هر کس میداند که کلید سلامتی برای کاهش وزن کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است ،ولی اجرای آن به این سادگی نیست .پس چطور میتوانیم غذای سالم بخوریم و بهترین رژیم غذایی را داشته باشیم. هزاران غذا وجوددارد که بسیار سالم هستند و در برای سلامتی بسیار کمک میکنند. در اینجا ما راهنمایی های لازم را یک رژیم غذایی سالم پیشنهاد می کنیم . اصولا این مواد غذایی باید چگونه باشد و به چه موادی سالم می گوییم.چه غذاهایی باید خورد و در خوردن چه غذاهایی باید احتیاط كرد؟ آیا مجاز به حذف برخی از مواد غذایی از رژیم غذایی روزانه خود هستیم؟ اینها مسائلی هستندكه دانستن آنها در حفظ سلامتی و شادابی موثر است. اگر شما نیز جزء افرادی هستید كه به سلامتی و رژیم غذایی خود اهمیت می‌دهید و این موضوع برایتان اهمیت دارد، متن زیر را بخوانید.
چرا رژیم غذایی در سلامت بدن موثر است؟
نوع غذایی كه می‌خورید، روی تمام جنبه‌های سلامتی بدن شما تاثیر می‌‌گذارد. یكی از قسمت‌های مهم بدن كه به‌طور مداوم با سلامتی تمام ارگان‌ها و اندام‌های بدن و حتی میتوان گفت تمام سلول‌های بدن در ارتباط است، گردش خون است. گردش‌خون سالم، یكی از مهمترین عوامل تضمین كننده سلامت اعضای بدن است. و این سبب میشود كه حتی در هنگام آسیب‌‌دیدگی به پشتوانه سلامت سیستم گردش‌خون، ترمیم جراحت با سرعت بیشتری انجام گیرد. با توجه به نیازهای زندگی صنعتی امروز كه به واسطه شغل‌مان شاید مجبور باشیم ساعات متوالی پشت رایانه و یا میز محل كارمان بنشینیم و یا هفته‌ها فرصتی برای رفتن به كوه، پارك و یا انجام فعالیت‌های ورزشی نداشته باشیم ، اهمیت داشتن یك رژیم غذایی سالم چند برابر میشود.
برای اینكه تمام سلول‌های بدن از سلامت كامل برخوردار باشند، بدن به دو چیز نیاز اساسی دارد:
1- عرضه ثابت مواد مغذی و اكسیژن
2- برداشت مرتب مواد زاید
هر دوی این نیازها توسط سیستم گردش خون سالم تامین میشود. از آنجا كه این موضوع اهمیت بسیاری دارد، بهتر است ببینیم پس از خوردن غذا چه اتفاق‌هایی در بدن ما می‌افتد؟ فرض كنید، وعده غذای شما شامل برنج، لوبیا، مقداری گوشت قرمز و سالاد كاهو به همراه روغن زیتون است. برنج به عنوان منبع عمده كربوهیدرات و حبوبات و گوشت به عنوان پروتئین و روغن زیتون به عنوان چربی سالم در نظر گرفته میشود. به‌طور كلی، كربوهیدرات، پروتئین و چربی، درشت مغذی و ویتامین‌ها و مواد معدنی كه بیشتر در میوه‌‌ها و سبزی‌ها یافت میشوند، ریز مغذی نامیده میشوند. وقتی شروع به جویدن غذا می‌كنید، شش غدد بزاقی در دهان شما، بزاق آزاد میكنند. داخل این بزاق آنزیمی به نام آمیلاز وجود دارد كه كربوهیدرات را به قندهای ساده‌تر مانند گلوكز تبدیل میكند و پس از اینكه غذا كاملا جویده شد، به سمت مری و معده هدایت میشود. در معده پروتئین موجود در حبوبات و گوشت به اسیدهای آمینه تبدیل و در همین حین سایر مواد مغذی موجود در غذا آماده میشود تا جذب خون گردد. بعد از هضم غذا در معده، غذا وارد روده كوچك میشود و آنزیم‌های گوارشی لوزالمعده و صفرای ترشح شده از كبد روی آن تاثیر می‌گذارند. لوزالمعده، آمیلاز و لیپاز ترشح میكند. آمیلاز معده مشابه آنزیم آمیلاز موجود در بزاق است كه كربوهیدرات‌ها را تجزیه میكند. آنزیم لیپاز چربی را به تری‌گلیسیرید تبدیل میكند. صفرا و كبد نیز به كمك لوزالعمده می‌آیند و به جذب تری‌گلیسیرید كمك میكنند.
