دکتر عزيزه فرزينمهر، متخصص پزشکي ورزشي و عضو هيات‌علمي دانشگاه علوم‌پزشکي تهران در نوشت: يکي از مشکلات شايع بيشتر خانمهايي که زايمان ميکنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداري است. اين کار براي خانمهايي که به‌خصوص سزارين داشتهاند، کمي سخت به‌نظر ميرسد اما مشکلي است که به هر‌حال قابل حل خواهد بود. به بهانه اشاره يکي از خوانندگان «سلامت» به اين مشكل، با كارشناسان سلامت گفت‌وگو کرده‌ايم. اين خانم برايمان نوشته است: «38 ساله هستم و سابقه 2 زايمان طبيعي و سزارين دارم. متاسفانه فاصله بين زايمانهايم کوتاه بود و نتوانستم قبل از بارداري دوم به تناسب اندام برسم. در‌حال حاضر شکم بزرگي دارم و به نظر ميرسد چند ماهه باردارم. آيا با ورزش ميتوانم آن را کوچک کنم يا به جراحي نياز دارم.»
بعد از تولد کودک، برگشت تغييرات ايجاد شده در بارداري به زمان و توجه ويژهاي نياز دارد. دوران بعد از بارداري (Post-partum) به
6 هفته نخست بعد از زايمان گفته ميشود. در اين زمان طلايي تغييرات فيزيولوژيک بارداري ناشي از هورمونها به تدريج به حالت قبل برميگردد بنابراين با انجام ورزش‌هاي درست در اين زمان ميتوان روند بهبودي و افزايش قدرت عضلاني شکم را تسريع کرد.
بهترين زمان براي شروع برنامه ورزشي پس از وضع‌حمل به نوع زايمان بستگي دارد. متخصصان پزشکي ورزشي توصيه ميکنند مادران 6 هفته بعد از سزارين يا زايمانهاي طبيعي سخت و عارضهدار و بلافاصله بعد از زايمان واژينال طبيعي و بدون عارضه، برنامه ورزشي‌شان را شروع کنند. البته مادراني که در دوران بارداري مشکلاتي مانند فشارخون اوليه يا فشارخون بارداري، مسموميت بارداري، بيماريهاي کبدي و کليوي ناشي از بارداري و بيماريهاي شديد قلبي و تشنج را تجربه کردهاند، بايد قبلا از شروع ورزش زير‌نظر پزشک معاينه شوند.
انجمن پزشکي ورزشي آمريکا توصيه ميکند مادران حداقل روزي30 دقيقه در 5 روز هفته ورزش‌هاي ايروبيک يا هوازي مانند پيادهروي را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام
6 هفته يا با افزايش توانايي مادر به تدريج زمان ورزش هوازي بايد به 1ساعت در روز برسد. علاوه بر پيادهروي، ميتوان به دوچرخهسواري، ايروبيک سبک، يوگا، پيلاتس يا شنا نيز پرداخت. ضمن اينکه انجام ورزش‌هاي کششي تمام بدن نيز حداقل در 3 روز هفته توصيه ميشود.
ورزش‌هاي عضلات شکم
بعد از زايمان انجام صحيح ورزش‌هاي شکمي براي برگشت طول و قدرت عضلات شکمي الزامي است.
1) ورزش تيلت لگن
– درحالت خوابيده به پشت زانوها را خم کنيد و کف پاها را روي زمين قرار دهيد.
– بدون حبس نفس، شکم خود را 5 ثانيه به داخل بکشيد و کمرتان را به زمين بچسبانيد.
اين حرکت علاوه بر تقويت عضله عرضي شکم، در درمان و پيشگيري کمردرد مادران هم اهميت دارد.
2) ورزش کرانچ يا دراز و نشست اصلاح‌شده
– به پشت بخوابيد و زانوها را خم کنيد.
– با انقباض عضلات شکم، شانهها را از زمين بلند کنيد.
– کمي مکث کنيد و دوباره به آرامي به حالت اول برگرديد.
3) ورزش پل زدن
به پشت بخوابيد، سر، شانهها، بازوها و کف پاها را روي زمين تکيه دهيد. حال سعي کنيد باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببريد سپس آهسته به وضع اول برگرديد.
ورزش‌هاي عضلات کف لگن
براي تقويت و برگشت سريعتر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پيشگيري از مشکلات ادراري و افتادگي احشاي لگني تجويز ميشود. به اين شکل که در زمان خالي بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشيد. 3 تا 5 ثانيه نگه‌داريد و سپس شل کنيد. اين کار را 10 بار ديگر هم انجام دهيد.
تاثير ورزش بر شيردهي
با ورزش، کميت و کيفيت توليد شير مادر کم نميشود و پذيرش نوزاد براي شير مادر فرقي نميکند. به مادران توصيه ميشود براي کاهش درد و احتقان پستانهايشان هنگام ورزش ابتدا به کودک خود شير بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.
هفته نامه سلامت
