حرکات پرس سینه در کل دنیا معمولا جز ورزشهایی به شمار می آید که در نخستین روز هفته اجرا میشود.البته اشخاصی هم هستند که ورزش پرس سینه خود خود را در روزهای نخست هفته انجام نمیدهند.شما خیلی از اشخاص مدعی را مشاهده میکنید که خیلی آسان از پرس کردن ۳۰۰ پوند وزنه صحبت میکنند مثل اینکه این کار راحتی است و هر کس از عهده اش بر می آید
اما در واقع حقیقت چیز دیگری را به ما می‌گوید.
با وجود تنوع آمار اما گزارش‌ها حاکی از آن است که به طور متوسط هر فرد با وزن ۱۷۵ پوند تنها میتواند حدود ۱۸۰ پوند را برای یک تکرار انجام دهد.یک فرد جوان دارای این وزن به ندرت میتواند ۲۵۰ پوند را حتی برای یک تکرار انجام دهد دیگر چه برسد به ۳۰۰ پوند.بر اساس جدول تعیین نسبی قدرت افراد پرس کردن وزنه ۲۷۵ پوندی برای یک فرد با وزن ۱۸۰ پوند بسیار خوب تلقی میشود و در واقع آن فرد در دسته افراد پیشرفته قرار می‌گیرد.
اما اگر از افراد هوشیار بپرسید به شما خواهند گفت که حتی بدون آگاهی از این آمار نیز می‌توان مشاهده کرد که بسیاری از افراد درون باشگاه‌ها با پرس سینه مشکلات فراوانی دارند.آنها خواهند گفت که پیدا کردن فردی که به درستی میتواند ۲۲۵ پوند وزنه را بدون هیچ مراقبی پرس کند به اندازه کافی دشوار می‌باشد.با این حال دیدن فردی که بتواند ۳۱۵ پوند را برای چندین تکرار انجام دهد سخت تر نیز می‌باشد.
اما چطور شده است که حرکت پرس سینه با اینکه تنها در ظاهر شامل بلند کردن و لیفت کردن هالتر می‌باشد این قدر متبحر شدن در آن دشوار شده است؟!
چطور شده است که پرس سینه جز اولین حرکاتی میشود که پیشرفت شما در آن خیلی زود متوقف میشود و این توقف ممکن است که جای ماه‌ها حتی سالها نیز به طول بیانجامد؟
به این دلیل که بسیاری از افراد در باشگاه‌های بدن سازی این حرکت را نادرست انجام میدهند.اولین ایراد کار هر کسی این است که فکر کند حرکت پرس سینه حرکت آسانی می‌باشد.اما در حقیقت این حرکت یکی از تکنیکی‌‌ترین حرکاتی است که شما تا کنون انجام داده‌اید.
اشتباهات بسیار زیادی می‌باشد که تک تک افراد در هنگام اجرای پرس سینه مرتکب آنها میشوند.کسانی که میتوانند ۳۱۵، ۴۰۵ یا حتی بیشتر از ۴۹۵ پوند پرس کنند در واقع کسانی هستند که کاملا به فنون پرس سینه آگاهی دارند و در طول زمان و تمرینات مستمر و فراوان توانسته‌اند به این سطح برسند.
در این مقاله ما در چند فاز این مشکلات را بررسی خواهیم کرد که عبارتست از :
* اشکالات فنی ۱ : مربوط به قسمت قبل از لیفت کردن وزنه می‌باشد و خطاهای موجود و روش حل آن در این قسمت بررسی خواهد شد.
* اشکالات فنی ۲ : مربوط به قسمت لیفت کردن وزنه میشود و خطاهای مربوط به فرم ناصحیح و تبعات آن در ایجاد آسیب دیدگی‌ها بررسی خواهد شد.
* ابزار‌های کمک کننده : گرچه بهترین روش برای پیشرفت در پرس سینه انجام خود این حرکت می‌باشد اما این حرکت بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید کل بدن را تحت تاثیر قرار میدهد.
* گرم کردن : در این قسمت به بررسی نحوه گرم کردن و اشکالات رایج خواهیم پرداخت.
* تمرینات غیر مؤثر : لازمه پرس کردن وزنه‌های بسیار سنگین برنامه ریزی، تلاش و صبر می‌باشد.هنگامی که برنامه خود را تهیه کردید دیگر شما محکوم هستید تا هر زمان ممکن خود را در حرکت پرس سینه ارتقا دهید.
اشکالات فنی ۱ – آماده سازی صحیح
با نگاهی اجمالی به باشگاه‌های بدن سازی شما میتوانید در یابید که بسیاری از افراد در حرکت پرس سینه دچار اشتباهات فراوانی میشوند.گرچه تعداد بسیار محدودی این حرکت را به درستی انجام میدهند اما هنوز افراد بسیاری زیادی هستند که سالها با انجام یک سری اشتباهت مشابه هنوز هم نتوانستند بر مقدار وزنه تمرینی خود اضافه کنند.