این تغییرات مواد غذایی برای سلامتی بسیار ضروری هستند، زیرا خون و سلول‌های بدن از سه ماده گلوكز، اسید آمینه و تری‌گلیسیرید تغذیه میشوند كه به‌طور كلی آنها را مواد مغذی می‌نامیم. از قسمت یك سوم بالای روده كوچك و از طریق دیواره آن، مواد مغذی وارد سیستم گردش خون شده و بلافاصله به طور مستقیم به سمت كبد و از آنجا به سمت ریه‌ها میروند. سپس خون موجود در ریه‌ها با اكسیژن تركیب و به سمت قلب هدایت میشود و در آنجا با پمپاژ قلب، خون از طریق رگ‌ها و مویرگ‌های خونی در قسمت‌های مختلف بدن پخش میشود. رگ‌های خونی به مویرگ‌های بسیار نازكی تقسیم می‌گردند تا مواد مغذی از این طریق در اختیار تمامی سلول‌های بدن قرار بگیرند. رگ‌های خونی باید آنقدر نازك باشند تا بتوانند مواد مغذی را در اختیار سلول‌های بدن قراردهند و مواد زاید از سلول‌ها جذب و از اطراف آنها دور كنند.
در نهایت مواد زاید از طریق ادرار دفع میشوند. اگر هر بخشی از این سیستم گردش خون به درستی عمل نكند، سلامت بدن در معرض خطر قرار می‌گیرد. مثلا اگر رگ‌های خونی به دلیل رسوب چربی‌های ناسالم ضخیم شوند، فضای كافی برای عبور خون وجود نخواهد داشت و مواد مغذی و اكسیژن كمتری به سلول‌ها می‌رسد و مواد زائد بیشتری در سلول‌ها جمع میشود. اگر قلب خوب كار نكند و عمل پمپاژ به خوبی انجام نگیرد، ورود اكسیژن و مواد مغذی به سایر اندام‌ها با اختلال مواجه می‌گردد. اگر ریه‌ها به هر دلیلی مثل مواجهه با دود سیگار، مواد مخدر و یا دیگر سموم، آسیب دیده باشند، اكسیژن كافی سلول‌ها تامین نخواهد شد و در نهایت اگر كلیه‌ها به خوبی فعالیت نكنند، مواد زائد در سلول‌ها و خون انباشته شده و دفع نمی‌شود. با رعایت اصول صحیح و داشتن رژیم غذایی سالم است كه میتوان تمامی قسمت‌های بدن را از داخل و خارج سالم نگه داشت.
به طور مرتب غذاهای غنی از آنتی‌اكسیدان بخورید
برای اینكه اهمیت آنتی‌اكسیدان‌ها را دریابید، ابتدا باید بدانید كه رادیكال‌های آزاد چه هستند و چه عملكردی دارند. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌هایی هستند که الكترون‌های جفت نشده دارند و به همین دلیل تمایل بسیار بالایی برای واكنش با سایر ملكول‌ها دارند. حال این رادیكال‌های آزاد از كجا می‌آیند؟ مهمترین منابع رادیكال‌های آزاد عبارتند از: عوامل استرس‌زای فیزیكی مثل چربی‌های ناسالم، مواد نگهدارنده، مواد شیمیایی و سموم محیطی، مثل دود سیگار، مواد شیمیایی خانگی و صنعتی، استرس عاطفی و فرایندهای متابولیك كه برای تولید انرژی در بدن رخ می‌دهد. رادیكال‌های آزاد با تبادل الكترون‌ها و انجام واكنش‌های شیمیایی موجب التهاب و آسیب به بافت‌های بدن میشوند. اما همانگونه كه رادیكال‌های آزاد میتوانند به بافت‌ها آسیب برسانند، ویروس‌ها، باكتری‌ها و مواد مضر را نیز حذف میكنند. بنابراین بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن هستند كه حفظ و سلامت بافت‌ها بسیار تاثیرگذارند. رادیكال‌های آزاد كه در اثر سوخت‌وساز بدن به‌طور منظم در سلول‌ها تشكیل میشوند، بخش مهمی از مكانیسم‌های دفاعی طبیعی بدن را تشكیل می‌دهند كه به خنثی كردن مواد سمی و مواد زائد كمك و از بافت‌ها در برابر میكروارگانیسم‌های مضر حفاظت میكنند. در طرف دیگر تركیباتی به نام آنتی اكسیدان‌ها وجود دارند. آنتی اکسیدان‌ها مواد مغذی در غذاها هستند که میتوانند با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از تخریب بدن جلوگیری کنند. در واقع آنتی اکسیدان‌ها مانند جارو در برابر رادیکال‌های آزاد عمل میکنند و باعث از بین بردن رادیکال‌های آزاد و نوسازی سلول‌های تخریب شده، میشوند. مشكل زمانی ایجاد میشود كه تولید رادیكال‌های آزاد افزایش می‌‌یابد و یا توان دفاع آنتی اكسیدانی بدن كاهش می‌‌یابد. در این حالت، رادیكال‌های آزاد در بدن تجمع یافته و مشغول تخریب سلول‌ها و بافت‌های بدن میشوند و فرد در معرض ابتلا به انواع بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی، عروقی و سرطان قرار می‌گیرد.
