مهارت‌های كنترل عصبانیت را در خود رشد و توسعه دهید. افرادی كه كنترل عصبانیت در آنها سخت و دشوار است نیاز به برنامه‌ای برای كنترل عصبانیت دارند. نكات زیر، مسائل مهمی هستند كه به شما در كنترل عصبانیت كمك می‌كنند. این نكات را به خاطر سپرده و به‌كار گیرید.
به طور میانگین هر فرد روزانه 60هزار فکر دارد که 80 درصد آنها منفی است. حال تصور کنید چگونه این افکار روی بدن اثر می‌گذارد و به طور نیمه خودآگاه و منفی الگوهای فکری و رفتاری شما را تحت تاثیر قرار مي‌دهد. راه گفتن کلمات به خودتان را بازسازی کنید. واقعا با تصدیق‌های مکرر میتوانید پاسخ به عصبانیت را تغییر دهید. این تاییدها یک الگوی رفتاری مثبت در افکار شما بر جا می‌گذارد. به جای عصبی بودن، پیام های مثبت به خودتان القا کنید، مثلا: من قوی هستم، من شکرگزار هستم و می‌توانم هر کاری را انجام دهم. این افکار مثبت را در طول روز با خود تکرار کنید تا اینکه استرس را از بین ببرید و نگرش شما عوض شود.مهارت‌های كنترل عصبانیت را بیاموزید تا استرس را در خود كاهش دهید. یكی از بزرگ‌ترین موانع در راه تحقق موفقیت شخصی و شغلی عصبانیت است…وقتی نمی‌توانیم عصبانیت خود را كنترل كنيم از چند جهت دچار آسیب می‌شویم:
- عصبانیت توانایی ما را برای خوشحالی از بین می‌برد زیرا عصبانیت و خوشحالی در تضاد با یكدیگر هستند.
- عصبانیت موجب خارج شدن روابط خانوادگی و دیگر روابط از مسیر صحیح‌شان مي‌شود.
- عصبانیت موجب كاهش مهارت‌های اجتماعی، سازش و مصالحه شده و دیگر روابط را نیز در معرض خطر قرار می‌دهد.
- عصبانیت به معنای از دست دادن كار است زیرا روابط را نابود می‌كند.
- همچنین عصبانیت به معنای شكست در كاری است كه در صورت عصباني نشدن و داشتن خلقی نرم‌تر می‌توان در آن موفق شد.
- عصبانیت منجر به افزایش فشار و استرس مي‌شود (و این رابطه دو طرفه است، عصبانیت منجر به افزایش استرس و استرس موجب عصبانیت بیشتر است).
- هنگام عصبانی بودن دچار اشتباهات بسیاری مي‌‌شويم، زیرا پردازش اطلاعات در آن هنگام برای ما مشكل است.
نكته اول:
این سؤال را از خود بپرسید: «آیا این موضوع 10 سال دیگر هم برایم مهم است؟» از اين طريق میتوانید به مسئله از دیدگاهی آرام‌تر بنگرید.
نكته دوم:
از خود بپرسید: «بدترین نتیجه مورد عصبانیت من چیست؟» اگر كسی در پای صندوق فروشگاه از شما سبقت گرفت، سپری كردن سه دقیقه بیشتر، مسئله آنچنان مهمی نيست.
نكته سوم:
تصور كنید كه خود شما نیز همان كار (كاری كه موجب عصبانیت‌تان شده است) را انجام دهید. با خود رو راست باشید. قبول كنید كه گاهی اوقات شما نیز جلوی یك راننده دیگر درمی‌آیید… بعضی مواقع این مسئله تصادفی است. آیا نسبت به خود نیز عصبانی می‌شوید؟
نكته چهارم:
از خود بپرسید: «آیا طرف مقابل این كار را به‌طور عمدی نسبت به من انجام داده است؟» در بسیاری از مواقع متوجه خواهید شد كه این مسئله فقط بر اثر بی‌دقتی و تعجیل رخ داده و كسی نمی‌خواسته شما را ناراحت كند یا بیازارد.
نكته پنجم:
تجربه‌ای آرامش‌بخش را تجسم كنيد. چشمان‌تان را ببندید و در ذهن خود سفر كنید. این كار را در مكان‌های امیدبخش و به دور از استرس انجام دهید.
