اگر شما هم جز آن دسته افراد هستید که دچار کم خوابی هستید روش هایی را به شما آموزش می دهیم که در عرض 20 دقیقه و یا حتی کمتر از این زمان خوابتان ببرد. اگر نیمه های شب از خواب بیدار می شوید، ترفندهای ما را امتحان کرده تا بدون استرس به خوابی عمیق فرو بروید.
افراد زیادی از بیخوابی رنج میبرند، اما همه بیخوابی ها مثل هم نیستند. در حالی که خیلی ها سرشب برای به خواب رفتن مشکل دارند، خیلی دیگر از افراد هم نیمه های شب بیدار شده و به دلیل استرس از دست دادن خواب به ساعت نگاه می کنند.
دکتر NerinaRamlakhan(درمانگر خواب) میگوید: خبر خوب این است که بیدار شدن بین ساعت 2 تا 4 صبح کاملا عادیست.
مسئله مهم این است که وقتی بیدار می شویم ترشرویی نکرده و نگران نشویم تا دوباره به راحتی به خواب برویم.
اگر شما هم عادت دارین نیمه های شب از خواب بیدار شوید، این ترفندها را امتحان کنید تا دوباره بدون استرس به خواب بروید.
ساعتتان را به سمت دیوار برگردانید
وقتی نیمه های شب بیدار می شوید، هیچوقت ساعت را چک نکنید.
این کار باعث میشود که در چرخه نگرانی افتاده و مغز شما از مرکز خواب به سمت مرکز محاسبات تغییر کند (چون شما در حال حساب کردن مقدار خوابی که از دست داده هستید). پس ساعتتان را به سمت دیوار برگردانده و در سرزمین ندانستن بمانید!
بنشینید
دکترCraig Hudsonمی گوید که غلت زدن و چرخیدن در رختخواب باعث بیداری و هشیاری بیشتر میشود، به جای اینکار یک صندلی کنار تخت گذاشته و بیداریتان را با آن شریک شوید.
اگر بیداری نیمه شب شما برای بیشتر از 15 دقیقه طول می کشد، از تخت خارج شده و روی صندلی بنشینید و کاری آرمش بخش (مثل گوش دادن به یکموسیقی آرام) انجام دهید. البته حواستان باشد که روی صندلی به خواب نروید! به محض اینکه احساس خواب آلودگی کردید ، از جای خود بلند شده و به رختخواب بروید. به این ترتیب شما این باور را در مغز تقویت میکنید که در رختخواب آماده خواب هستید.
تخت خود را مرتب کنید
ممکنه نیمه شب که بیدار می شوید، رختخواب را ترک کرده و کاری خاصی مثل خالی کردن ماشین ظرفشویی را انجام دهید. سامی مارگو (فیزیوتراپیست) میگوید که مسئله کلیدی هنگام ترک تخت این است که آن را مرتب کنید.
با اینکار وقتی که به تخت مرتب شده خود برگشته و پتو را کنار میزنید، تغییری در تفکر بوجود می آید. شما همه چیز را از نو شروع کرده و به خواب میروید نه اینکه دائم سعی کنید به خواب قبلی بازگردید.
در تاریکی بمانید
وقتی نیمه های شب بیدار می شوید هرگز به دستگاه های الکترونیکی مثل موبایل یا تبلت نگاه نکنید. همه نورها مانع خواب می شوند، بخصوص نور آبی که تولید هورمون ملاتونین که باعث آرامش و خواب می شود را سرکوب می کند.
یک چشم بند با کیفیت کنار رختخوابتان گذاشته و از آن استفاده کنید تا مغز ملاتونین تولید کند.
گوش هایتان را ماساژ بدهید
Gillian Berry پیشنهاد میدهد که تحریک نقاط حساس در گوش را امتحان کنید. با استفاده از انگشت شست و سبابه بالای گوش (جایی که گودرفتگی آشکاری نزدیک صورت دارد) را ماساژ بدهید.
چشمهایتان را بچرخانید
چشمها را بسته و به آرامی چند بار کره چشم را به سمت بالا بچرخانید.
تحقیقات می گویند وقتی که شما چشمها را به سمت بالا در زاویه 20 درجه میچرخانید، امواج مغز کم شده و مغز از حالت هشیاری به حالت آرامشی رفته و به شما کمک میکند تا به خواب بروید.
تحقیقات میگن که وقتی شما چشمها رو میچرخونین به سمت بالا به زاویه حدود 20 درجه، مغز تغییر میکنه از اون حالت بتاهشیاری به حالت آلفا آرامشی، که با کاستن امواج مغز، به شما کمک میکنه تا به خواب برین.
