳ دقیقه با توان ۳
۲ دقیقه استراحت با توان ۱
۲ دقیقه با توان ۳
۲ دقیقه استراحت با توان1
منبع : www.alodoctor.ir