انجام کارهای زیر نیز بسیار به شما کمک می‌کند:
1- وقفه بیندازید
تا 10 شمردن فقط برای بچه‌ها نیست. قبل از اینکه در موقعیتي پیچیده واکنش نشان دهید، چند لحظه صبر کنید، نفس عمیق بکشید و تا 10 بشمرید. کُند کردن واکنش می‌تواند کمک‌تان کند اعصاب‌تان آرام‌تر شود. در صورت لزوم، کمی از فرد یا موقعیت مورد نظر دور شوید تا کمی عصبانیت‌تان فروکش کند.
2 – وقتی آرام شدید، عصبانیت‌تان را بروز دهید
به محض اینکه توانستید خود را کنترل و درست فکر کنید، ناراحتی و عصبانیت‌تان را به طریقی قاطع اما غیرمقابله‌ای ابراز کنید. نگرانی‌ها و نیازهای‌تان را واضح و مستقیم بیان کنید، بدون اینکه بخواهید کسی را ناراحت یا کنترل کنید.
3 – ورزش کنید
فعالیت فیزیکی می‌تواند راه خروجی احساسات باشد، به خصوص اگر در حال انفجار هستید. اگر احساس می‌کنید عصبانیت‌تان شدیدا بالا رفته است، به پیاده‌روی یا دويدن بروید یا زمانی را به انجام فعالیت فیزیکی موردنظرتان اختصاص دهید. فعالیت‌جسمانی موادشیمیایی مختلفی را در مغز فعال می‌کند که باعث می‌شود احساس شادی بیشتری داشته باشيد و خیلی بیشتر از قبل احساس آرامش کنید.
4 – قبل از حرف زدن فکر کنید
در آن لحظه که از عصبانیت داغ کرده‌اید، خیلی راحت اتفاق می‌افتد که چیزی به زبان بیاورید که بعد احساس پشیمانی کنید. قبل از اینکه حرفی بزنید، زمانی وقت صرف کنید تا هم خودتان خوب فکر کنید و هم اجازه دهید افراد دیگر درگیر در آن موقعیت خوب فکر کنند.
5 – راهکارهای ممکن را مشخص کنید
به جای اینکه روی موضوعی که عصبانی‌تان کرده تمرکز کنید، به این فکر کنید که چطور میتوانید آن مشکل را حل کنید.
اتاق نامرتب فرزندتان عصبانی‌تان کرده است؟ در آن را ببندید. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر به خانه می‌رسد؟ برنامه شام را عقب‌تر بیندازید – یا توافق کنید که خودتان چند روز هفته را به تنهایی شام بخورید. به خودتان یادآور شوید که عصبانیت هیچ چیز را حل نمی‌کند و فقط ممکن است همه چیز را بدتر کند.
6 – جملات «من» دار استفاده کنید
برای جلوگیری از انتقاد کردن و تقصیر را به گردن کسی انداختن – که ممکن است فشار موقعیت را بیشتر کند – و برای توصیف وضعیت از جملات «من» دار استفاده کنید. محترمانه و مشخص صحبت کنید. مثلا به جای اینکه بگویید «تو هیچ وقت در کارهای خانه به من کمک نمی‌کنی» بگویید «من ناراحتم، بدون اینکه به من برای جمع کردن ظرف‌ها کمک کنی، میز غذا را ترک کردی.»
7 – کینه به دل نگیرید
بخشش ابزار بسیار قدرتمندی است. اگر اجازه دهید عصبانیت و سایر احساسات منفی، احساسات مثبت را در شما از بین ببرد، خواهید دید که غرق در تلخی حس بی‌انصافی می‌شوید اما اگر بتوانید کسی که عصبانی‌تان کرده را ببخشید، هر دوی شما میتوانید از آن موقعیت درس بگیرید. واقع‌بینانه نیست که انتظار داشته باشید همه درست همان‌طور که شما دوست دارید رفتار کنند.
8 – برای از بین بردن فشار موقعیت، از شوخ‌طبعی استفاده کنید
شوخی کردن می‌تواند کمی از فشار را کم کند. البته منظور ریشخند و مسخره کردن نیست چون می‌تواند به احساسات طرف مقابل آسیب زده و همه چیز را بدتر کند.