ساکن بمانید
وقتی بیدار می شوید سعی کنید ساکن بمانید، بدن حرکاتی مثل غلت زدن را درک میکند، چون این حرکات نشانه های بیدار شدن هستند. به جای اینکار به آرام سازی عضلانی (سفت و شل کردن عضلات برای چند ثانیه) بپردازید.
با انگشتان پا شروع کرده و به سمت پا، ران، باسن، شکم، کمر و شانه ها، بازوها، دستها، انگشتان دست، پیشانی ، صورت و در نهایت چشم هایتان حرکت دهید.
یک نشانه برای خوابیدن داشته باشید
دفعه بعدی که در حال به خواب رفتن هستید، یک نشانه برای به خواب رفتن انتخاب کنید، مثل تکان آرام در گونه یا نرمه گوش.
بدن شما این کار را به عنوان یک نشانه برای به خواب رفتن تلقی کرده و دفعه بعدی که در نیمه شب بیدار می شوید، میتوانید از این نشانه برای دوباره خوابیدن استفاده کنید.
وقفه در خواب به خاطر دستشویی رفتن
تولید هورمون واسپرسین که به تولید ادرار فشار می آورد، با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. یک ساعت قبل از خواب هیچ چیزی ننوشین، قبل از مسواک زدن به دستشویی رفته و وقتی که برای به رختخواب رفتن آماده می شوید هم باز به دستشویی بروید. این کار کوچک تاثیر شگفت انگیزی دارد.
وقتی به دستشویی میروید سعی کنید از چراغ های کم نور استفاده کرده و آرام راه بروید وخواب آلوده بمانید.
روزتان را مرور کنید
از شمردن گوسفندان خسته شده اید؟! به جای اینکار نعمت هایتان را بشمارید. چشمها را بسته، نفس عمیق کشیده و روزتان را مرور کنید. به همه اتفاقات مثبت (هرچند کوچک) مثل دریافت یک پیام از دوستتان و … فکر کنید.
این کار شما را در حالت بهتر ذهنی برای خوابیدن قرار داده و باعث می شود احساس آرامش و خرسندی کنید.
این مطلب توسط تیم مترجمین مجله پزشکی دکتر سلام ترجمه شده است و استفاده از آن فقط با ذکر منبع (hiDoctor.ir) مجاز می باشد.
خوبه
سلام عالی بود اما کتابم خوبه که خوند
سلام با تشکر
دستتون درد نکنه خیلی خوب بود.
واقعا دستتون درد نکنه این باعث شد که من زودتور بخوابم
واقعا دستتون درد نکنه
واقعا عالی
ممنون الان ساعت 3 صبحه و از بیخوابی مجبور شدم بخونم تا خوابم بگیره
خیلی عالی بود سپاس
عالی بود مخصوصا آخری
mn ye moshkelam daram ke sare shab nemitunam bekhabam lotfan dar in moredm komak konid mamnun misham .
ساعتتان را به سمت دیوار برگردانید
وقتی نیمه های شب بیدار می شوید، هیچوقت ساعت را چک نکنید.
این کار باعث میشود که در چرخه نگرانی افتاده و مغز شما از مرکز خواب به سمت مرکز محاسبات تغییر کند (چون شما در حال حساب کردن مقدار خوابی که از دست داده هستید). پس ساعتتان را به سمت دیوار برگردانده و در سرزمین ندانستن بمانید!
بنشینید:
دکترCraig Hudsonمی گوید که غلت زدن و چرخیدن در رختخواب باعث بیداری و هشیاری بیشتر میشود، به جای اینکار یک صندلی کنار تخت گذاشته و بیداریتان را با آن شریک شوید.
اگر بیداری نیمه شب شما برای بیشتر از 15 دقیقه طول می کشد، از تخت خارج شده و روی صندلی بنشینید و کاری آرمش بخش (مثل گوش دادن به یکموسیقی آرام) انجام دهید. البته حواستان باشد که روی صندلی به خواب نروید! به محض اینکه احساس خواب آلودگی کردید ، از جای خود بلند شده و به رختخواب بروید. به این ترتیب شما این باور را در مغز تقویت میکنید که در رختخواب آماده خواب هستید.