آنتی اکسیدان‌ها در برخی از مواد غذایی خاص وجود دارند و سبب خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد میشوند. در این میان میتوان به غذاهایی که شامل ویتامینC و E هستند و مواد معدنی نظیر مس، روی و سلنیوم اشاره کرد. فیتوکمیکال‌هایی که در گیاهان یافت میشوند دارای مقادیر بالایی آنتی‌اكسیدان هستند. از فیتوکمیکال‌ها میتوان به لیکوپن در گوجه فرنگی و آنتوسیانین در زغال‌اخته اشاره کرد.
از جمله مهمترین منابع غذایی انتی اكسیدانی میتوان به موارد زیر اشاره كرد.
مهمترین منابع ویتامینC : مرکبات و فلفل سبز، کلم براکلی، سبزیجات برگی شکل سبز، کیوی، کلم، طالبی، توت فرنگی، اسفناج و سیب زمینی
ویتامین E: روغن‌های گیاهی، جوانه گندم
بتاكاروتن: هویج، کدو حلوایی، انواع كلم مثل :کلم براکلی، سیب زمینی شیرین، اسفناج، گوجه‌فرنگی، طالبی، هلو و زردآلو
سلنیم: ماهی، گوشت قرمز، گوشت مرغ، غلات، حبوبات، تخم‌مرغ و سیر
روغن‌های جامد و كاملا هیدروژنه
این مواد در تهیه بسیاری از غذاهای نیمه پخت و فروشگاهی استفاده میشوند؛ لذا بهتر است قبل از خرید، حتما به مواد تشكیل دهنده آنها نگاهی بیندازید. در تهیه غذاهای سرخ شده، مانند سیب‌زمینی سرخ شده، حلقه‌های سوخاری پیاز، چیپس سیب‌زمینی باید از روغن‌های مخصوص سرخ كردن استفاده كرد. باید توجه داشته باشید كه هرگز نباید روغن را برای پخت‌های بعدی نگهداری و آن را مجددا گرم كرد.
سعی كنید از روغن‌هایی استفاده كنید كه در بسته بندی‌های آن ذكر شده است كه حاوی آنتی اكسیدان است. وجود آنتی اكسیدان در روغن سبب میشود روند فساد روغن كند شود. در استفاده از هر نوع روغنی حتی روغن زیتون و كنجد، هرگز از حرارت بالا استفاده نكنید.
غذاهای دیگر كه باید از برنامه غذایی حذف و یا به منظور حفظ سلامتی كمتر از آنها استفاده شود، عبارتند از:
غذاهایی كه حاوی مونوسدیم گلوتامات (MSG)، آسپارتام هستند كه جزء شیرین كننده‌های مصنوعی به‌شمار میروند.
زیاده‌روی در مصرف قندهای ساده با مستعد كردن زمینه ابتلا به بیماری دیابت می‌‌تواند باعث ایجاد استرس‌های متابولیك شود.
در انتخاب نوع ماهی نیز باید دقت كرد، زیرا بسیاری از غذاهای دریایی همچون ماهی‌ها و میگو، دارای مقادیر زیادی مواد سمی و جیوه هستند كه برای سلامتی بسیار مضر است.