9 – مهارت‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید
وقتی از کوره درمی‌روید، مهارت‌های تمدد اعصاب را وارد کار کنید. تمرینات تنفس عمیق، تجسم یک صحنه آرامش‌بخش، تکرار یک کلمه یا جمله تسلی‌‌بخش می‌تواند کمک‌تان کند. همچنین میتوانید به موسیقی گوش دهید، در دفترخاطرات‌تان بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید.
10 – بدانید چه زمان باید کمک بگیرید
یاد گرفتن کنترل عصبانیت برای همه سخت است. اگر عصبانیت‌تان خارج از کنترل به نظر می‌رسد، میتوانید کمک بگیرید تا کاری نکنید که بعدها پشیمان شوید یا به اطرافیان‌تان صدمه بزنید. کلاس‌های کنترل اعصاب یا یوگا و همچنین مشاوره گرفتن از یک روانشناس می‌تواند کمک خوبی برای شما باشد.
این یک آزمون استاندارد روانشناسی، برای سنجش اعصاب شماست. شما باید خودتان را در هر یک از 10 موقعیت زیر تصور کنید و گزینه مناسب خودتان را پیدا کنید و علامت بزنید…
بعد از آن، باید نمره مناسب خودتان را در پرانتز انتهای هر گزینه بخوانید و مجموع نمرات‌تان را حساب کنید تا بفهمید که آیا شما از آن آدم‌هایی هستید که زیر فشارهای زندگی، به هم می‌ریزند و تسلیم می‌شوند یا اینکه با صبر و اعتمادبه‌نفس، در برابر مشکلات زندگی مقاومت می‌کنید و می‌ایستید.
1)فرض کنید کارفرمای‌تان از شما می‌خواهد به دفتر او بروید و هنگامی که شما را در دفترش می‌بیند، با لحن تندی با شما برخورد می‌کند. شما در این حالت، کدام‌یک از کارهای زیر را انجام می‌دهید؟
۱) احساس شکست و تحقیر می‌کنید و هنگامی که به محل کارتان برمی‌گردید، ماجرا را برای بقیه همکاران‌تان هم تعریف می‌کنید. (۲ نمره)
۲) به محل کارتان برمی‌گردید و سعی می‌کنید همه چیز را فراموش کنید. (۵ نمره)
۳) موضوع را با یکی از صمیمی‌ترین دوستان‌تان در میان می‌گذارید و سعی می‌کنید با کمک او راه حلی برای مشکل‌تان پیدا کنید. (۷ نمره)
2)فرض کنید که یک هفته است وارد محل کار جدیدی شده‌اید اما هر چه تلاش می‌کنید، نمی‌توانید با هیچ‌کدام از همکاران جدیدتان دوست شوید. چه کار می‌کنید؟
۱) حوصله‌تان از این کار جدید سر می‌رود. دیر سر کار می‌روید و زود برمی‌گردید. (۲ نمره)
۲) کارتان را به درستی انجام می‌دهید اما همزمان به دنبال کار مناسب‌تری هم می‌گردید. (۵ نمره)
۳) سعی می‌کنید بفهمید که مشکل از شماست یا همکاران‌تان. سعی می‌کنید علت این نوع رابطه را کشف کنید و راه‌حلی برایش پیدا کنید. (۷ نمره)
3)فرض کنید چند ساعت روی یک پروژه وقت گذاشته‌اید اما کامپیوترتان دچار مشکلی می‌شود و تمام اطلاعاتی که روی سیستم ذخیره کرده بودید، از دست می‌رود. آن‌وقت شما…
۱) دل‌تان می‌خواهد با مشت به صفحه مانیتور بکوبید و آن را خرد کنید. (۲ نمره)
۲) با عصبانیت از محل کارتان بیرون می‌آیید و از صحنه دور می‌شوید. (۵ نمره)
۳) ناراحت می‌شوید اما به این فکر می‌کنید که از چه راهی می‌شود دوباره این اطلاعات را به دست آورد و ذخیره کرد. (۷ نمره)