بسیاری از مردم اینگونه به پرس سینه نگاه میکنند که فقط لازم است شما روی میز بخوابید، هالتر را از جایگاه خود بلند کنید و بگذارید هالتر به سمت سینه نزدیک شود و دوباره هالتر را به سمت بالا لیفت کنید.اما در حقیقت اصلا اینطور نمی‌باشد و بسیاری از افراد حتی قبل از بلند کردن هالتر از جایگاه خود مرتکب اشتباهت فراوانی میشوند.در زیر ما به برسی اشتباهت رایج در مرحله آماده سازی قبل پرس سینه خواهیم پرداخت و خواهیم گفت که چطور این اشتباهت را تصحیح کنید.
۱) کاهش ندادن دامنه حرکت
در هر حرکت لیفت مانند مثل پرس سینه با کاهش دادن دامنه حرکت شما میتوانید میزان بیشتری وزنه جابجا کنید.منطقی به نظر می‌رسد که هر چه فاصله پیموده شده کمتر باشد مقدار وزنه نیز بیشتر میشود.با بازتر کردن عرض دستان هنگام پرس سینه شما میتوانید دامنه حرکت را کاهش داده و در نتیجه وزنه بیشتری جابجا کنید.
در بسیاری از اطلاعات مربوط به پرس سینه فاصله دستان به اندازه عرض شانه به عنوان پرس دست جمع در نظر گرفته میشود پس اگر اولین اشتباه شما این مورد می‌باشد زمان آن است که عرض دستان خود را هنگام پرس سینه بیشتر کنید..سایت ادکوان.قرار دادن انگشت شصت به صورت حلقه شده دور هالتر نقطه شروع خوبی می‌باشد (به صورت مشت).بعد از آن بر اساس نیاز‌های شخصی خود میتوانید عرض دستان خود را تنظیم کنید.لازم به ذکر است که عریض بودن بیش از حد دست‌ها نیز میتواند باعث آسیب دیدگی سر شانه‌ها شود.پس هنگام پرس کردن وزنه‌های سنگین این موضوع را به یاد داشته باشید.
هنگامی که فاصله صحیح قرار گرفتن دستان خود را پیدا کردید زمان آن می‌رسد که یاد بگیرید چطور استخوان پهن شانه (shoulder blades) خود را به عقب جمع کنید.هنگامی که شما سر شانه‌های خود را به سمت عقب جمع میکنید این کار به طور اتوماتیک باعث کاهش مسافت پیموده شده هالتر میشود.در حالی که هنگام پرس سینه باید سر، استخوان‌های پهن شانه و باسن شما چسبیده به تکیه‌گاه باشد اما قوس کمر میتواند در قسمت منفی حرکت هنگام نزدیک شدن هالتر به سینه دامنه حرکتی را کاهش دهد.
۲) پرس کردن بدون تشکیل چارچوبی استوار و محکم
بسیاری از بدن سازان گمان میکنند که پرس سینه حرکتی است که تنها روی عضلات سینه و پشت بازو تاثیر می‌گذارد در حالی که این حرکت تقریبا روی تمام عضلات بدن تاثیر گذار است و هنگام پرس همه عضلات بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.قبل از پرس کردن هالتر بدن شما باید کاملا سفت و استوار باشد.پاورلیفتر مشهور و مربی صاحب نام دیو تیت بیان کرده بود که برای استوار نگه داشتن بدن شاگردش هنگام پرس سینه زانوان خود را جلوی زانوان او قرار میداد تا حرکت بدن او به حداقل برسد.اکنون ببینیم که چطور باید بدن خود را سفت و محکم حفظ کنیم.
در اینجا پاها نقش اصلی را ایفا میکنند.اگر که پاهای شما محکم روی زمین ثابت نشود و در اصطلاح آویزان باشد مقدار وزنه شما به شدت افت خواهد کرد.هنگامی که پاهای شما به درستی و با قدرت روی زمین ثابت و مستقر شود هنگام پرس کردن وزنه میتوانید از قدرت پاهای خود برای انجام تکرار‌های بیشتر و افزایش قدرت خود بهره لازم را ببرید.البته تنها یک مکان را برای قرار پاها به روی زمین نمی‌توان مشخص کرد.برخی از بدن سازان دوست دارند که پاهای خود را به صورت جمع و به سمت زیر میز پرس قرار دهند و با کمک پنجه‌های پا بدن خود را سفت نگه می‌درند و برخی دیگر نیز هستند که تمایل دارند پاهای خود را به صورت عریض باز کنند و به کمک پاشنه پاهای خود بدن خود را ثابت کنند.خود شما باید امتحان کنید و ببینید با کدام روش راحت تر هستید.
۳) گرفتن ضعیف هالتر
برای انجام یک پرس سینه سنگین شما باید هالتر را در دست گرفته و بسیار محکم بفشارید قبل از اینکه بخواهید هالتر را از جایگاه خود بلند کنید.هنگامی که شما هالتر را میفشارید عضلاتی در ساعد‌ها و پشت بازو‌ها فعال میشود که میتواند استحکام کلی بدن شما را ارتقا بخشد.
منبع : edcoan.ir