تخت خود را مرتب کنید
ممکنه نیمه شب که بیدار می شوید، رختخواب را ترک کرده و کاری خاصی مثل خالی کردن ماشین ظرفشویی را انجام دهید. سامی مارگو (فیزیوتراپیست) میگوید که مسئله کلیدی هنگام ترک تخت این است که آن را مرتب کنید.
با اینکار وقتی که به تخت مرتب شده خود برگشته و پتو را کنار میزنید، تغییری در تفکر بوجود می آید. شما همه چیز را از نو شروع کرده و به خواب میروید نه اینکه دائم سعی کنید به خواب قبلی بازگردید.
در تاریکی بمانید
وقتی نیمه های شب بیدار می شوید هرگز به دستگاه های الکترونیکی مثل موبایل یا تبلت نگاه نکنید. همه نورها مانع خواب می شوند، بخصوص نور آبی که تولید هورمون ملاتونین که باعث آرامش و خواب می شود را سرکوب می کند.
یک چشم بند با کیفیت کنار رختخوابتان گذاشته و از آن استفاده کنید تا مغز ملاتونین تولید کند.
گوش هایتان را ماساژ بدهید
Gillian Berry پیشنهاد میدهد که تحریک نقاط حساس در گوش را امتحان کنید. با استفاده از انگشت شست و سبابه بالای گوش (جایی که گودرفتگی آشکاری نزدیک صورت دارد) را ماساژ بدهید.
چشمهایتان را بچرخانید
چشمها را بسته و به آرامی چند بار کره چشم را به سمت بالا بچرخانید.
تحقیقات می گویند وقتی که شما چشمها را به سمت بالا در زاویه 20 درجه میچرخانید، امواج مغز کم شده و مغز از حالت هشیاری به حالت آرامشی رفته و به شما کمک میکند تا به خواب بروید.
تحقیقات میگن که وقتی شما چشمها رو میچرخونین به سمت بالا به زاویه حدود 20 درجه، مغز تغییر میکنه از اون حالت بتاهشیاری به حالت آلفا آرامشی، که با کاستن امواج مغز، به شما کمک میکنه تا به خواب برین.
ساکن بمانید
وقتی بیدار می شوید سعی کنید ساکن بمانید، بدن حرکاتی مثل غلت زدن را درک میکند، چون این حرکات نشانه های بیدار شدن هستند. به جای اینکار به آرام سازی عضلانی (سفت و شل کردن عضلات برای چند ثانیه) بپردازید.
با انگشتان پا شروع کرده و به سمت پا، ران، باسن، شکم، کمر و شانه ها، بازوها، دستها، انگشتان دست، پیشانی ، صورت و در نهایت چشم هایتان حرکت دهید.
یک نشانه برای خوابیدن داشته باشید
دفعه بعدی که در حال به خواب رفتن هستید، یک نشانه برای به خواب رفتن انتخاب کنید، مثل تکان آرام در گونه یا نرمه گوش.
بدن شما این کار را به عنوان یک نشانه برای به خواب رفتن تلقی کرده و دفعه بعدی که در نیمه شب بیدار می شوید، میتوانید از این نشانه برای دوباره خوابیدن استفاده کنید.
وقفه در خواب به خاطر دستشویی رفتن
تولید هورمون واسپرسین که به تولید ادرار فشار می آورد، با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. یک ساعت قبل از خواب هیچ چیزی ننوشین، قبل از مسواک زدن به دستشویی رفته و وقتی که برای به رختخواب رفتن آماده می شوید هم باز به دستشویی بروید. این کار کوچک تاثیر شگفت انگیزی دارد.
وقتی به دستشویی میروید سعی کنید از چراغ های کم نور استفاده کرده و آرام راه بروید وخواب آلوده بمانید.
روزتان را مرور کنید
چشمها را بسته، نفس عمیق کشیده و روزتان را مرور کنید. به همه اتفاقات مثبت (هرچند کوچک) مثل دریافت یک پیام از دوستتان و … فکر کنید.
این کار شما را در حالت بهتر ذهنی برای خوابیدن قرار داده و باعث می شود احساس آرامش و خرسندی کنید.
خیلی عالی واقعا تاثیر داره لطفا همه بخونید ممنون از سایت خوبتون
چه بامزه بووووود….هی میگفتتم من چرا بعد نماز ضبح خوابم نمیبرههههه…چون هم یک سره به نور گوشی نگاه میکنم هم هر 5دقیقه به ساعت و هم غلت میزنم …… ینی همممممممممه ی کارای ممنوع باهم …. دی:
درود و سپاس از مطلبتون
مطالبتون عالی بود خیلی بهم کمک کرد مرسی