4)فرض کنید که یک هفته برای پروژه‌تان زحمت کشیده‌اید و فقط چند ساعت دیگر تا موعد تحویل پروژه وقت دارید اما هنوز قسمت‌هایی از کارتان مانده است که باید کامل شود. چه کار می‌کنید؟
۱) می‌خواهید کارتان را تمام کنید ولی آنقدر هیجان‌زده و عصبی هستید که نمی‌توانید روی کارتان تمرکز کنید. (۲ نمره)
۲) با خودتان می‌گویید: شاید بد نباشد اگر کمی هم استراحت کنم. (۵ نمره)
۳) با خودتان می‌گویید: «من که تا اینجا آمده‌ام، این چند ساعت را هم کار می‌کنم» و بعدش هم تصمیم می‌گیرید کارتان را به اتمام برسانید. (۷ نمره)
5)فرض کنید کارفرمای‌تان شما را از سر کارتان اخراج می‌کند. چه کار می‌کنید؟
۱) آنقدر نگران و پریشان می‌شوید که شب خواب‌تان نمی‌برد. (۲ نمره)
۲) تصمیم می‌گیرید که چند روزی از کار به دور باشید (مثلا بروید مسافرت) و بعدش برگردید و به یک شغل جدید فکر کنید. (۵ نمره)
۳) نیازمندی‌های روزنامه را باز می‌کنید و به دنبال کار می‌گردید و از طریق دوستان و آشنایان‌تان هم جویای کار می‌شوید. (۷ نمره)
6)فرض کنید در ارتباط با صمیمی‌ترین دوست‌تان دچار شک و تردید شده‌اید. چه کار می‌کنید؟
۱) مدام به این فکر می‌کنید که دوست‌تان قصد دارد شما را فریب بدهد و به شما خیانت کند. (۲ نمره)
۲) ارتباط‌تان را با او قطع می‌کنید. (۵ نمره)
۳) تصمیم می‌گیرید با او حرف بزنید و بفهمید که مشکل کجاست. (۷ نمره)
7)فرض کنید رابطه‌تان با صمیمی‌ترین دوست‌تان به هم خورده است. آن‌وقت شما…
۱) خودتان را به بی‌خیالی می‌زنید و می‌گویید تقصیر خودش بود! (۲ نمره)
۲) سعی می‌کنید با دوست دیگری، یک ارتباط صمیمانه برقرار کنید. (۵ نمره)
۳) سعی می‌کنید بفهمید مشکل‌تان کجای کار بوده و اگر رفع‌شدنی است، مشکل را رفع کنید؛ وگرنه، در ارتباط‌های بعدی، بیشتر دقت کنید. (۷ نمره)
8)شب است و شما در بزرگراه رانندگی می‌کنید که ناگهان اتومبیل‌تان دچار مشکل می‌شود و در تاریکی تنها می‌مانید. آن‌وقت شما…
۱) وحشت می‌کنید که مبادا به شما حمله کنند یا ماشین‌تان را بدزدند. (۲ نمره)
۲) ماشین را قفل می‌کنید و برای کمک گرفتن به نزدیک‌ترین محل می‌روید. (۵ نمره)
۳) سعی می‌کنید از ماشین‌های دیگر کمک بگیرید. (۷نمره)
9) درست رانندگی می‌کنید که ماشین پشت سرتان دستش را می گذارد روی بوق و می‌خواهد از شما سبقت بگیرد. چه کار می‌کنید؟
۱) می‌گذارید رد شود ولی به او ناسزا می‌گویید. (۲ نمره)
۲) اهمیت نمی‌دهید چون هنوز فاصله‌اش با شما زیاد است. (۵ نمره)
۳) کنار می‌کشید تا از شما سبقت بگیرد و رد شود. (۷ نمره)
10)پلیس دارد به اشتباه شما را جریمه می‌کند در حالی که شما اطمینان دارید هیچ خلافی مرتکب نشده‌اید. چه کار می‌کنید؟
۱) با پلیس جر و بحث می‌کنید و به او می‌گویید به هیچ عنوان این جریمه را قبول نخواهید کرد. (۲ نمره)
۲) می‌دانید که بحث کردن با او هیچ فایده‌ای ندارد و به همین دليل جریمه را سریع قبول می‌کنید. (۵ نمره)
۳) سعی‌تان را می‌کنید که در کمال آرامش او را متقاعد کنید اما وقتی می‌بینید که او به هیچ وجه، قبول نمی‌کند جریمه را قبول می‌کنید. (۷ نمره)
