تنظیم نوسانات قند خون

وقتی‌ غذا تنها خورده شود اندیس گلایسمی آن متفاوت با زمانی‌ است که همراه غذا‌های دیگر میل شود. میزان کربوهیدرات موجود در ماده غذایی نیز بر میزان قند خون و انسولین مؤثر است. برای همین منظور بار گلایسمی به کار برده می‌‌شود که هم کیفیت و هم کمیّت کربوهیدرات را در نظر می‌‌گیرد و از مضرب اندیس گلایسمی در میزان کربوهیدرات مواد غذایی محاسبه می‌‌شود. برای کاهش بار گلایسمی رژیم می‌‌توان:
دریافت غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیهای غیر نشسته‌ای را افزایش داد.
دریافت مواد غذایی با اندیس گلایسمی بالا همچون نان و برنج سفید، شیرینیها، و نوشابه‌های شیرین را کاهش داد.

 

غذا‌هایی‌ که قند را دیرتر آزاد می‌‌کنند، قند خون را ثابت نگاه می‌‌دارند چون آهسته تر گوارش می‌‌شوند و باعث پیشگیری از تولید بیش از حد انسولین می‌‌شود و انرژی حاصل از آنها بیشتر دوام می‌‌یابد. تنظیم نوسانات قند خون می‌‌تواند بر سلامت مؤثر باشد. ابزاری به نام اندیس گلایسمی می‌‌تواند در انتخاب غذا‌هایی‌ که چنین خاصیتی دارند مفید باشد. اندیس گلایسمی سیستمی‌ برای دسته بندی کربوهیدرات ها است، یکی‌ از اصلی‌‌ترین مواد مغذی که در رژیم ما یافت می‌‌شود. کربوهیدرات‌ها ماده اصلی‌ غلات (نان، برنج، رشته)، حبوبات، میوه و سبزیها، و لبنیات است. همه کربوهیدرات‌ها از ملکول‌های ساده قند ساخته می‌‌شوند. اینکه چطور غذا‌های محتوی کربوهیدرات می‌‌تواند بر قند خون تاثیر گذارد بستگی به سرعت گوارش آنها به قند‌های ساده و مقدار کربوهیدرات خورده شده دارد.
برای محاسبه اندیس گلایسمی نسبت تاثیر مقدار مشخصی‌ از غذا بر قند خون با همان مقدار گلوکز خالص مقایسه می‌‌شود. غذا‌های با اندیس گلایسمی بالا (۷۰ یا بالاتر همچون نان، شیرینیها، بیسکویت ترد، بیشتر غلات صبحانه) غذا‌هایی‌ هستند که به سرعت هضم و جذب می‌‌شوند و باعث افزایش نوسانات قند خون می‌‌شوند. غذا‌های با اندیس گلایسمی پایین (۵۵ یا کمتر همچون میوه‌ها و سبزیها، حبوبات، لبنیات بدون چربی‌، مغز ها، غلات سبوس دار یا فرایند نشده)، به دلیل کندی هضم و جذب، باعث افزایش تدریجی‌ قند خون و انسولین می‌‌شوند. تحقیقات جدید نشان می‌‌دهند که یک رژیم با اندیس گلایسمی پایین می‌‌تواند باعث تثبیت کاهش وزن و تنظیم آن می‌‌شود و هر چه اندیس گلیسمی پایین تر باشد قند و انسولین خون پس از خوردن غذا کمتر است، اشتها را بهتر می‌‌توان کنترل کرد، و گرسنگی به تاخیر می‌‌افتد. رژیم غذایی با اندیس گلایسمی بالا با افزایش خطر ابتلا به سرطان پانکراس، پروستات، روده بزرگ، سینه، بیماری‌های قلبی عروقی، و دیابت مرتبط است. استفاده از اندیس گلایسمی برای بهبود رژیم غذایی است و گر چه شرط لازم است ولی‌ کافی‌ نیست. مواد غذایی چون هویج یا هندوانه اندیس گلایسمی بالایی‌ دارند ولی‌ میزان کربوهیدرات در یک وعده آنها بقدری کم است که تاثیر آنچنانی‌ بر قند خون ندارند. نوشابه‌های شیرین به دلیل محتوی بالای فروکتوز‌شان ممکن است اندیس گلایسمی متوسط (۵۵-۶۹ همچون سیب‌زمینی، برنج سفید، ذرت، حلیم) داشته باشند در حالی‌ که گلوکز آنها بالاست و قند خون را بالا می‌‌برند. جوو دو سر اندیس گلایسمی بالاتری از شکلات دارد ولی‌ انتخاب غذایی سالم تری است. عوامل مختلفی‌ می‌‌تواند بر اندیس گلایسمی تاثیر گذارد که از آن جمله فرایند مواد غذایی (آبمیوه بیشتر از میوه کامل)، نوع نشاسته (نشاسته سیب زمینی‌)، فیبر موجود در مواد غذایی، شیوه پخت (اندیس گلایسمی برنج آبکش بیشتر از کته است)، رسیده بودن میوه‌ها و سبزیها( اندیس گلایسمی بالاتر)، وجود چربی‌ یا اسید (اندیس گلایسمی پایینتر)، و شکل فیزیکی‌ (آرد کردن اندیس گلایسمی بالاتر) می‌‌باشد.